Принципы тренировок с отягощениями

Принципы тренировки с отягощениями – это
набор правил, которые помогут максимально эффективно наращивать
мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем
внимание на то, что необходимо не только должно тренироваться, но и
правильно питаться.

Тренировочный процесс должен содержать:

• концентрические

• эксцентрические

• изометрические мышечные сокращения

Кроме этого, необходимо включать: одно- и многосуставные упражнения.

Для достижения максимальной эффективности:

• Сначала нагружаются большие
  мышечные группы, а затем малые.

• Сначала выполняются
  многосуставные упражнения, а затем односуставные.

• Упражнения с высокой
  интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой
  интенсивностью.

Рекомендации для профессионалов и новичков:

• начинающим спортсменам советуем выполнять 8-12 повторений в подходе.
  Количество тренировок необходимо варьировать от 2 до 3 в неделю;

• более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12
  повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо
  увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы
  путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках
  необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых
  максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5
  минут;

• для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с
  упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между
  подходами в 1-2 минуты;

• «мощностная» программа обязательно
  состоит из силовой тренировки и упражнения с небольшой нагрузкой, однако
  выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен
  составлять от 3 до 5 минут;

• независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Здесь следует придерживаться таких правил:

• получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший
  закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности.
  Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

• следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как
  они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень
  сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

• если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен
  быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г
  белка;

• так как жиры являются важным источником энергии,
  незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны
  составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо
  зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения
  жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;




• спортсмены, которые не дополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;




• так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее
  следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после
  тренировок;




• питание до, после и во время тренировок должно
  отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации.




• основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть
  умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное
  количество.




• в процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи
питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости,
электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и
печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные
минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на
потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого
спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то
атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество
питательных веществ.