Как определить свой уровень тренированности
Тренированность это – состояние функциональных систем организма (сердце, кровообращение, центральная, периферическая нервные системы и т.д.) достигнутое в результате тренировки. Когда уровень физической тренированности высокий – это значит работоспособность также находится на высоком уровне. Для велосипедистов физическая работоспособность описывается такими показателями как, максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и экономичность. Первые два имеют наибольшее значение.
МПК отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия необходимая для работы мышц. Соответственно, чем выше максимальное потребление кислорода, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность и скорость. Проще
говоря, МПК показывает насколько эффективно организм использует ваши аэробные возможности, то есть сколько процентов от максимального МПК задействуется во время длительной нагрузки.
МПК и анаэробный порог, у всех индивидуальны. Обе величины изменяются
в достаточно короткие сроки, к сожалению падают значительно быстрее
нежели чем растут.
Как определить свой уровень тренированности и для чего это следует
делать? Какова практическая ценность подобных измерений? Как результаты
использовать на практике?
Как определить свой уровень тренированности?
Исходя из того, что тренированность зависит от показателей МПК и
анаэробного порога, следует, что именно эти параметры и нужно
определять, когда мы говорим о любительском беге. Самый точный способ
оценки факторов аэробной работоспособности – нагрузочный ступенчатый
тест с газоанализом и заборами лактата. Однако, к сожалению, подобное
удовольствие не всем доступно. В таком случае, любителям приходится
довольствоваться более простыми, полевыми тестами.
Плюс полевых тестов заключается в их элементарности исполнения.
Помимо кроссовок, пульсометра и беговой дорожки стадиона ничего не
требуется. Минус состоит в погрешностях, которые с ними сопровождаются.
Основываясь на результатах, даже полевых тестов, можно предсказывать
результаты выступлений на любительских забегах и строить свой
тренировочный план.
Для определения МПК наиболее распространенный тест –
тест Купера.
Заключается тест в том, что в течении 12 минут нужно пробежать как можно
большее расстояние на максимуме своих сил. По пройденному расстоянию косвенно рассчитывается
МПК. Каверзность теста заключается в том, что требует
максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же даст
худшие результаты.
В таблице приведены результаты теста Купера для разных возрастным категорий.
Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) – 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) – 11,288
Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных
показателей, по которому можно судить о здоровье человека.
В следующей
таблице приведены
рекомендации Американского Колледжа Спортивной
Медицины по значениям МПК.
Определив МПК получите общее представление об аэробной
работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников.
Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует
прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя
скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена
пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на
марафонской дистанции) от МПК.
Заметьте, что расчёты МПК приводятся в относительных единицах и
рассчитываются в мл/кг/мин. Другими словами вес имеет существенное
влияние на показатель МПК и таким образом работоспособность.
Анаэробный порог величина хрупкая и может значительно изменятся по
ходу сезона.
Для определения уровня ПАНО или анаэробного порога в
полевых условиях используется
тест Конкони. Старый добрый тест,
разработанный в начале 80-х годов итальянским профессором Конкони. Принцип теста Конкони основывается на зависимости роста кривой ЧСС с
ростом скорости. По достижении спортсменом своего анаэробного порога на
кривой ЧСС появляется так называемая точка преломления – ТП. В этом
случае на кривой ЧСС прирост пульса становится несоразмерным увеличению
скорости. Тест Конкони можно выполнять как на беговой дорожке атлетического
манежа так и на тредмиле в любом фитнесс-центре. Выполнение теста в
атлетическом манеже требует сноровки и напарника, в фитнесс-центре
сделать тест гораздо проще, но результаты полученные на тредмиле могут
немного отличаться от тех, что на беговой дорожке. Разница связана с
биомеханикой, однако для любителя эти погрешности несущественны. Суть теста заключается в том, что скорость бега возрастает каждые 200
метров, до тех пор пока спортсмен не останавливается от утомления.
Далее выстраивается график на который наносится кривая ЧСС по отношению к
скорости бега. Визуально определяется точка преломления (ТП).
Определение анаэробного порога в таком случае сводится к определению
ЧСС и скорости на которых возникает точка преломления, то есть ЧСС и
скорость на уровне точки преломления (ТП) равны уровню анаэробного
порога (АнП).
В оригинальном исследовании в качестве подопытных использовались
члены сборной Италии по легкой атлетике. В общей сложности порядка 60
спортсменов, у которых закономерность возникновения точки преломления
(ТП) напрямую коррелировала с уровнем анаэробного порога (АнП).
Действительно у квалифицированных спортсменов ТП видна на кривой ЧСС
достаточно хорошо, чего к сожалению не скажешь о любителях.
Занятия можно начать определив свои исходные кондиции. Зная
свои параметры МПК, регулярно проходя тест Купера, можно отслеживать
развитие своей спортивной работоспособности. Зная показатели анаэробного
порога (АнП) можно классифицировать интенсивность своих тренировочных
занятий и таким образом более сознательно планировать тренировочный
процесс.