АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Общий обзор аминокислот

Мышцы не могут вырасти без белка, а
все белки, несмотря на их разнообразие, состоят всего лишь из 20
аминокислот.

Белки представляют собой макромолекулы, составленные из
длинных цепочек аминокислот. Каждая аминокислота содержит аминогруппу
(NH3) с одного конца, карбоксильную группу — с другого и C-H группу
посередине.

Аминокислоты делятся на незаменимые
и заменимые.

Восемь не синтезируемых организмом аминокислот: изолейцин,
лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин
названы незаменимыми, потому что они

должны поступать в организм с пищей
или добавками.

 

Что такое BCAA

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, часто называют

аминокислоты BCAA (Branched chain amino acids), и они сейчас достаточно популярны среди спортсменов, желающих добиться сухой мышечной массы. Это три аминокислоты:

• лейцин

• изолейцин

• валин. 

Когда тренировки нацелены на
создание сильного и мощного тела, очень важно стимулировать и питать
мышечную ткань на клеточном уровне, а аминокислоты с разветвленной
цепочкой составляют примерно треть мышечного белка.

BCAA уменьшают мышечную усталость,
ускоряют восстановление, уменьшают потери других аминокислот во время
тренировки и помогают организму усваивать белки.

Дефицит любой из этих
аминокислот приводит к истощению мышц. Запасы аминокислот BCAA в мышцах
истощаются во время тренировки, и их прием перед или во время тренировки
повышает выносливость и откладывает усталость.

Прием БЦАА сразу после
тренировки понижает уровень кортизола и быстрее пополняет запас
аминокислот в мышцах.

 

Функции BCAA

BCAA в качестве поставщиков азота
помогают мышцам синтезировать другие аминокислоты, необходимые для роста
мышц. Проще говоря, они комбинируют аминокислоты в простой форме в
сложную мышечную ткань.

Так, BCAA стимулируют выработку инсулина,
обеспечивающего циркуляцию сахара в крови, который в свою очередь питает
мышечные клетки энергией. Выработка инсулина способствует усвоению
аминокислот мышцами. Аминокислоты BCAA выполняют анаболические и
антикатаболические функции благодаря своей способности существенно
увеличивать синтез белка, стимулировать выработку таких гормонов как
гормон роста, IGF-1 и инсулина, а также поддерживать благоприятное
соотношение тестостерона и кортизола.

BCAA также отличный антикатаболик,
потому что они помогают предотвратить расщепление белка и потерю
мышечной массы, что особенно важно во время низкокалорийной диеты. В это
время прием БЦАА особенно важен, поскольку существует высокий риск
потери мышечной массы из-за снижения синтеза белка и повышения
протеолиза, когда происходит гидролизное расщепление белка на простые
растворимые вещества – пептиды и аминокислоты, как в пищеварении.

О чем говорят исследования

В исследовании, опубликованном в
Nutritional Journal of Medicine, мышечное истощение (катаболизм) у
спортсменов может быть уменьшено при приеме дополнительных BCAA. Еще
одно исследование показало, что после тяжелой силовой тренировки даже у
профессиональных спортсменов мышечный катаболизм активизировался в
течение 4-14 часов, после чего наступил период образования мышечной
массы (анаболизм). А если анаболическая фаза активнее и дольше
катаболической, произойдет рост силы и мышечной массы. Это означает, что
все, что может сократить катаболизм – пойдет на пользу. Быстрое
поступление аминокислот в мышечные клетки сразу после тренировки
теоретически сократит катаболизм, предоставляя альтернативный источник
питания, сохраняя белок ваших собственных мышц.

Исследование Auburn University
(США) сравнило уровень аминокислот в крови у 10 испытуемых после трех
разных способов их приема: смесь аминокислот в легкоусвояемой форме, то
же количество аминокислот, но в виде цельного белка (творог), смесь
первого и второго. Каждый прием содержал примерно одинаковый
аминокислотный состав в примерно 23 г белка, 5 г углеводов, 2 г жиров,
плюс 20 мл воды. Спустя всего 15 минут, первая и третья группы (там, где
были включены отдельные аминоксилоты) показали существенное повышение
уровня аминокислот в крови. Предполагаемая проблема – такое же быстрое
исчезновение аминокислот, как и их появление, то есть вывод их из
организма через кишечник и почки – не подтвердилась.

Какие выводы можно из этого сделать
с практической точки зрения?

Прием аминокислотных добавок сразу после
тренировки может быть полезен, в идеале в сочетании с быстрыми
углеводами, которые могут дать мышцам дополнительный источник энергии и
помочь поднять уровень инсулина для улучшения транспортировки
питательных веществ в клетки.

Вполне подходящее количество углеводов и
белков для послетренировочного коктейля – 25 г и 10 г соответственно, и
он может быть приготовлен вами самостоятельно в раздевалке. Таким
образом, обычная пища даст вам постепенное и полное насыщение
питательными веществами, а прием BCAA сразу после тренировки поможет
сократить катаболизм и увеличить эффект от выполненных упражнений.
Кстати, такой режим приема спортивного питания поможет сохранить ваши
деньги. Вы можете основывать свой рацион на обычном питании,

а аминокислоты BCAA для экономии принимать только сразу после тренировки, а не по три раза в день, как зачастую рекомендует производитель.

ПОЧЕМУ СОЗДАНЫ АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Белок
организм напрямую не использует. Сначала белок расщепляется
(гидролизуется) до аминокислот и аминокислотных групп (пептидов) и
только затем эти «кирпичики» используются для восстановления/синтеза
мышечных белков, это позволяет использовать как источники белка любые
белковосодержащие продукты, даже, если молекулярная структура белка в
них не похожа на человеческую.

Вывод:
процесс переработки любого белка требует приличных затрат энергии и
времени. Обычно организм такое положение вещей вполне устраивает, но в
спорте есть моменты, когда приём белка не способен своевременно дать
организму так необходимые ему аминокислоты. Это время — сразу после
окончания тренировки (очень важный час для эффективного восстановления
и/или роста мышц). В этот период включается механизм восстановления,
начинается бурный рост мышечной массы (мышцы, как бы «наливаются») и
аминокислоты нужны срочно!

Приём протеина сразу после тренировки
не даёт нужного эффекта, хотя бы потому, что процесс переваривания
требует не менее 1-2 часов. Если «схитрить» и принять протеин заранее
(перед тренировкой), то с полным желудком особо не поработаешь.

Для
решения этой проблемы и созданы аминокислотные комплексы. Это уже
практически «переваренный» белок. Усваивается очень быстро. И организм
удовлетворён!

ВИДЫ АМИНОКИСЛОТНЫХ КОМПЛЕКСОВ:

BCAA — комплекс.

Предназначен
для приёма совместно со стандартными аминокислотными комплексами при
анаэробных тренировках средней и большой интенсивности. Ключевое слово
«анаэробных» означает тренировки с мощными, но кратковременными
(5-10сек) нагрузками с малым числом повторений. Для культуристов это
тренировки на рост и формирование мышечной массы. Если тренировки
аэробные (бег, плавание, лыжи, и т.п.) приём ВСАА не вызовет столь
сильного эффекта. Но это не значит, что этим спортсменам аминокислоты не
нужны. Нужны, но более актуальны уже полные аминокислотные комплексы.
Хотя во многих европейских странах даже школьники после уроков
физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.

ВСАА
комплекс состоит из трёх незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин,
валин). В чём смысл такого состава? При мощных кратковременных нагрузках
организм использует, в основном, внутриклеточные запасы энергии, т.к.
кровь не может своевременно насытить клетки гликогеном. Сначала
используется запас АТФ, потом креатинфосфат, …, и когда деваться
некуда — ВСАА (поэтому-то, если нагрузки не столь интенсивные до ВСАА
дело может и не дойти).

Итак, чем мощнее анаэробная тренировка,
тем больше «выжигается» ВСАА. В конце концов, к окончанию таких нагрузок
образуется дефицит ВСАА. А они являются основной составляющей мышечной
ткани и без них синтез невозможен. И если поступлений ВСАА извне нет —
разрушаются существующие молекулы, оттуда берутся ВСАА и тут же строятся
новые. Отсюда вывод — дефицит ВСАА поддерживает и даже провоцирует
катаболические процессы. Решение проблемы дефицита ВСАА — приём сразу
после тренировки ВСАА-комплекса.

ПОЛНЫЕ АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Как
следует из названия этой группы, сюда входят продукты, содержащие в
себе полный сбалансированный набор аминокислот для построения мышечных
белковых молекул. Применять данные комплексы могут все спортсмены
независимо от вида спорта. Количество зависит только от степени
интенсивности тренировки (уставший бегун ничуть не лучше уставшего
культуриста). Если текущий цикл тренировок «тяжёлый», то стоит принимать
дополнительно по 1-5 таблеток перед сном и утром.

Какой комплекс
выбрать — определяется реакцией Вашего организма. Какой комплекс
восстанавливает Вас лучше — тот и используйте. Т.е. идти придётся
опытным путём (ничего страшного в этом нет, ибо такой эксперимент
гораздо дешевле полного анализа крови и плазмы).

ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ.

Как
известно, организм человека — «машина», чутко реагирующая на изменения
состава крови, плазмы и проч. Т.е. управляется организм
выбросом/синтезом повышенного количества того или иного гормона или
соединения. Было замечено, что повышенная концентрация в крови таких
аминокислот, как Аргинин и Орнитин, вызывает к усиленному выбросу
гормонов роста. Соответственно, ускоряются процессы роста, ускоряются
жирообменные процессы.

ЖИДКИЕ ФОРМЫ АМИНОКИСЛОТ.

Аминокислотные
препараты — наиболее широко используемые пищевые добавки и по
распространенности уступают, пожалуй, только протеинам. Они обращают на
себя внимание прежде всего благодаря достаточно высокой усвояемости и
эффективности воздействия на процессы анаболизма, в том числе и на
синтез белка.

Однако прием аминокислот в чистом виде сопряжен с рядом проблем.

Скажем,
при больших дозах (десятки грамм в день) — возможны расстройства
желудочно-кишечного тракта. Поэтому производители спортивных добавок,
изыскивая новые, более эффективные и необременительные для организма
формы выпуска, пришли к изготовлению растворов аминокислот.

Кратко рассмотрим их особенности.

Преимущества
жидких аминокислот, как и протеиновые коктейли, аминокислотные смеси в
растворе обладают большей усвояемостью, нежели в порошке и тем более в
таблетках. Многое зависит тут от кислотности раствора. Слишком кислый
раствор (рН ниже 5) раздражает желудок; слишком щелочной (рН выше 9)
повреждает слизистые оболочки. Аминокислоты могут давать как кислую, так
и щелочную реакцию (в зависимости от соотношения кислотных и аминогрупп
в молекуле). Так, глутаминовая кислота, один из самых распространенных
компонентов в животных белках, имеет отчетливо кислую реакцию.
Следовательно, белковый гидролизат, обогащенный ей, будет слабокислым.
Вкус обычно маскируется добавлением ароматизаторов.

Для большего удобства жидкость можно расфасовать в упаковки для одноразового приема — ампулы, капсулы, пакетики.

Недостатки жидких аминокислот

Растворы
аминокислот довольно нестабильны при хранении, особенно на свету и в
присутствии воздуха. Следовательно, эти продукты имеют малый срок
хранения даже в складских условиях.

Довольно неприятным свойством
аминокислот является способность их к рацемизации (чистые растворы
природных аминокислот вращают плоскость поляризованного света влево,
поскольку их молекулы асимметричны). Иначе говоря, отражение молекулы в
зеркале не совпадает с ней самой, как правая и левая руки (потому эту
особенность называют еще хиральностью, от греческого слова «рука»).
Природные левовращающие аминокислоты обозначаются латинской буквой l или
L (лишь глицин оптически неактивен).

В растворе, и особенно при
щелочной реакции среды, такая молекула за счет химической
перегруппировки составляющих способна переходить в свой «зеркальный»
изомер, или d-форму. Конечный раствор уже не вращает свет — он
становится так называемым рацематом, смесью «правой» и «левой» форм
(обозначается двумя латинскими буквами: dl). Правовращающие d-изомеры
аминокислот встречаются в природе, но не входят в состав белков, из
которых строятся живые ткани. Более того — некоторые из них способны
мешать синтезу белка, поскольку ферменты, соединяющие аминокислотные
молекулы в пептидные цепочки, «спотыкаются» на них. Если вы принимаете
рацемическую смесь, вы не только получаете лишь половину от желаемого
количества «строительного материала» для мышц, но и препятствуете
усвоению другой, полезной половины. Химическим синтезом легче получить
именно рацемат. Такие аминокислоты, возможно, будут дешевы, но вряд ли
пригодны в качестве добавок к питанию, хотя их раньше использовали в
медицине. Теперь же биотехнология позволяет получать чистые L-изомеры.
Таким образом, если условия производства и хранения жидкой
аминокислотной смеси не выдержаны должным образом, продукт через
некоторое время теряет свои полезные качества. Кроме того, жидкие формы
недешевы. Значит ли это, что они не имеют будущего?

На самом
деле, для высококачественной продукции солидных фирм высокая цена с
лихвой искупается удобством применения (при относительно мелкой
расфасовке — упаковка не более чем на день, а желательно на 1 прием). К
сожалению, такую продукцию часто продают в крупной таре. Но если она
герметически закрывается и имеет объем не более 500 мл, это допустимо.

Как использовать жидкие аминокислоты?

Указанные
выше препараты используют в качестве источника аминокислот перед
тренировкой. Рекомендуется прием 1-2 указанных производителем доз за
30-60 минут до тренировки.

По окончании тренировки можно также
принять 1-2 дозы для скорейшего восполнения затрат белка. В данном
случае жидкие препараты из-за высокой усвояемости не имеют себе равных.
Советуем использовать самые высококонцентрированные смеси.

Другая
область их применения —

для предотвращения ночного катаболизма белка.
Рекомендуется за полчаса до сна принять 1 указнную производителем дозу. В
данном случае рекомендуется препарат, богатый аргинином для оптимизации
выброса гормона роста.

Как правило, не стоит использовать в день
более 4-5 доз, поскольку эффект будет наиболее заметен, если основная
часть аминокислот поступает из других источников белка.

ВЫВОДЫ

Как принимать BCAA

Для лучшего результата от
спортивного питания, желательно принимать аминокислоты BCAA отдельно от
других аминокислот, по той простой причине, что они намного быстрее
поступают в системы организма. Учитывая, что аминокислоты значительно
лучше усваиваются при повышенном уровне сахара в крови, инсулиновом
пике, идеальным будет прием BCAA вместе с пищей и в течение 30-60 минут
до и после тренировки, для запуска восстановительных процессов и
создания отличных анаболических условий.

Сколько принимать BCAA – разные
источники утверждают разные цифры, более того, количество зависит и от
вашего собственного веса, но в среднем норма за один прием составляет
4-6 грамма, что вполне эффективно.