Физические нагрузки: адаптация

Понимание механизмов повышения
тренированности, поможет новичкам в организации самостоятельных
занятий, и избавит от многих ошибок.

Адаптация к физическим нагрузкам — это изменения в
организме, которые происходят в результате ответной реакции на тот
стресс или раздражение, которое он испытывает под действием физических
нагрузок.

Процесс адаптации лежит в
основе методики любой тренировки независимо от конечной цели. Не важно,
хотите ли вы штурмовать рекорды, или занимаетесь для укрепления здоровья
— добиться поставленной цели вы сможете только благодаря тем изменениям
в работе организма, которые произойдут в результате адаптации к
выполняемым физическим нагрузкам. А степень или величина этих изменений
уже зависит от применяемых тренировочных методик.

Механизм адаптации организма к физическим нагрузкам

Что происходит в организме под действием физических нагрузок? Организм воспринимает физическую нагрузку как некий
сторонний раздражитель. Первой на любой сторонний раздражитель реагирует
ЦНС (центральная нервная система), которая подает организму стандартный
сигнал тревоги. Первая реакция организма тоже будет стандартной —
выброс адреналина. Под действием адреналина, увеличивается частота
сердечных сокращений, частота дыхания, а это в свою очередь приводит к
увеличению минутного объема крови и минутного объема дыхания.

Такая
первая реакция будет наблюдаться абсолютно на любой раздражитель — будь
то психологический стресс или физическая нагрузка. Организм в срочном
порядке готовится к тому, что ему придется работать в условиях
отличающихся от обычных. Далее по потоку импульсов ЦНС определяет
источник раздражения, и организм переходит из стадии тревоги в следующую
стадию — стадию устойчивого состояния.

В этой стадии
нормализуется выброс адреналина и начинаются специфические реакции на
раздражитель. То есть, в случае с физической нагрузкой, организм
перестраивается на обеспечение работающих мышц необходимой энергией.
Запускаются соответствующие механизмы энергообеспечения, и деятельность
всех органов и систем, участвующих в этом процессе, протекает в условиях
устойчивого состояния.

Так продолжается до тех пор, пока
производительность энергообеспечивающих систем и запасы источников
энергии в состоянии удовлетворять энергетический запрос. Как только
организм перестает справляться с возрастающим энергетическим запросом,
наступает фаза истощения. Тогда организм запускает режим самосохранения,
который приводит к снижению интенсивности или полному отказу от работы.
Если по каким-то причинам этого не происходит, то может наступить даже
смерть.

Описанный выше механизм адаптации происходит при каждом
однократном воздействии физической нагрузки на организм и называется
срочной адаптацией. Изменения в организме, вызванные срочной адаптацией
на однократную физическую нагрузку, могут сохраняться, в зависимости от
интенсивности и продолжительности нагрузки, от 6 до 48 часов, а в
некоторых случаях и более. На этом основан механизм долгосрочной
адаптации, который лежит в основе методики тренировки.

Если
физические нагрузки повторяются регулярно, на фоне сохранившихся
результатов срочной адаптации от предыдущей нагрузки, то в результате
таких систематических повторений системы организма, обеспечивающие
данный вид деятельности приобретают долгосрочные изменения, которые
выражаются в увеличении производительности данной системы. Другими
словами, в результате регулярных физических нагрузок тренированность
организма повышается, и он может сохранять устойчивое состояние
(удовлетворять энергетический запрос) более длительное время и при более
высокой интенсивности нагрузок.

Использование механизмов адаптации в тренировочной практике

Практическое
применение механизмов адаптации организма к физическим нагрузкам
заключается в соблюдении главных тренировочных принципов: регулярности,
доступности и постепенности.

Регулярность.

Как мы уже знаем,
результаты срочной адаптации, после однократной нагрузки, организм
сохраняет до 48 часов — то есть, если мы хотим добиться стойких
физиологических сдвигов в организме при помощи физических нагрузок, то
каждая последующая нагрузка должна выполняться не позднее, чем через 2-е
суток после предыдущей. В противном случае, организм будет возвращаться
в исходное состояние, и каждая последующая нагрузка уже не будет
способствовать развитию долгосрочных адаптационных сдвигов, а значит
тренированность организма будет оставаться на прежнем уровне.

Доступность.

Механизмы адаптации объясняют и то, почему начинающим нельзя срываться
«с места — в карьер», и копировать тренировочные программы чемпионов.
Дело в том, что организм нетренированного человека имеет достаточно
небольшой «запас прочности» энергообеспечивающих систем. Это значит, что те нагрузки, которые вызывают у чемпионов адаптационные
изменения на уровне устойчивого состояния, для начинающих будут
истощающими, и вместо улучшения в деятельности систем и органов, они
получат серьезные предпосылки к развитию различного рода заболеваний.

Постепенность.

Принцип постепенности тоже обусловлен особенностями формирования
долгосрочных адаптационных сдвигов, которые могут развиваться только в
условиях устойчивого состояния. То есть, при повышении тренировочных
нагрузок нужно ориентироваться на реакцию организма, а не
руководствоваться желанием скорее повторить чьи-то программы или побить
какие-то рекорды. Применение неадекватных нагрузок, неизбежно приведет к
утере приобретенных адаптационных сдвигов и развитию
перетренированности.