Как растет мышца. Восстановление.

Выполнение упражнений сопровождается
массированным разрушением мышечных клеток. Вот поэтому на следующее утро
после тренировки вы чувствуете некоторую разбитость, боли и тяжесть в
мышцах. Далее организм «включает» механизм заживления поврежд

ений,
который приводит к увеличению мышечного объема. Более подробно об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.

Это
похоже на срастание кости после перелома: место перелома утолщается и
становится намного прочнее. Понятно, что на следующую тренировку можно
отправляться только тогда, когда восстановительные процессы полностью
завершены.

Физиологи установили, что при наблюдении всех условий отдыха,
период восстановления мышцы составляет около 72 часов. Поскольку этот
срок является идеальным, на практике фазу восстановления обычно удлиняют
до 96 часов.

Важно помнить, что отдохнуть после тренинга должны не
только мышцы, но и все физиологические системы,эндокринная и нервная.
Вот поэтому сегодня мы отк
азываемся от ежедневных интенсивных тренировок направленных на рост одной группы мышц.

alt

Запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это
относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам,
которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое
двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это
законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время
тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство
тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее
восстановить свой организм.

alt

Теперь, более наглядно. На рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

alt

Во
время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере
нарастания утомления. Затем тренировка заканчивается и
начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько
точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и
более дней. После очень тяжелых
тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

После того, как наш организм восстановился полностью, начинается так
называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной
стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества
сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Искусство восстановления сводится к 2-м задачам:

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации

  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как
вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.
При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за
новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко:

alt

При
частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью
восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне
понижения функциональных возможностей организма, что приводит к
перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза
суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую
тренировку начиная как бы с нуля.

Сколько же нужно
отдыхать между тренировками? Никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это
(сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на
последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В
мировой практике принят стандарт тренировки одной группы мышц – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете,
что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот –
увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.