Баланс между сердцем и мышцами. Сердечно сосудистая система и выносливость

Почему
при тренировках нужно учитывать подготовленность человека и
состояние его сердечно сосудистой системы? Рассмотрим на двух примерах.

Пример 1. Опытный и новичок
выполняют одинаковую интенсивную работу.  У опытного, 
сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл.   А у
новичка сердце объемом 600 мл.  Задача: Что произойдет? Ответ:  У
опытного  ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для
сердца проведет тренировку.  А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200…
Он будет красный и задыхаться, сердце его в это время постепенно
умирает,  зарабатывая
микроинфаркты из-за эффекта диастолы.  Новичок не тренирует сердце, а
гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. Пример 2. Два
человека — один — 60 кг, а второй — 90 кг. с одинаковым уровнем
физической подготовки выполняют работу одного уровня интенсивности.
Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600
мл.), но размер «потребителей»  разный.   Первому его размера сердца
хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а второму нужно «прокормить» в
полтора раза больше клеток!  У второго при той же нагрузке ЧСС
180-200!  Микроинфаркты и дистрофия миокарда! Проблема
в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. 
Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в
будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда
будет ограничивать работу здоровой части.

Баланс между
сердцем и мышцами.

Сердечно сосудистая система  и выносливость. Сердце
постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела.  Это система, в общем
то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и
органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других
питательных веществ,  нужных для жизнедеятельности.  И вот несколько
зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

• Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться

• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

• Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови

• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови

• Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для
любителей рельефного тела это особенно важно, потому что здесь ситуация
усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг.
мышц требуют около  3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У
обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода.
Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной
крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим  количество
кислорода доставляемого кровью за минуту.  Если нагрузка очень
интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних
людей получится около 4-х литров кислорода в минуту. А теперь
представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70
кг, а второй – качек и весит 80 кг.  Вот они побежали.  Первому 4-х
литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму
«качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для
питания мышц).  И сердце если оно такого же размера, как у брата, и
сокращается с такой же скоростью, не будет успевать  удовлетворять все
органы достаточным количеством кислорода.  Качек очень быстро начнет
задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо
уменьшить потребление кислорода (убрать мышцу — нееет!), либо увеличить
объем сердца и крови, перегоняемой за раз.  В этом и заключается

смысл тренировки сердца – в увеличении  его внутреннего объема.

• Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз

• Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается

• Чем реже сердце сокращается  (работает) – тем меньше оно изнашивается

L и D –гипертрофия сердца. Увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Первое — весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно!

Дело в том,  что  гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда
увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (
L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать
больше крови – что нам и нужно.  А вот когда сердце растет за счет
утолщения стенок сердечной  мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень
плохо.  Это так называемая гипертрофия   миокарда из-за дефекта
диастолы.  В общем то такая  неприятная штука как инфаркт – это
последствия именно таких изменений в сердце.

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)!

Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту.  Для большинства чаще всего идеально подходит пульс  120-130 ударов минуту. У
обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов
минуту.  Когда такой человек начинает делать какую то циклическую
длительную работу, его пульс начинает увеличивается для того чтоб
снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством
кислорода.  Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту.  Человек в данной
ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без
увеличения интенсивности.  Если он  продолжит такую тренировку в течении
часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят
огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно
растягивается.

Если так
тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем
сердце растянется и его объем значительно возрастет.  Соответственно
увеличится бьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится
выносливость,  а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для
ярко выраженного результата достаточно  6 месяцев.  При трех
тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается  на
30-40%.  Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете
рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. Здесь очень простое
правило: чем больше по времени  в течении недели сердце работает с
нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно
растягивается.  При подобном «легком» режиме тренировок не происходит
вредных изменений в сердце. При таком режиме сердце из-за постоянной
прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со
временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того
чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце
будет учится закачивать больше кислорода за раз.  И та нагрузка, которая
в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту,
со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.

Как же тренироваться на практике?

Цель:

• Добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

• Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для
достижения этого вовсе не обязательно бегать. Для сердца важен обьем
крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической
активности. А какая будет физическая активность совершенно не важно.

Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».  Этого
можно достигнуть и тренировкой с железом — нужно будет только снизить
веса и делать подходы достаточно часто, чтоб пульс не успевал опускаться
ниже 110-120 ударов в минуту.

К
примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или
сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и
повторяете процедуру заново.  5-ть циклов (подходов) займут около 10
минут.  Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится
нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс,
плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.  Вы
можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в
неделю у себя по району.

Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть
два основных способа: простой и модный. Можно посчитать пульс, нащупав
его пальцами, за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат. Модный
способ – это покупка пульсометра.  Который показывает вам ЧСС в реальном
времени с точностью ЭКГ.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце». Давайте
рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов
минуту.  Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального
количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб
качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь.  Вот
это «расслабление» между  сокращениями называется диастола. Когда
интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту),  сердце
вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться
(расслабится) полностью  — диастола исчезает.  Не успело расслабится,
как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца и
кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании
молочной кислоты. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок
сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться  слишком
долго или слишком часто – это приводит к отмиранию (некрозу) клеток
сердца.  Это микроинфаркты, которые  спортсмен обычно не замечает.  Все
бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную
ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо
проводит электрические импульсы – только мешает!). Это и есть дистрофия миокарда
или т.н. «спортивное сердце». Дистрофия миокарда развивается
из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти
многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей
происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты
полученные во время очень интенсивных тренировок.

Итак, значительное увеличение сердца или

гипертрофия
миокарда при длительных напряженных тренировках нагрузках значительно
увеличивают риск внезапной смерти. Но есть факторы, которые усугубляют
ситуацию.

Риск возрастает, если спортсмен тренируется нерационально или
испытывает непривычную нагрузку, или если интенсивная нагрузка
сочетается с напряженной умственной работой или отрицательными эмоциями.

Понятно, что слишком частые соревнования увеличивают риск, но еще
хуже, если спортсмен тренируется или выступает в болезненном состоянии,
например, во время или сразу после

гриппа
или ангины. При этом сердце испытывает интоксикацию, его сократительная
функция ухудшается, и оно работает с большей нагрузкой. Аналогичная
ситуация возникает, если спортсмен страдает какой-то хронической
инфекцией.

В большой опасности находятся юные спортсмены. У молодых людей
сосудистая сеть сердца менее обширная, нежели у взрослых, поэтому юному
спортсмену утолщение мышечной стенки грозит очень серьезными проблемами.
Его гипертрофированное сердце просто недополучит необходимого объема
крови.

Ваша основная цель при выполнении сердечно-сосудистой работы должна
состоять в той выгоде, которую вы получаете, заботясь о собственном
здоровье.

По сути, ваши тренировки сердечно-сосудистой системы должны
быть гораздо более интенсивными и гораздо менее продолжительными по
сравнению с обычной тренировкой в спортзале, точно такими же, как ваши
силовые тренировки. Забудьте об обязательных тридцати – сорока пяти
минутах в «зоне сжигания жира». Вам нужно, чтобы ваши тренировки были
короткими (до 30 — 40 минут) и приятными. 

Тренировки на выносливость и упражнения на сердечно-сосудистую
систему/аэробные упражнения несовместимы в больших объемах. Вы просто не
в состоянии преуспеть в выполнении обоих видов тренировок одновременно. Однако
вы можете выполнять оба типа тренировок с различной интенсивностью и
периодичностью, в зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться. Как это сделать.

Когда цель состоит в построении мышц, следует выполнять минимум
сердечно-сосудистой работы ; особенно, если вам приходится бороться за
каждый грамм мышц, который вы наращиваете. Кроме того, несколько
кратких, интенсивных тренировок в неделю — действительно все, что вам
нужно для того, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в
отличном состоянии. Выполнение большего объема подобных тренировок
приведет к тому, что вы либо используете упражнения на
сердечно-сосудистую систему как форму регулирования веса, либо как вид
тренировок для спорта на основе выносливости.

Однако прежде чем вы начнете беспорядочно добавлять упражнения на
сердечно-сосудистую систему к вашей программе, есть несколько вещей,
которые вам следовало бы запомнить. Первое и самое главное, вы должна
обеспечить себе калорийную поддержку. Под этим мы имеем в виду то, что
вы должны удостовериться, что употребляете достаточное количество
калорий для того, чтобы компенсировать энергетические затраты от
тренировки.

Следующее, что необходимо учесть –

фаза тренировки, в которой вы
находитесь. В течение тех периодов, когда вы тренируетесь с менее
тяжелыми нагрузками и большим количеством повторений (как, например, в
Фазе 1) либо выполняете суперсеты с более короткими интервалами (как,
например, в Фазе 4), вам, вероятнее всего, лучше выполнять как можно
меньше упражнений на сердечно-сосудистую систему (пожалуй, одного
занятия в неделю будет достаточно). С другой стороны, выполняя
упражнения с более тяжелыми нагрузками и менее частыми повторениями, вам
может показаться, что необходимо уделять больше внимания
сердечно-сосудистой системе. Две короткие тренировки в неделю –
действительно всё, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную
массу. Иначе вы просто тратите время впустую.

Наконец, вам следует

разграничивать упражнения на
сердечно-сосудистую систему и силовые упражнения с поднятием тяжестей. Совмещение
упражнений на выносливость и упражнений на сердечно-сосудистую систему в
одной и той же тренировке скорее всего, продлят ваши тренировки до
такой степени, что это может негативно повлиять на вашу способность
восстанавливаться. Давайте посмотрим правде в глаза; комбинирование
истощающих силы тренировок с поднятием тяжестей и двадцатиминутного
упражнения на эллиптическом тренажере – не совсем подходящий рецепт для
того, чтобы стать больше.

Вашим мышцам требуется немного больше времени для того, чтобы
восстановиться, особенно учитывая интенсивный характер упражнений на
сердечно-сосудистую систему, которые мы вам рекомендуем выполнять.

Высокоинтенсивный тренинг с интервалами.

Несмотря на то, что существует множество вариантов его выполнения,
главное условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной
деятельности с активными периодами восстановления. Так, после
основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а
затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или
оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную
последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до
восьми за тренировку.

Тренируясь
таким образом, вы можете существенно улучшить сердечно-сосудистую
систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут
от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты
на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных
упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество
от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам
выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности,
который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались
осуществлять подобные занятия непрерывно.

Помните, интенсивность и
продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками.
Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается. Именно
поэтому эти ВИТсИ тренировки работают настолько хорошо. Вы выполняете
кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, отдыхаете, а затем снова
повторяете это.

Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в тренировках
такого типа — то, что это позволяет вам отлично проработать
сердечно-сосудистую систему, в то время как ваш общий уровень
энергозатрат остается относительно низким. Допустим, это не типичная
ровная, спокойная «аэробная» тренировка, которую большинство людей
привыкло ассоциировать с хорошим здоровьем, но где написано, что
упражнение должно быть аэробным, чтобы приносить пользу
сердечно-сосудистой системе? Такие вещи, как понижение вашего кровяного
давления, контроль уровня холестерина и повышение общего уровня
сердечно-сосудистой эффективности достижимы с помощью высокоинтенсивных
упражнений.

Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность
тренировки сердечно-сосудистой системы, необходимо следовать некоторым
инструкциям, которые определяют частоту, продолжительность и
интенсивность тренировки. Это три очень важных правила, которые вам
действительно нужно понять и которых необходимо придерживаться. К тому
же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать
разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке.

Разминка и растяжка

.

Одной
из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их
разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы,
т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Не следует
растягивать неразогретые мышцы. Разминка должна длиться как минимум 5 — 10 минут и выполняться с низкой
интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при
основной тренировке, но при интенсивности 50 — 60% от максимальной
частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в
течение 5 — 10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы
разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить
качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

Заминка

.

Заминка, как и разминка, должна длиться 5 — 10 минут и должна быть
проведена с низкой интенсивностью (50 — 60% от максимальной частоты
сердечных сокращений). По окончании тренировки и заминки важно опять
растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке.
Разминка, растяжка и заминка — это очень важные компоненты для каждой
тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и
получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность
получения травм.

Частота тренировок

.

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является
частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы
улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также
снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на
оптимальном уровне, необходимо тренироваться как минимум 3 раза в
неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют
тренироваться 3 — 5 раз в неделю. Для тех, чей уровень физической
подготовки очень низкий или для тех, кто обладает избыточным весом и
прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные
нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее
36-48 часов для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное
восстановление опорно-двигательного аппарата.

А вот чтиво для самых упертых.

Высоко
интенсивный интервальный тренинг (HIIT): циклы взрывного усилия и
восстановления могут являться альтернативой непрерывным аэробных
упражнений.

Так же, но  лишь за 2 недели показали
значительный сдвиг в окислении жирных кислот при занятиях HIIT. Горовиц и
Клейн (2000) сообщили, что увеличение окисления жирных кислот было
заметной формой адаптации, наблюдаемой при непрерывном тренинге на
выносливость.

В своей обзорной статье, LaForgia, Withers and Gore (2006) отметили, что
исследования интенсивности упражнений указывают на более высокие
значения EPOC при HIIT, чем после непрерывной аэробной тренировки.