Утренняя против вечерней тренировки, физиология.Скрытая польза поздних тренировок.

Наш организм лучше работает вечером, но это не значит, что вечер—лучшее время для тренировок.
Существует много доказательств того, что наша спортивная работоспособность зависит от времени суток.
В целом, ранний вечер (17:00—20:00) является лучшим временем для максимальной работоспособности.Это время совпадает с периодом, когда температура тела максимальная.
Но до сих пор не ясно, как именно циркадные ритмы влияют на работоспособность, и какие её стороны являются наиболее зависимыми.
Новое исследование журнала «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» от профессора Дэвида Хилла из университета Северного Техаса, рассматривает некоторые из этих вопросов.
В основной части исследования участвовали 20 добровольцев. Они выполняли работу до отказа на велотренажере а постоянной, максимальной мощности педалирования, которую они могли выдержать, в среднем, в течение 5 минут. Он выполняли данные тесты дважды, сначала утром (между 6:30 и 9:30), и потом вечером (между 17:00 и 20:00), но уже в другой день.
Как и предполагалось, время до отказа вечерней работы было на 20% больше.
В среднем 329 секунд против 275 секунд.
Что же повлияло на такой прирост производительности в вечернее время?
Самым удивительным открытием было то, что в действительности эффективность работы вечером была ниже.
При заданной постоянной мощности, испытуемые потребляли больше кислорода (то есть больше энергии) примерно на 6%.Этот негативный эффект был компенсирован следующими положительными моментами работы в вечернее время:

  • МПК вечером был выше на 4%
  • Максимальные анаэробные способности (измерялся максимальный кислородный долг) вечером были выше на 7%
  • Большая кинетика МПК. То есть процессы аэробного энергообеспечения развертывались быстрее, что сдвигало переключение на анаэробное энергообеспечение на более позднее время теста.
  • Более высокие показатели максимального значения ЧСС во время тестирования в вечерне время. В среднем 193 против 189 ударов в минуту.

Почему это случается? До конца пока нет глубоких объяснений.В статье обсуждается, что циркадные ритмы гораздо сложнее, чем мы считали ранее. Это не один часовой механизм, это целая система, когда «главные» часы в мозгу постоянно обмениваются информацией со всеми частями организма, обрабатывая информацию, получаемую из огромного количества двухсторонних связей (ведущий-ведомый).Есть некоторые моменты, которые указывают на то, что частично мышечные сокращения контролируются не только центральным путем, но и локально.Что касается температуры тела, то есть более высокая температура ускоряет скорость обменных реакций в организме, хотя это не может объяснить, почему вечером экономичность движений ниже.

Вопрос, который исследователям еще предстоит выяснить—следует ли всем атлетам тренироваться в вечернее время, чтобы достигать более высокого уровня работоспособности?Однако стоит вспомнить, что было проведено много исследований в 80-е годы,
которые доказывали эффективность тренировок в часы предполагаемых соревнований.То есть нужно тренироваться в то время, когда планируются самые важные старты.Марафонцам, видимо, по понятным причинам есть резон тренироваться в утреннее время.

References:

Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику.
Вопрос, когда лучше тренироваться—утром или вечером-интересует многих.

Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.
Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.
Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.


  • Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.

    Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности.
    Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок—11 часов после пробуждения.В 
    Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели.В В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.

    Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.

  • Организм быстрее приходит в тонус.

    Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее.По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц.Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мышц.Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета-Corpus-Christi в Техасе.

  • Сон становится крепче после вечерних тренировок.

    Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что
    В люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном.
    Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.

  • Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.

    Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.

  • Повышается метаболизм.

    Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное — правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин.В  Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.

Источник информации:www.fitfixed.com



Сергей Иванов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.