Спорт, тренировки, секркты мастерства

Утренняя против вечерней тренировки, физиология. Скрытая польза поздних тренировок.

Чтобы понять, почему время дня влияет на тренировку, следует рассмотреть работу нашего организма в течение дня. Наши биологические часы регулируют сон, режим приемов пищи, кровяное давление и температуру тела. Этот ритм может иметь значение и в спорте, и во многих других областях нашей жизни.

Наш организм лучше работает вечером, но это не значит, что вечер—лучшее время для тренировок.
Существует много доказательств того, что наша спортивная работоспособность зависит от времени суток.
В целом, ранний вечер (17:00—20:00) является лучшим временем для максимальной работоспособности.Это время совпадает с периодом, когда температура тела максимальная.
Но до сих пор не ясно, как именно циркадные ритмы влияют на работоспособность, и какие её стороны являются наиболее зависимыми.
Новое исследование журнала «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» от профессора Дэвида Хилла из университета Северного Техаса, рассматривает некоторые из этих вопросов.
В основной части исследования участвовали 20 добровольцев. Они выполняли работу до отказа на велотренажере а постоянной, максимальной мощности педалирования, которую они могли выдержать, в среднем, в течение 5 минут. Он выполняли данные тесты дважды, сначала утром (между 6:30 и 9:30), и потом вечером (между 17:00 и 20:00), но уже в другой день.
Как и предполагалось, время до отказа вечерней работы было на 20% больше.
В среднем 329 секунд против 275 секунд.
Что же повлияло на такой прирост производительности в вечернее время?
Самым удивительным открытием было то, что в действительности эффективность работы вечером была ниже.
При заданной постоянной мощности, испытуемые потребляли больше кислорода (то есть больше энергии) примерно на 6%.Этот негативный эффект был компенсирован следующими положительными моментами работы в вечернее время:

  • МПК вечером был выше на 4%
  • Максимальные анаэробные способности (измерялся максимальный кислородный долг) вечером были выше на 7%
  • Большая кинетика МПК. То есть процессы аэробного энергообеспечения развертывались быстрее, что сдвигало переключение на анаэробное энергообеспечение на более позднее время теста.
  • Более высокие показатели максимального значения ЧСС во время тестирования в вечерне время. В среднем 193 против 189 ударов в минуту.

Почему это случается? До конца пока нет глубоких объяснений.В статье обсуждается, что циркадные ритмы гораздо сложнее, чем мы считали ранее. Это не один часовой механизм, это целая система, когда «главные» часы в мозгу постоянно обмениваются информацией со всеми частями организма, обрабатывая информацию, получаемую из огромного количества двухсторонних связей (ведущий-ведомый).Есть некоторые моменты, которые указывают на то, что частично мышечные сокращения контролируются не только центральным путем, но и локально.Что касается температуры тела, то есть более высокая температура ускоряет скорость обменных реакций в организме, хотя это не может объяснить, почему вечером экономичность движений ниже.

Вопрос, который исследователям еще предстоит выяснить—следует ли всем атлетам тренироваться в вечернее время, чтобы достигать более высокого уровня работоспособности?Однако стоит вспомнить, что было проведено много исследований в 80-е годы,
которые доказывали эффективность тренировок в часы предполагаемых соревнований.То есть нужно тренироваться в то время, когда планируются самые важные старты.Марафонцам, видимо, по понятным причинам есть резон тренироваться в утреннее время.

References:

Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику.
Вопрос, когда лучше тренироваться—утром или вечером-интересует многих.

Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.
Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.
Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.


  • Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.

    Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности.
    Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок—11 часов после пробуждения
    Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели.В В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.

    Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.

  • Организм быстрее приходит в тонус.

    Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее.По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц.Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мышц.Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета-Corpus-Christi в Техасе.

  • Сон становится крепче после вечерних тренировок.

    Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что
    В люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном.
    Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.

  • Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.

    Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.

  • Повышается метаболизм.

    Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное — правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин.В  Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.

Источник информации:www.fitfixed.com

 

Время Преимущества Недостатки
5:00–7:00 Подходят занятия йогой и другими подобными видами зарядки. Они мягко разогревают суставы и заряжают организм энергией для нового дня В это время температура тела человека минимальна, поэтому активная физическая деятельность будет неэффективна
7:00–9:00 Лучшее время для жиросжигающей кардиотренировки. Это связано с тем, что утром в организме отсутствует углеводный запас, который образуется после приема пищи. Он расходуется во время сна, поэтому, если начать пробежку или другое подобное занятие за 30–40 минут до еды, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Доказано, что при таком варианте отложения будут сжигаться в 3 раза эффективнее. К тому же утренняя кардиотренировка способствует ускорению метаболизма еще на несколько часов Уровень кортизола в этот период максимален, поэтому мышцы будут разрушаться. В результате ухудшится качество тела. Избежать этого можно, принимая аминокислоты BCAA во время и после тренировки
12:00–16:00 Можно проводить тренировки на выносливость, то есть длительные аэробные занятия (45–60 минут), пробежки в спокойном темпе на длинные дистанции и т. д. При этом мышцы пострадают не так сильно Жиросжигание будет не таким быстрым, как во время утренних тренировок
16:00–19:00 В это время можно заниматься с отягощением с целью укрепления мышц и подтягивания тела. Чтобы тренировка одновременно способствовала похудению, необходимо сделать ее круговой — то есть выполнять комплекс упражнений нужно без перерыва Для занятия понадобится инвентарь (гантели, утяжелители, тренажеры)
19:00–21:00 В это время открывается «второе дыхание». Можно совершить пробежку в спокойном темпе — это позволит сделать сон более крепким и здоровым. К тому же вечерние занятия помогают справиться со стрессом и усталостью, накопившимися в течение дня Вечером жир сжигается не так эффективно

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

  • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
  • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность.

Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

  • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
  • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
  • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

Утро – эффективность, плюсы и минусы

Рассмотрим утреннее время по часам, чтобы определиться с необходимостью заниматься спортом именно в этот период суток:

  • Примерно с 6.00 начинает подниматься артериальное давление с ускорением сердечного ритма;
  • С 7.00 до 8.00 повышаются защитные силы организма, и происходит полное обезвоживание токсичных веществ в печени;
  • С 9.00 человек менее чувствителен к боли, а сердце работает в полном режиме.

Чтобы похудеть, утренние часы наиболее эффективные, когда организму можно и нужно давать интенсивные аэробные нагрузки в виде быстрой ходьбы, легкого бега или поездок на велосипеде.

К плюсам занятий в утренние часы можно отнести следующие:

  1. Этот период лучший для быстрейшей адаптации организма к нагрузкам, что прививает потребность в их регулярности.
  2. Меньше возможностей отвлечься и пропустить тренировку.
  3. Происходит ускорение обменных процессов на весь день.
  4. Заряжает энергией на несколько часов вперед.
  5. Воздух менее загрязнен в утреннее время.
  6. Сжигаются именно жировые запасы организма.

Отрицательными моментами могут стать слишком ранние занятия без достаточного уровня пробуждения и плохо разогретые мышцы перед основной нагрузкой, что способно привести к травме.

Занятия спортом в вечернее время суток

Американские ученые считают, что оптимальным периодом для занятия физической активностью считается с 16 до 18 часов вечера. Такие выводы были основаны на результатах исследования, в котором принимали участие более 105 мужчин, ранее не занимавшиеся спортом. Им нужно было заниматься физической активностью в разное время, после чего  отмечалось, что максимальная производительность мышц была достигнута в вечернее время.

Уделялось внимание и изменению гормонального фона. Тестостерон положительно воздействует на увеличение мышечной массы, а кортизол – участвует в процессах разрушения мышц и подкожного жира

Тестостерон достигает максима до обеда, но если проводить тренировки вечером, то этот уровень становиться гораздо увеличенным.

Послеполуденные тренировки

Они почти столь же эффективны как утренние.

Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.

Такие занятия:

  • повышают работоспособность;
  • помогают:
    • взбодриться;
    • избежать упадка сил
    • сменить род деятельности, перефокусироваться;
    • пустить в дело полученную во время приема пищи энергию;
    • активизировать мозг;
    • снять психосоматическое перенапряжение, которое может проявиться лишним весом, кожными заболеваниями, другими проблемами.

Возможны:

  • дыхательные упражнения;
  • растяжка;
  • кардио;
  • жимы лежа;
  • бег;
  • силовой тренинг со штангой или гантелями.

В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *