Утренняя против вечерней тренировки, физиология. Скрытая польза поздних тренировок.

Чтобы понять, почему время дня влияет на тренировку, следует рассмотреть работу нашего организма в течение дня. Наши биологические часы регулируют сон, режим приемов пищи, кровяное давление и температуру тела. Этот ритм может иметь значение и в спорте, и во многих других областях нашей жизни.

Наш организм лучше работает вечером, но это не значит, что вечер—лучшее время для тренировок.
Существует много доказательств того, что наша спортивная работоспособность зависит от времени суток.
В целом, ранний вечер (17:00—20:00) является лучшим временем для максимальной работоспособности.Это время совпадает с периодом, когда температура тела максимальная.
Но до сих пор не ясно, как именно циркадные ритмы влияют на работоспособность, и какие её стороны являются наиболее зависимыми.
Новое исследование журнала «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» от профессора Дэвида Хилла из университета Северного Техаса, рассматривает некоторые из этих вопросов.
В основной части исследования участвовали 20 добровольцев. Они выполняли работу до отказа на велотренажере а постоянной, максимальной мощности педалирования, которую они могли выдержать, в среднем, в течение 5 минут. Он выполняли данные тесты дважды, сначала утром (между 6:30 и 9:30), и потом вечером (между 17:00 и 20:00), но уже в другой день.
Как и предполагалось, время до отказа вечерней работы было на 20% больше.
В среднем 329 секунд против 275 секунд.
Что же повлияло на такой прирост производительности в вечернее время?
Самым удивительным открытием было то, что в действительности эффективность работы вечером была ниже.
При заданной постоянной мощности, испытуемые потребляли больше кислорода (то есть больше энергии) примерно на 6%.Этот негативный эффект был компенсирован следующими положительными моментами работы в вечернее время:

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность.

Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

Утро – эффективность, плюсы и минусы

Рассмотрим утреннее время по часам, чтобы определиться с необходимостью заниматься спортом именно в этот период суток:

• Примерно с 6.00 начинает подниматься артериальное давление с ускорением сердечного ритма;
• С 7.00 до 8.00 повышаются защитные силы организма, и происходит полное обезвоживание токсичных веществ в печени;
• С 9.00 человек менее чувствителен к боли, а сердце работает в полном режиме.

Чтобы похудеть, утренние часы наиболее эффективные, когда организму можно и нужно давать интенсивные аэробные нагрузки в виде быстрой ходьбы, легкого бега или поездок на велосипеде.

К плюсам занятий в утренние часы можно отнести следующие:

1. Этот период лучший для быстрейшей адаптации организма к нагрузкам, что прививает потребность в их регулярности.
2. Меньше возможностей отвлечься и пропустить тренировку.
3. Происходит ускорение обменных процессов на весь день.
4. Заряжает энергией на несколько часов вперед.
5. Воздух менее загрязнен в утреннее время.
6. Сжигаются именно жировые запасы организма.

Отрицательными моментами могут стать слишком ранние занятия без достаточного уровня пробуждения и плохо разогретые мышцы перед основной нагрузкой, что способно привести к травме.

Занятия спортом в вечернее время суток

Американские ученые считают, что оптимальным периодом для занятия физической активностью считается с 16 до 18 часов вечера. Такие выводы были основаны на результатах исследования, в котором принимали участие более 105 мужчин, ранее не занимавшиеся спортом. Им нужно было заниматься физической активностью в разное время, после чего  отмечалось, что максимальная производительность мышц была достигнута в вечернее время.

Уделялось внимание и изменению гормонального фона. Тестостерон положительно воздействует на увеличение мышечной массы, а кортизол – участвует в процессах разрушения мышц и подкожного жира

Тестостерон достигает максима до обеда, но если проводить тренировки вечером, то этот уровень становиться гораздо увеличенным.

Послеполуденные тренировки

Они почти столь же эффективны как утренние.

Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.

Такие занятия:

• повышают работоспособность;
• помогают:
  • взбодриться;
  • избежать упадка сил
  • сменить род деятельности, перефокусироваться;
  • пустить в дело полученную во время приема пищи энергию;
  • активизировать мозг;
  • снять психосоматическое перенапряжение, которое может проявиться лишним весом, кожными заболеваниями, другими проблемами.

Возможны:

• дыхательные упражнения;
• растяжка;
• кардио;
• жимы лежа;
• бег;
• силовой тренинг со штангой или гантелями.

В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.