Наверняка, вы бывали в цирке или же по телевизору видели, как на велосипеде ездят медведи. Если видели, осталось лишь вспомнить, как они это делают: мишка со всей силы давит на педаль, которая, в свою очередь, пол оборота проходит просто по инерции, а в этот момент вторая педаль уже занимает нужное для толчка положение.
Кстати, если говорить о том, как педалируют подростки на детских велосипедах, можно заметить, что техника их практически ничем не отличаются от этого самого циркового мишки: на педаль идет давление, зоны, где давление не возможно, проходятся педалью по инерции, а ребенок уже опять давит, но на другую педаль. Так что, если говорить о велосипедной езде, то получается, что в этом плане мы не далеко ушли от мира животных.

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КРУГОВОГО ПЕДАЛИРОВАНИЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Вообще, техника педалирования–это краеугольный камень велосипедного спорта. Исходя из исследований, становится ясно, что во многом от эффективной техники педалирования зависит исход многих соревнований. Стоит помнить о том, что если вы хотите освоить правильную и равномерную технику педалирования, то очень желательно, чтобы в наличии у вас были контактные педали либо же шипованные туклипсы. К тому же, чтобы овладеть правильной техникой педалированию, нужно изучить соответствующие зоны, характеризующиеся направлением для приложения усилий определенной группы мышц. Сам цикл педалирования делится на зоны переключения—четыре основные и четыре промежуточные.

Передняя зона является первой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибаются голень и бедро и сгибается стопа. Направление усилий группы мышц происходит сверху вниз.

Нижняя зона является второй основной, ее преодолевание происходит главным образом за счет того, что сгибаются стопа и голень. Направление усилий группы мышц—назад.

Задняя зона является третьей основной, ее преодолевание происходит за счет того, что сгибаются бедро, голень и ее тыльная сторона. Направление усилий группы мышц—вверх.

Верхняя зона является четвертой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибается голень. Направление усилий группы мышц—вперед.

Делаем вывод—при круговом педалировании, приложенные усилия имеют следующие основные направления: движение вниз, движение назад, движение вверх и движение вперед.

Там же, где наблюдается граничный переход движения педали из зоны в зону, наблюдается смена мышц, прикладывающих усилие. А это уже, в свою очередь, приводит к изменению направления, как приложения усилий, так и движения суставов ног. Можно сказать, что педаль – это эстафетная палочка, передающаяся от одной группы мышц другим, в моменты, когда она находится в промежуточной зоне переключения.

Промежуточных зон тоже четыре. Первая находится между передней и нижней основными зонами. Именно тут становится более активным сгибание стопы, а разгибание голени и бедра, напротив, заканчивается. Максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не сверху вниз, а назад), также заметно уменьшение в углах коленного и тазобедренного суставов.

Расположение второй промежуточной зоны, не сложно догадаться, между нижней и задней основными зонами. Тут мы наблюдаем начало сгибания бедра и тыльной стороны стопы, голень также продолжает сгибаться. Максимум достигается в углу голеностопного сустава, после чего, в углах тазобедренного и голеностопного сустава, начинается уменьшение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц снова меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (раньше усилия шли назад, теперь – снизу вверх).

Расположение третьей промежуточной зоны– между задней и верхней основными. Тут мы наблюдаем окончание сгибания голени и бедра, а так же тыльной стороны стопы, и начало разгибания голени. Минимум достигается в углах коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не снизу вверх, а вперед).

Между верхней и передней основными зонами находится четвертая промежуточная. Тут мы наблюдаем начало разгибания бедра и сгибания стопы, голень же продолжает разгибаться. В углах тазобедренного и голеностопного сустава начинается увеличение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не вперед, а сверху вниз).

Теперь становится ясно, как именно происходит процесс чередования расслабления и напряжения групп мышц. Т.е., преодоление передней зоны происходит при помощи усилий мышц, которые отвечают за разгибание голени, бедра и сгибания стопы, а вот преодоление задней зоны, напротив, достигается при помощи мышц-антагонистов, точнее, мышц, сгибающих голень, бедро и тыльную сторону стопы. Собственно, та же история и с нижней и верхней основными зонами.

Точно такая же закономерность наблюдается и в процессе работы промежуточных зон переключений. Когда в промежуточной зоне номер один происходит окончание разгибания голени и бедра, максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов, после чего мышцы делают усилие, которое направлено назад, в противоположной зоне под номером три как раз происходит окончание сгибания голени и бедра. Во второй и четвертой зонах переключений, мышцы костно-связочного аппарата так же изменяют направление усилий и в их работе можно увидеть ту же зависимость.

Теперь более подробно поговорим о методике обучения технике правильного педалирования, основываясь на описанной выше информации. Данная методика поможет в ускорении процесса обучения и, самое главное, будет препятствовать ошибкам в технике.

Говоря о рациональной технике педалирования, подразумевается именно круговое педалирование, в котором поступательные усилия, которые создают крутящий момент оси велосипедной каретки, приложены к шатуну в каждой точке вращения, если говорить о касательной линии по окружности. В силу того, что в работу включается большее количество мышечных групп, чем при обычном педалировании, круговое педалирование считается очень эффективным.
Некоторые упражнения из данной методики–это и есть варианты техники. Велосипедисту можно их применять тогда, когда он хочет немного отдохнуть на соревнованиях или, например, в несложных ситуациях на тренировках, когда есть возможность включения лишь части групп мышц, которые необходимы для движения в определенных зонах педалирования. Это создаст условия для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались.

Для того, чтобы изучить и усовершенствовать технику педалирования, ниже представлена последовательность упражнений, которые можно выполнять как на велосипеде, так и на велостанке. Планируя учиться на велосипеде, не забывайте, что дорога, на которой будет проходить обучение, должна быть ровной и машин на ней быть не должно.

Прикладываем усилия. Зоны: начало нижней – конец задней

Самая большая трудность в использовании техники педалирования заключается в том, что нужно непрерывное приложение усилий абсолютно во всех четырех зонах–и в основных, и в промежуточных. Именно поэтому, с данного (первого) упражнения и начинается процесс обучения, так как ряд исследований показал, что очень многие велосипедисты ошибаются именно в начале нижней и конце задней зоны. И первой ошибкой является то, что многие делают разрыв, прикладывая усилия в этих зонах. Некоторые подтягивают педаль лишь в середине, либо даже в самом конце, задней зоны.

Другая характерная ошибка велосипедистов допускается в промежуточной зоне номер два, в момент, когда нужно одновременно активно сгибать голень и начинать сгибать бедро и тыльную сторону голени. У многих происходит запаздывание последнего движения, или они и вовсе его не делают. Процесс подтягивания педали должен начинаться как раз-таки с тыльного сгибания стопы, при чем, оно на сотые доли секунды должно опере жать процесс начального сгибания бедра. Если этого не происходит, то передняя большеберцовая мышца — наиболее слабая по отношению к мышцам, сгибающим бедро и голень – не имеет возможности дополнительно ускорить шатун, что, в свою очередь, приведет лишь к прочим ошибкам в технике педалирования, а избавиться от них позже будет довольно сложно.

Еще одна характерная ошибка–преодолевая заднюю зону, запаздывать с подтягиванием вверх носка стопы (тыльное сгибание).

На начальном периоде освоения данного элемента можно использовать замедленное вращение шатунов.

Для того, чтобы педали лучше ощущались, утяжеляются станки и на байке увеличивают передаточное соотношение. Преодолевая заднюю зону, если оттягивать носок стопы, то это лишь приведет к будущим ошибкам. Если же данная зона будет преодолеваться с носком стопы, который сильно опущен, то велосипедисту будет необходимо, прежде, чем преодолеть верхнюю зону в третьей промежуточной, ставить стопу в такое положение, когда носок опускается немного ниже, чем пятка. Данное движение неосуществимо лишь при помощи тыльного сгибания стопы, по этой причине, велосипедисту нужно будет опустить пятку, для того, чтобы было создано нужное положение для того, чтобы преодолеть верхнюю зону.

К тому же, когда пятка опускается, и носок стопы задерживается, возникает разрывы в усилиях, предложенных к педали, в третьей промежуточной зоне. Данную ошибку иногда связывают с тем, что корпус гонщика слишком наклонен вперед, в итоге, он не может дальше сгибать бедро, а, следовательно, не может и подтянуть вверх педаль. В такой ситуации, педаль наталкивается на носок, который опущен, поднимает его вверх, при этом, стопа вынуждена находиться под более острым углом, что начинает тормозить движение шатунов. Итог: велосипедист, подпрыгивающий в седле, и нарушенная общая координация движений.

Изучая данное упражнение, лучше будет, если сначала вы акцентируете свое внимание на том, как работает левая нога, потом правая и лишь после этого можно будет контролировать одновременную работу обеих ног.

Прикладываем усилия Зоны: верхняя

Выполняя данное упражнение, нужно помнить, что начинать проталкивать педаль от конца задней зоны вперед, необходимо как можно раньше. Кстати, выполнение этого упражнения способствует тому, чтобы ликвидировать разрыв, когда вы прикладываете усилия между задней верхней зонами, а это является очень важным для того, чтобы увеличить скорость езды.

Прикладываем одновременные усилия. Зоны: нижняя и верхняя

Данное упражнение создано для того, чтобы энергично преодолеть верхнюю и нижнюю зоны одновременно, это необходимо по той причине, что наиболее трудные условия, в плане приложения усилий по касательной, создаются именно в данных зонах. Суть данного упражнения – приложение усилий в указанных зонах, приближая их по мощности к тем усилиям, что велосипедист развивает, педалируя в других зонах.

ОСВАИВАЕМ БЕССИЛОВОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ ЗА СЧЕТ ВЕСА НОГИ. ЗОНЫ: ПЕРЕДНЯЯ

Итак, все предыдущие упражнения освоены, можно начинать изучать бессиловую технику педалирования, применение которой происходит в момент, когда облегчены условия, например, дует попутный ветер, вы находитесь на спуске, в третьей или четвертой позиции в группе или команде и так далее. За время этого кратковременного отдыха немного восстановятся самые сильные группы мышц, которые отвечают за преодоление передней зоны, где необходимо усиление по максимуму. Обучаясь бессиловому педалированию, старайтесь, чтобы три основных зоны были с отсутствием усилий, а передняя зона использовалась лишь под весом ноги и инерции.

Какие-то специальные упражнения для того, чтобы изучить максимальное приложение усилий в данной зоне, отсутствуют. Дело в том, что, увеличивая на педаль давление в передней зоне, во всех остальных зонах усилия возрастают сами по себе. Что касается регулирования усилий в зоне передней, то этому нужно обучаться, выполняя пятое упражнение.

ПРИКЛАДЫВАЕМ ОДНОВРЕМЕННЫЕ УСИЛИЯ ПУТЕМ НАЖИМА И ПОДТЯГИВАНИЯ ПЕДАЛЕЙ СРАЗУ ДВУМЯ НОГАМИ. ЗОНЫ: ПЕРЕДНЯЯ И ЗАДНЯЯ

Так как теперь вы владеете знаниями о регулирующем значении усилий, которые прилагаются в передней зоне, после того, как бессиловое педалирование было освоено, стоит уделить вниманию выполнению упражнения, когда нужно одновременно нажимать и подтягивать педали сразу обеими ногами. Практикуясь, вы будете эффективно и своевременно подтягивать педали в задней зоне и удлините те зоны, где усилия прикладываются активно.

Так как в наличии пара сил, которые действуют в противоположных друг другу направлениях, то сила нажима на педаль будет значительно выше в передней зоне, что приведет к тому, что координационные возможности будут увеличены.

Практикуясь в данном упражнении, изначально нужно направлять часть ваших усилий на ту ногу, которая оказывает давление вниз, а другую часть усилий – на ту ногу, что тянет педаль вверх. Конечно, главное внимание нужно уделить тому, как с некоторым опережением усилий преодолевается задняя зона. После этого можно осваивать вторую половину упражнения.

Когда техника обоих вариантов закреплена, нужно переходить к тому, чтобы выполнять упражнение целиком. Соблюдение очередности работы разных групп мышц, которые участвуют в том, что тянут педаль в задней зоне, остается таким же, как и в первом упражнении. Начинаем с мышц, сгибающих тыльную сторону стопы, потом мышцы, сгибающие голени, и в самом конце вступают в работу мышцы, сгибающие бедро.

ПООЧЕРЕДНО КРУТИМ ПЕДАЛИ ОДНОЙ НОГОЙ

Усилия в этом упражнении будут прилагаться полностью по окружности педалирования. Выполняя это упражнение, вы сами сможете понять свои самые частые ошибки, благодаря ощущениям в мышцах. Поэтому крутить педали одной ногой нужно после того, как вы освоили любое упражнение. Это поможет вам проконтролировать свою технику выполнения.

Самый удобный вариант выполнения данного упражнения – на велостанке. В момент педалирования одной ногой, вторую можно опереть о тренажер. Передачу нужно использовать небольшую.

Когда будете практиковаться в педалировании одной ногой, было бы целесообразно, если бы вы наблюдали сбоку как за структурой движения ваших ног, так и за тем, что натяжение верхнего участка цепи – равномерное. Одновременно нужно смотреть и за тем, в каком положении находится стопа рабочей ноги. Если вы заметили, что цепь в какой-то момент провисла, это значит, что ваши усилия неравномерно приложены к педалям, либо вы и вовсе не прикладываете усилий в данной зоне.

И, НАКОНЕЦ, КРУГОВОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ В ИДЕАЛЬНОМ ВАРИАНТЕ–ОДНОВРЕМЕННО ОБЕИМИ НОГАМИ!

Данное упражнение изучается самым последним, поскольку требует приобретения всех навыков, описанных в упражнениях выше. Поэтому, не нужно торопиться переходить к нему. Круговое педалирование можно осваивать только в том случае, что все предыдущие упражнения усвоены и закреплены. Для того, чтобы контролировать технику исполнения, нужно использовать способы из шестого упражнения. Если вдруг в одной из зон вы обнаружите разрыв в приложенных усилиях, не спешите, просто вернитесь назад к отработке нужного элемента педалирования.

Данный комплекс упражнений проверен временем! Именно он в короткие сроки даст вам знания и навыки в плане правильных основ техники педалирования. Идеальное время для обучения данной технике наступит сразу после окончания сезона, тогда, по окончании зимы, вы сможете получить удовольствие от кругового педалирования, сравнив его с обычным давлением. И, напоследок, несколько советов, чтобы улучшить технику вашего педалирования, когда вы тренируетесь в активное время года:

Спускаясь, попробуйте установить меньшую передачу, а каденс, наоборот, увеличить (примерно до 130-150 об./мин.). При этом, нужно постараться не подпрыгивать в седле. Для этого необходимо сконцентрироваться на бедрах. Данное упражнение сделает ваш КПД намного выше, если говорить о высоких оборотах.

Данное упражнение похоже на то, что описано выше, но выполнять его нужно на равнине. Необходимо установить наименьшую передачу и делать ускорения примерно на 20-30 секунд, при этом, каденс должен быть снова 130-150 об./мин. И, опять же, необходимо избегать подпрыгиваний в седле.

Улучшив свои навыки кругового педалирования, будьте готовы к тому, что ваш нормальный каденс станет больше. Это следствие того, что теперь ваши мышцы более адаптированы к тому, чтобы быстро переключать направление усилий.