Крушение теории о том, что лейцин запускает ускоренный рост мышц

Некоторое время назад теория о лейцине в качестве бустера мышечного роста начала своё стремительное шествие по планете. Суть теории заключалась в том, что незадолго до или сразу же после силовой тренировки прием лейцина (около трёх грамм) обеспечивает ускоренный мышечный рост.

Исследование

Был проведен мета-анализ 38 рандомизированных контролируемых исследований. Для включения в мета-анализ исследование должно было содержать данные о показателях синтеза мышечного белка после приема одной аминокислоты, смеси аминокислот, изолята протеина, цельной белковой пищи или смеси всего перечисленного за час до или через час после силовой тренировки.

Цель мета-анализа: выяснить наличие связи между поступающим в организм лейцином и уровнем постпрандиального синтеза мышечного белка после физической нагрузки.

Показатели синтеза мышечного белка оценивались через 1,5–6 часов после силовой сессии и приема белка. Исследователи также выяснили, связаны ли с показателями синтеза мышечного белка пиковый уровень лейцина в плазме, скорость повышения его уровня в плазме до пикового значения и увеличивающаяся площадь под кривой общей доступности лейцина в плазме после приема пищи. 

В общей сложности в мета-анализ попали 697 взрослых человек (79% мужчин и 21% женщин), не имевших явных проблем со здоровьем.

В подавляющем большинстве испытаний в качестве источника белка использовался сывороточный протеин; в нескольких испытаниях — казеин, концентрат молочного белка или смесь незаменимых аминокислот; в двух испытаниях — говяжий протеин; в двух — микопротеин (грибной); по одному разу в испытаниях использовались свинина, сыр, мучные черви, коллаген, картофельный белок, яичный белок и яичный желток.

Отдельно были проанализированы результаты исследований с участием молодых людей (средний возрастной диапазон 19-29 лет) и пожилых (средний возрастной диапазон 57-74 года).

Результаты

Связи между дозой принятого лейцина и показателями синтеза мышечного белка у молодых людей обнаружено не было

У пожилых людей более высокие дозы лейцина (до шести грамм) оказались связанными с увеличением скорости синтеза мышечного белка.

Не было обнаружено связи между пиковым уровнем лейцина в плазме, скоростью его повышения до пикового уровня или общей площадью увеличения его доступности и показателями синтеза мышечного белка.

Выводы

Гипотеза о лейцине как «спусковом крючке» мышечного роста утверждает, что количество лейцина в пище определяет скорость построения мышечной массы и для максимального эффекта достаточно 2-3 грамм лейцина до или после тренировки.

Авторы мета-анализа предположили, что на основании предыдущих данных [2], гипотеза о лейциновом «спусковом крючке» может быть верна только в случае изолята сывороточного протеина, принятого отдельно от какой-либо пищи. 

Этим можно частично объяснить различия в результатах молодых и пожилых людей, поскольку во всех исследованиях с участием последних использовался именно изолят сывороточного белка.

Если в фазе набора мышечной массы вы до или после тренировки пили только изолят сывороточного протеина, так и продолжайте, похоже, вы на верном пути; если нет, стоит задуматься об изменении привычного порядка.

Исследования
1. Phillips SMThe impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle massNutr Metab (Lond).(2016 Sep 29)
2. Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OCEvaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review.Front Nutr.(2021)