Почему нужно делать разминку перед тренировкой

Что будет, если не делать разминку

1. Травмы опорно-двигательного аппарата

Если мы не разомнёмся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, мы рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения.

В свою очередь, это потребует длительного времени на восстановление, отказа от тренировок и вызовет откат физической формы. Поэтому лучше уделять разминке 10-20 минут перед каждой тренировкой, чем терять месяцы, восстанавливаясь после травмы. 

2. Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Если мы начинаем тренировку без разминки и сразу переходим к нагрузке высокой интенсивности, мышцы требуют много кислорода. В результате увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). 

Вместе с ней вырастает и давление: сосуды не успевают расшириться в ответ на мышечный запрос, а это может спровоцировать тошноту и головокружение, вплоть до потери сознания.

3. Перенапряжение мышц и мышечный дисбаланс

Разминка — это своего рода переход от обычной бытовой деятельности к тренировке. Если в течение дня вы испытывали стресс, скорее всего, будут перенапряжены мышцы воротниковой зоны — они первыми реагируют на стресс. Эти же мышцы начнут включаться на тренировке в первую очередь.

Если днём вы выполняли асимметричные действия (криво сидели, держали мышку в одной руке, носили сумку на одном плече, излишне напрягали мышцы воротниковой зоны), эти мышцы, привыкнув напрягаться в течение дня, будут более активны на тренировке. Таким образом, тело получит такую же асимметричную нагрузку.

Разминка позволяет устранить эти мышечные дисбалансы и перекосы и потренироваться качественно, с акцентом на нужные мышцы.

5 причин, почему нужно делать разминку перед тренировкой  

1. Плавно подготовить все системы организма к тренировке

Во время бега организм усиленно потребляет кислород: он нужен работающим мышцам для получения энергии. В митохондриях — особых органеллах клетки, её «энергетических станциях» — постоянно идут сложные химические процессы, в ходе которых высвобождается энергия. Это позволяет мышцам сокращаться.

Когда мы занимаемся нагрузками средней интенсивности, в том числе бегом, мы получаем энергию из жиров и углеводов. Они окисляются при участии кислорода — так устроен механизм энергообеспечения. Основная задача — кислород нужно доставить к работающим мышцам. 

Кислород-транспортная система включает в себя:

• дыхательную систему — в первую очередь, лёгкие, с помощью которых мы получаем кислород
• сердечно-сосудистую — сердце и сосуды (иначе говоря, мотор и путепровод)
• кровь — то, что непосредственно переносит кислород.

Чтобы все эти системы активизировались и перестроились из режима покоя в режим физической работы, требуется время. В среднем на это уходит 10-20 минут.

Что происходит за время разминки:

• учащается дыхание
• увеличивается объём вдыхаемого воздуха
• возрастает ЧСС
• расширяются сосуды
• кровоток перераспределяется от внутренних органов (в первую очередь, пищеварительной системы, поэтому не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой — могут возникнуть трудности с перевариванием пищи) к работающим мышцам. 

Чем сильнее кожный кровоток, тем ниже порог потоотделения, а это положительно влияет на терморегуляцию. В результате улучшается теплоотдача и снижается риск перегрева в процессе тренировки.

Для ещё большей активизации локального кровотока можно использовать мази. Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим растительным компонентам, она обладает местнораздражающим и согревающим эффектом, способствует расширению сосудов, а также имеет болеутоляющий эффект.

2. Подготовить суставы к нагрузке и минимизировать риск травм

Разминка нужна и опорно-двигательному аппарату, в первую очередь суставам. И здесь мы отметим ещё один положительный эффект: разминка способствует выходу синовиальной жидкости в полость сустава. 

Синовиальная жидкость — это густая масса, которая заполняет полость сустава. Она выполняет функцию естественной смазки: уменьшает трение хрящей, благодаря ей суставные поверхности лучше скользят друг относительно друга — буквально как по маслу. 

Кроме того, синовиальная жидкость выступает и в качестве амортизатора, поглощая ударную нагрузку. Ещё одна её функция — обменная: она способствует питанию хрящей и выводу продуктов обмена.

Синовиальная жидкость обычно находится в глубоких слоях хряща, а при физической нагрузке выходит в полость сустава, смазывая хрящи, что обеспечивает лёгкость движений. При прекращении нагрузки она уходит обратно в хрящ. 

Чтобы синовиальная жидкость выделилась в нужном количестве, тоже необходимо время. Поэтому здесь снова не обойтись без разминки. 

НЕЛЬЗЯ БЕЗ ПОДГОТОВКИ ДЕЛАТЬ РЕЗКИЕ АМПЛИТУДНЫЕ ДВИЖЕНИЯ, СЕРЬЁЗНО НАГРУЖАЮЩИЕ СУСТАВЫ — ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К РАЗРУШЕНИЮ ХРЯЩА И ДРУГИМ ТРАВМАМ

Разминка будет особенно полезна, если у вас малоподвижная работа. Проведя целый день в положении сидя, можно ожидать, что часть мышц будут зажаты и укорочены. Поэтому вы просто будете не готовы сразу выполнять необходимые для тренировки движения.

В свою очередь, разминка позволяет восстановить нужную для бега амплитуду движения в суставах. Разминка выполняется медленно, движения в ходе неё подконтрольны, и благодаря постепенному увеличению их амплитуды и интенсивности, мы восстанавливаем подвижность.

3. Избежать резких скачков артериального давления

Во время физической работы температура тела возрастает — это нужно для более активного протекания всех процессов, в первую очередь, химических реакций, необходимых для выработки энергии.

Соответственно, разминка постепенно повышает температуру тела, чтобы к основной части тренировки она уже была оптимальной и все процессы активизировались. 

Выполнение же основной тренировки без разминки может привести к резкому повышению давления и плохому самочувствию. Особенно не стоит так делать перед интервальными тренировками, забегами и прочими работами с высокой интенсивностью.

4. Переключиться на тренировочный режим

Разминка настраивает на рабочий лад и нервную систему. Мозг часто занят решением проблем и вопросов — рабочих, бытовых и личных. Поэтому важно перестроиться, «переключить» голову, чтобы эффективно потренироваться. 

Разминка как раз призвана плавно сменить будничный фон спортивным и ментально настроиться на тренировку.

Кроме того, разминка улучшает проприоцепцию — ощущение положения частей тела друг относительно друга в пространстве. В теле имеются специальные рецепторы, проприоцепторы, которые обрабатывают информацию о положении мышц, суставов и сухожилий и передают эти сигналы в головной мозг. Эта способность очень важна во всех видах спорта, особенно при выполнении сложнокоординационных движений. 

Разминка помогает «разбудить» эти связи и «обострить» восприятие своего тела в пространстве. 

Также разминка способствует увеличению скорости проведения нервных импульсов: мозг начинает интенсивнее посылать сигналы мышцам, в результате чего нарастают скорость и сила их сокращения.

5. Отработать движения, которые нужны на тренировке

В каждом виде спорта разминка имеет определённую специфику (специальная часть разминки) и направлена на отработку тех движений, из которых будет состоять основная часть тренировки.

Вариант легкой разминки.

Перед интенсивным бегом

Перед интенсивным бегом нужно разминаться лёгкой трусцой и выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), которые по биомеханике приближены к тому, что вы будете делать в основной части занятия.

Поэтому приседать, делать выпады, выполнять стандартную суставную гимнастику («покрутить руками-ногами»), равно как и глубокий статический стретч — перед беговой тренировкой нецелесообразно. Это не те движения, которые нам нужны в основной части работы.

Перед силовой тренировкой

Абсолютно то же самое работает и с силовыми тренировками. Можно и нужно сделать лёгкое кардио 7-10 минут в качестве общей разминки, но затем обязательно переходить к специальной. Так, например, перед жимом штанги лёжа или приседаниями делают несколько разминочных подходов с меньшим весом, постепенно его увеличивая и переходя к рабочему.

Перед растяжкой

Если же вы планируете заниматься растяжкой после бега, в этом случае в качестве специальной разминки может выступить суставная гимнастика — комплекс на мобилизацию суставов. Работает то же правило: нельзя резко и сразу начинать работать в больших амплитудах и выполнять упражнения, задействующие много мышц одновременно.

Например, вы хотите, помимо бега, ещё сесть на шпагат. Шпагат — это комплексное упражнение, которое задействует:

• сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра),
• разгибатели бедра (задняя поверхность, ягодичные мышцы, отчасти и внутренняя поверхность бедра),
• поясницу.

Поэтому сначала следует поработать над каждой этой мышечной группой отдельно, а затем «собрать» вместе.

Так же и перед бегом. Вы должны привести в тонус те мышцы и воссоздать те движения, которые будут вам нужны в беговой тренировке.

Резюме

В заключение напомним, что именно вы получаете с разминкой. Это, прежде всего:

1. активация систем, которые обеспечивают мышечную деятельность: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной
2. подготовка суставов
3. повышение температуры тела для более активного протекания метаболических процессов
4. подготовка психики — плавное переключение от работы и бытовых проблем и настройка на тренировку. 

Чтобы «вработаться» и войти в тренировочный ритм, организму в любом случае требуется 10-20 минут разминки — точная цифра зависит от времени суток, собственного состояния, температуры окружающего воздуха и других условий.

Кроме того, помните, что без разминки вы рискуете получить травму. Это как с машиной или любым сложным механизмом: нельзя сразу резко давить на газ или использовать на полную мощность — его нужно сначала «прогреть».

Поэтому не пренебрегайте разминкой — с ней ваши тренировки станут более эффективными и безопасными. Выполняйте те движения, которые будут необходимы для предстоящей тренировки.