Спортивное питание в предотвращении травм

Спортивные травмы являются большой проблемой для спортсменов любителей и профессионалов. Это вызов для мотивации спортсмена, падение его шансов на успешное выступление в сезоне и экономические потери как самого спортсмена, так и его команды/клуба.

Профилактика спортивных травм позволяет избежать всех этих проблем. На любом уровне мастерства, в любом возрасте следует реализовывать многоуровневую программу профилактики травматизма.

Спортивные травмы связок условно можно подразделить на разрывы (разной степени) и воспаления. И в том, и другом случае, разумеется, основное лечение должен назначать врач. Но есть ли возможность ускорить выздоровление посредством приема спортивного питания?

Начнем с разрывов/надрывов. Проблема в выздоровлении от этих напастей состоит в том, что поток крови (с питательными и строительными веществами нужными для восстановления) вокруг связок очень ограничен (в отличии от мышц!). Молекула оксида азота выполняет функцию биологического сигнала, способствующего росту тока крови в капиллярной системе (помимо других важных функций, о которых речь пойдет в дальнейших статьях — не случайно за исследования биологических функций этой молекулы в 1998 году была присуждена Нобелевская премия!). Следовательно, снабжение поврежденных соединительных тканей будет улучшено. Для этой цели в книге Currell, K. (2016). Performance Nutrition. Wiltshire, The Crowwod Press рекумендуется прием 8 граммов аргинина в день или 8 грамм цитрулина малата. Кроме того, непосредственно прием пищевых нитратов с продуктами питания или в рамках различных представителей спортивного питания также работает на эту цель.

Донаторы оксида азота способствуют лучшему кровоснабжению поврежденных участков связок

Вторая пищевая интервенция предполагает повышенный прием аминокислоты лейцина, которой богат так называемый Whey протеин, для стимулирования формирования связочных тканей. Прием 20 грамм в день этого протеина будет полезно и для поддержания мышечной массы во время периода сниженных (или отсутствующих) тренировочных нагрузок и даст строительный материал для связок.

Whey протеин представляет собой один из самых полезных продуктов спортивного питания, помогая адаптациям и восстановлению после силовых и аэробных нагрузок, а также работая на благо травмированных спортсменов

Наконец, глицин и пролин выполняют также значимую функцию строительного материала, однако в привычном рационе человека эти аминокислоты представлены широко. Особенно много их в таких продуктах питания как курица и желатин.

В случае же воспаления связок принципиально можно рекомендовать и решения, которые работали в случае надрывов. Однако есть и дополнительные опции.

Во-первых, это приём омеги-3 в дозировках по 1-2 грамма в день. Во-вторых, это приём БАД и продуктов питания, богатых полифенолами.

Список продуктов, содержащих полифенолы, обширен, я для себя выписал такой набор:

1) слива,

2) фундук,

3) косточки винограда,

4) семена льна,

5) помидоры,

6) клюква,

7) вишня (и вишневый сок),

8) гранат,

9) зеленый чай,

10) красные яблоки,

11) облепиха,

12) апельсины.

В уже упомянутой книге [Currell, K. (2016). Performance Nutrition. Wiltshire, The Crowwod Press] отмечается, что одновременный прием омега-3 и полифенолов обладает потенциалом своеобразной синергии, то есть усиливают противовосплательное действие друг друга.

Важно отметить следующее. Боль уходит первой, а воспалительные процессы ещё некоторое время сохраняются, поэтому лечебные, физиотерапевтические, диетологические и иные воздействия следует сохранять некоторое время после исчезнования боли во избежания рецидива травмы.

Проблем с костной тканью.

Разные усталостные переломы, трещины — это бич многих спортсменов, и особенно спортсменок. Главным фактором здоровья костной ткани является отсутствие энергетического дефицита. Не случайно проблема так называемой триады спортсменок заключается в тесной взаимосвязи расстройств пищевого поведения, менструальных дисфункций и остеопороза. Исследования показывают, что 45 ккал/кг тощей массы идеально поддерживает здоровье костной ткани у спортсменов (Sale & Elliott-Sale, 2019).

Пример. Спортсменка весом в 62,8 кг при измерении состава тела получила оценку в 19,2% жира (или 12,1 кг жировой массы) . Это значит, что тощая масса составила 50,7 кг. Для поддержания здоровья костной ткани требуется ежедневный прием энергии с пищей на уровне 45х50,7 = 2282 ккал.

В случае, когда обеспечить такой прием энергии с пищей затруднительно, следует помнить о другой критической величине. Более 30 ккал/кг тощей массы энергии в день минимизирует негативные эффекты для костей (Sale & Elliott-Sale, 2019). Для примера выше это минимум 1521 ккал/день.

Что касается травм мышечной ткани, то здесь возможности питания и спортивного питания ограничены. Первое, что приходит в голову — это использование протеина. Ведь, прием протеина позволяет травмированным спортсменом в существенной степени замедлить утрату мышечной массы. Однако это не помогает для уменьшения частоты травм мышц у спортсменов (Close et al., 2019).

Однако известно, что дефицит витамина Д может ухудшать мышечную регенерацию после «травмирующих» упражнений (бег с горы, быстрый бег по жестким покрытиям, силовые тренировки с большим тоннажем, прыжок в глубину и т.п.). Прием 2-4 тыс. международных единиц в день в течение зимних месяцев (когда возможности организма по синтезу этого витамина практически на нуле) помогает бороться с этими негативными эффектами (Owens et al., 2015, 2018). И это работает на профилактику травмы мышц.

Связочная ткань.

Тренировочная нагрузка в сочетании с приемом спортивного питания позволяет укрепить эти ткани (Shaw et al., 2017).

Прежде всего, приём лейцина напрямую стимулирует формирование соединительных тканей. В частности, приём 20 г Whey протеина (а именно эта форма протеина наиболее богата лейцином) немедленно после тренировок в течение 12 недель в группе футболистов способствовал 15% увеличению размеров связочных тканей против 8% в контрольной группе, которая только тренировалась без приёма протеина (Currel, 2016).

Перспективными в своё время соединениями выглядели витамин С и медь. Однако выяснилось, что если в организме нет дефицита этих веществ (спортсмены исключительно редко настолько ограничены в рационе, чтобы появился такой дефицит), то никакого дополнительного положительного воздействия прием препаратов витамина С и меди не приводил к усилению синтеза коллагена в соединительных тканях (Close et al., 2019).

А вот прием желатина (15 г) или гидролизованного коллагена (10 г) – за 1 час до тренировки способствует более чем двукратному ускорению формирования коллагена (Shaw et al., 2017; McAlindon et al., 2011). И это может помочь существенно помочь с профилактикой травматизма!

Прием 15 г желатина или 15 г гидролизованного коллагена на (а) жесткость или (b) процент коллагена в связке (Close et al., 2019)

Если нет возможности принять желатин/гидрализованный коллаген за час до тренировки, то обеспечьте прием хотя бы 6 часов до/после тренировки.

Здесь важно подчеркнуть, что коллаген и желатин распадаются в пищеварительной системе до аминокислот и пептидов. И если в момент их высокой концентрации в кровеносном русле не будет выполнено соответствующих тренировок, нагружающих связки (прыжки, околопредельные ускорения, работа с отягощениями в 70% от повторного максимума или выше), то эффект будет ничтожным. Коллаген не обладает интеллектом, чтобы понять, куда ему направиться — улучшить состояние кожи лица или помочь сформировать более крепкие связки в ногах. Но наш организм устроен так, что он адаптируется к специфичным нагрузкам и обеспечивает нужные адаптации. И продуманная программа питания (в т.ч. приема спортпита) позволяет облегчить соответствующие адаптации в костной, мышечной или связочной тканях.