Витамины в рационе спортсмена.

Связь спортивных результатов с питанием атлета стала очевидной давно. Сейчас никто не сомневается, что специальный курс питания оказывает огромное влияние на показатели спортсменов, особенно в велоспорте.

Что здесь особенно важно:

• рацион должен быть адаптирован для оптимального
  удовлетворения энергетических потребностей спортсмена в зависимости от дисциплины;
• рацион должен соответствовать индивидуальным особенностям (рост, вес, возраст).
• питание должно быть разнообразным;
• в диете велогонщика ведущую роль играют продукты, богатые витаминами, важными для обмена веществ и общего хорошего самочувствия;
• акцент в рационе велогонщика должен быть сделан на витамины А, В, С и Е и D;
• ежедневный рацион должен отличаться от соревновательного;

Мы будем рассматривает пищу с точки зрения составляющих ее элементов и веществ с целью понимание что, когда и зачем нужно есть. Логично, что основной функцией пищи спортсмена является пополнение запаса потраченной энергии и если бы мы были роботами, то на этом бы и закончили. Однако, тело человека состоит из скелета, мышц, внутренних органов пр., которые в свою очередь так же нуждаются в «подпитке». Причем, в разной.

Начнем с витаминов.

Витамины не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с
пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой.

Итак, витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

Суточная доза витаминов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, приблизительно одинаков у всех авторов. Для  интенсивно тренирующихся спортсменов профессор кафедры биохимии РГУФК В.Н.Черемисинов предлагает увеличивать суточную дозу в 2-3 раза.

Важнейшие витамины и их суточная потребность (по В.Н.Черемисинову, 2009 г.)

На основе разработок лабораторий советской спортивной медицины предлагается следующая схема (1979 год).

Более расширенный перечень продуктов, содержащих основные витамины и их роль.

Витамин А (ретинол)

Содержится в продуктах: жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки, черешня. Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки. Обезжиренное молоко и зерновые, а также говядина, содержат его очень мало. Когда мы едим овощи и фрукты, богатые бета-каротином, то наш организм с помощью окислительных реакций преобразует это вещество в витамин А.

Тем не менее, последние открытия учёных говорят о том, что дефицит витамина А, если он имеет место, нельзя восполнить с помощью одних только продуктов питания, и требуется дополнительно принимать его в виде нативных витаминных препаратов – так называют препараты, содержащие всего один какой-либо витамин.

Внимание:

• усвоение происходит благодаря жирам;

Необходим для: нормального синтеза белков и обмена веществ, здоровья клеток, зубов и костей, правильного распределение жировых отложений; хорошего зрения, здоровья кожи, устойчивости к инфекциям, он замедляет старение и помогает появляться и расти новым клеткам.

Взаимодействие витамина А с другими веществами. В витамине Е нужно принимать вместе с витамином А, чтобы последний мог усваиваться. Наиболее благоприятными «партнёрами» витамина А являются также витамины группы В, витамин D, фосфор, кальций и цинк. Если в организме мало цинка, то бета-каротин не будет превращаться в витамин А; сочетание бета-каротина с алкоголем может привести к тяжёлым поражениям печени.

Нельзя принимать витамин А вместе с ретиноидами – его структурными, и, как правило, синтетическими аналогами, так как данная комбинация может быть вредной.

Передозировка витамина А тоже ничего хорошего не даёт: печень и селезёнка могут увеличиться, плохо работают желудок и кишечник; выпадают
волосы, ломаются ногти, кожа сохнет, зудит и появляется пигмент; болят суставы и кости; человека часто тошнит; у женщин нарушается менструальный цикл. Получить избыток витамина А с обычными продуктами питания практически нереально, так как при сбалансированном рационе организм берёт только то, что ему нужно, а остальное благополучно выводит.

Витамин D (кальциферолы)

Внимание:

• с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей;
• эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D;y
• необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие;
• вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций;
• способствует отложению в организме кальция и фосфора, необходимых для нормального развития скелета;

Содержится в продуктах: сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. 

При дефиците: рахит, хрупкость костей.

Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D
необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита и рахит. Никто, однако, не знает в точности, сколько витамина D требуется молодому организму. Этот витамин недостаточно изучен.

Витамин Е (токотриенол)

Название «токоферол» витамина Е — от греческого «токос» — «рождение» и «ферро» — носить. Его обнаружили в масле из проросших зерен пшеницы.
После многочисленных исследований было установлено, что из всех токоферолов самой высокой биологической активностью обладает альфа-токоферол, то есть именно витамин Е.

Содержится в продуктах: зеленые овощи, оливковое масло, масло из семян, растительные масла, яйца, печень, молоко, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, бобовые и цельнозерновые злаки.

При недостатке – мышечная дистрофия.

Внимание:

• неорганическое железо (зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки, яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты) при контакте с витамином Е полностью или в значительной степени разрушается, поэтому рекомендовано во время лечения витамином Е не применять препараты, содержащие железо, а вареные продукты употреблять лишь через 8, а то и 12 часов после приема витамина Е;
• защищает ткани от окисления, защищает красные кровяные клетки;
• животные масла растворяют витамин Е, а ненасыщенные кислоты (то есть растительные масла) увеличивают потребность в нем, несмотря на то, что витамин Е входит в их состав. поэтому следует сделать вывод: чем больше необходимо организму витамина Е, тем меньше надо употреблять растительных жиров;
• к витамину Е надо относиться с осторожностью лишь в двух случаях: при повышенном артериальном давлении и ревматической болезни сердца. В
  остальных случаях витамин E незаменим;

Витамин К (филлохинон)

Содержится в продуктах: чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи, зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени. Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сумка, сныть, листья малины, берёзы, липы, шиповника. А вот в корнеплодах, как и во фруктах, витамина К достаточно мало. В некоторых количествах он есть в авокадо, киви, бананах, злаковых культурах и отрубях.

Внимание:

• Уровень витамина К в организме может снижаться под действием алкоголя, шипучих напитков, а также при приёме очень больших доз
  витамина Е.
• Усвоению витамина К в организме очень мешают вещества, содержащиеся в готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения: консерванты, ароматизаторы, красители и другие специальные добавки.
• К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также рыбий жир. Если соблюдать здоровый образ жизни, и всегда питаться
  нормальной, здоровой пищей, то вы никогда не узнаете, что такое дефицит витамина К.
• Хотя витамин К может синтезироваться в нашем кишечнике, для его полного усвоения необходим жир, так как он жирорастворимый.
• Этот витамин жирорастворимый, и может в небольших количествах накапливаться в печени; в щелочных растворах и на свету он разрушается.
• Витамин К помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D.

Необходим для нормального свертывания крови, важен для обмена веществ в костной и соединительной тканях, способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D. В тканях сердца и лёгких учёные обнаружили белковые соединения, для синтеза которых необходим именно витамин К.

Гиповитаминоз и нехватка витамина К возникает преимущественно тогда, когда в организме не всё в порядке. Если у человека нормальный обмен веществ, то витамина К всегда будет достаточно. Гипервитаминоз витамина К практически не встречается, и даже в больших дозах он не вызывает негативных последствий.

Дефицит витаминов группы К в организме приводит к развитию геморрагического синдрома.

Витамин В1 (тиамин) — витамин бодрости

• Водорастворимый, поэтому он легко разрушается в продуктах;
• В организме человека может образовываться одна из его форм, впоследствии принимающая активное участие в углеводном обмене. Синтез тиамина в организме может происходить с помощью здоровой кишечной микрофлоры, однако людей, здоровых в этом отношении, сегодня становится всё меньше;
• Участвует в усвоении сахара, способствует укреплению целостности нервных волокон;
• витамин В1 является водорастворимым, и с продуктами питания получить его излишек невозможно, так как он постоянно выводится из организма с помощью выделительных систем. Выводятся даже не излишки, а необходимое количество, которое должно оставаться в организме, поэтому нужно всегда включать в меню продукты, богатые витамином В1.
• тиамина в организме должно хватать всегда, иначе могут развиться тяжёлые заболевания. Он помогает нервным клеткам получить в ходе обмена веществ суточную норму глюкозы;
• Потребность в витамине В1 резко увеличивается при стрессах, часто почти в 10 раз; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в кишечнике резко уменьшается количество здоровой микрофлоры, и процесс синтеза витамина В1 становится невозможным.

Содержится в продуктах: больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и жирной свинине. Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых, некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах – лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине, мясе птицы, печени, рыбе, яйцах.пивные дрожжи, бобовые, свинина, другие виды мяса, яйца, рыба, хлеб, фасоль, лесные орехи и ореховая паста, чечевица, ячмень, фрукты, соя.

Отсутствие вызывает болезнь бери-бери. При этом нарушения углеводного обмена приводят к поражениям нервной системы и параличам; плохо сокращается сердечна мышца, вследствие чего увеличивается сердце; серьёзно нарушается работа пищеварительного тракта; больные истощаются, появляются обширные отёки.

Недостаток тиамина (гиповитаминоз) вызывает раздражительность и депрессию, ухудшение памяти, бессонницу, онемение конечностей и боли; зуд; утомляемость и нарушение работы мозга; человека «морозит» в тепле. Сердце, сосуды и пищеварительная система тоже страдают. Снижается
аппетит, теряется масса тела; в желудке тяжесть; увеличивается печень; человека тошнит, мучает диарея или запоры. Даже небольшая физическая
нагрузка вызывает одышку и тахикардию, падает артериальное давление и развивается сердечная недостаточность. Конечно, все эти проблемы не
появляются сразу, и люди обычно думают, что это может случиться с кем угодно, только не с ними, но вот потом остановить разрушение здоровь бывает очень трудно.

Обратное состояние – передозировка тиамина, почти не встречается.

Взаимодействие витамина В1 с витамином В12 обеспечивает нейтрализацию токсинов в организме, не даёт скапливаться избыткам жира в печени и
снижает уровень «плохого» холестерина. Детям, склонным к простудным заболеваниям, тиамин помогает противостоять вирусам и инфекциям. Риск возникновения заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта можно свести к минимуму, если позволять своему организму всегда получать
достаточно витамина В1. Взаимодействие: в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с витамином В6 (пиридоксином), и витамином В12 (цианокобаламином), если их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, В6 и В12 могут усилить её в несколько раз.

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и креветки.

А вот чёрный чай и кофе ослабляют действие витамина В1 и быстро выводят его из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой.

Витамин В2 (рибофлавин)

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, орехи, ореховая паста, ячмень зеленый горошек, фасоль, яйца, молочные продукты, рыба, мясо, субпродукты, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы.

При недостатке – плохое состояние кожи, растрескивание губ.

Интенсифицирует процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

В греческом языке слово «pantoten» означает – «повсюду», так что недостаток витамина В5 при правильном подходе к питанию не грозит никому.

• Витамин В5 хорошо растворяется в воде, легко выводится из организма и совсем не токсичен;
• В организме пантотеновая кислота превращается в другие вещества и участвует в метаболизме белков,  жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина в виде коэнзима А, входящего в состав ферментов, отвечающих за протекание процессов окисления и ацетилирования (переноса кислотных остатков);
• Витамин В5 очень важен для обмена и синтеза многих веществ: жирных кислот, гистамина, гемоглобина и т.д.;
• Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке;

Недостаток витамина В5 всегда считался достаточно редким явлением, однако сегодня всё изменилось. Раньше люди питались преимущественно тем,
что готовили сами, а сегодня блюда покупают уже готовыми – в большинстве супермаркетов есть отделы готовой еды. Кроме того, часто употребляются консервы, белый хлеб и выпечка, чипсы, рафинированный сахар и сладости. В этих продуктах пантотеновой кислоты практически нет, как и веществ, которые должны с ней взаимодействовать.

Можно сказать, что к тепловой обработке витамин В5 устойчив, если не превышать необходимой температуры. Если же продукты пережариваются,
консервируются или замораживаются, то он разрушается; разрушает его приготовление блюд под давлением, долгое хранение и разогревание готовой
пищи. А если полить блюдо соусом, в котором есть уксус, витамина В5 там не останется вообще. Так что готовить продукты с этим витамином нужно максимально щадящим и естественным способом, и есть поменьше полуфабрикатов, а также продуктов, предназначенных для долгого хранения.

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, почки, ростки пшеницы, рыба, птица, грецкие и лесные орехи, говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежиеовощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, грибы, маточное молочко пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука. В отрубях, гречневой и овсяной крупе, грибах, спарже, красной свекле, зеленых листовых овощах, цветной капусте и брокколи. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, цельное молоко, сыры, форель, скумбрия, икра рыб, крабы. Витамин B5 продуцируется многими микроорганизмами, в том числе и составляющими нормальную микрофлору кишечника (кишечная палочка и др.).

При недостатке: пеллагра, головные боли, депрессия.

Витамин РР (В3, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)

Продукты животного происхождения, содержащие витамин РР: говяжья печень, свинина, сыр, рыба, молоко, яйца, почки, белое мясо курицы.

Растительных источников больше: брокколи, морковь, картофель, помидоры, бобовые, арахис, финики, дрожжи, продукты из злаков, кукурузная мука и проростки пшеницы. Богаты витамином РР и многие травы: щавель, шалфей, корень лопуха, люцерна, плоды шиповника, котовник кошачий, красный клевер, кайенский перец, песчанка, листья малины, ромашка, мята перечная, женьшень, хвощ, хмель, очанка, пажитник сенной, семя фенхеля, крапива, коровяк, петрушка, овёс, одуванчик.

• Основной посредник в обмене белков и углеводов;
• Основная роль витамина РР в организме – участие в окислительно-восстановительных процессах;
• Витамин РР способствует нормальному росту тканей, оказывает благотворное влияние на жировой обмен;
• участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;
• снижает в крови уровень «плохого» холестерина;
• Благодаря витамину РР человек защищён от сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертонии и диабета;
• Без витамина РР невозможна нормальная работа нервной системы;
• Такое сложное заболевание, как мигрень, можно облегчить или предупредить, принимая дополнительно витамин РР;
• борется с воспалениями, способствует выработке желудочного сока, стимулирует работу печени и поджелудочной железы, ускоряет продвижение пищи в кишечнике;
• Для синтеза гемоглобина и образования эритроцитов витамин РР также очень важен;
• Одним из основных его отличий от других витаминов является то, что он участвует в создании гормонального фона в нашем организме.
  Без участия витамина РР не происходит образование эстрогенов, прогестерона, тестостерона, инсулина, кортизона, тироксина – гормонов, которые нужны для работы многих органов и систем;
• Из всех лекарств ниацин является самым эффективным в отношении регулирования в крови холестерина – это признают даже медики;
• Ниацин помогает организму вырабатывать энергию, поддерживать в норме кровообращение и работу сердца; участвует в обмене аминокислот и других веществ. Удивительно, но этот витамин спас больше больных, чем сложные фармацевтические препараты – люди, пережившие инфаркт, часто оставались живы именно благодаря ниацину. Ниацин не только нейтрализует сердечный приступ, но и существенно продлевает жизнь пациентов – даже после прекращения приёма витамина;
• Этот витамин также снижает в организме уровень триглицеридов, повышающийся при гипертонии и диабете II типа;
• Никотинамид, производное ниацина, предотвращает развитие сахарного диабета, так как защищает от повреждений поджелудочную железу,
  вырабатывающую инсулин. Медикам давно известно, что он уменьшает потребность больных диабетом I типа в инъекциях инсулина, а в качестве
  профилактического средства снижает заболеваемость более чем наполовину;
• При остеоартрите – заболевании суставов, возникающем вследствие различных причин: лишнего веса, травм, наследственности, нехватки
  питательных веществ в тканях, а также с возрастом, когда запасы организма истощаются, никотинамид может увеличивать подвижность суставов и значительно уменьшать боли;
• Так же, как и ниацин, никотинамид оказывает успокаивающее действие при нервно-психических и эмоциональных расстройствах, снимает тревожные состояния, депрессию, улучшает концентрацию внимания и может тормозить развитие шизофрении.

В организме человека никотиновая кислота тоже может синтезироваться, при условии присутствия незаменимой аминокислоты триптофана. Данной
кислоты в нашем организме достаточно, если в питании всегда хватает животных белков.

Ценность перечисленных продуктов неодинакова – она зависит от того, в какой форме в них содержится витамин РР. Например, в бобовых культурах
он содержится в форме, которую организму легко усвоить. Витамин РР, содержащийся в зерновых, и особенно в кукурузе, практически не усваивается, поэтому в тех странах, где традиционно питаются кукурузой,могут учащаться случаи пеллагры.

При недостатке: пеллагра — воспаление слизистых оболочек ЖКТ — воспаление кожи под UVF, раздражительность, бессонница.

Витамин В6 (пиридоксин)

Содержится в продуктах: свинина, субпродукты, яйца молоко, овес, отруби, зеленые овощи, дрожжи, зародыши пшеницы, бананы, семена подсолнечника, гречневая крупа.

• Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе белка.

При недостатке: депрессия, слабость, выпадение волос.

Витамин В12

Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3
раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д. Наилучшие источники цианокобаламина витамина В12 — говяжья и телячья печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю
тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

• Способствует профилактике анемии, общему нормальному развитию организма;
• участвует в клеточном делении;
• играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому разрушению нервов;
• необходим для правильного функционирования витамина В9;
• важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала);
• активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12 старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина;
• оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает;
• За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А;
• Также необходим дополнительный прием этого витамина вегетарианцам, т.к. он содержится в основном в продуктах животного происхождения;
• По последним данным, дефицит витамина B12 приводит также к нехватке карнитина;

При недостатке: анемия, усталость, головные боли, плохая усвояемость пищи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в продуктах: овощи, сырая капуста, зелень, цитрусовые, сладкий перец, картофель, петрушка, помидоры, свежие фрукты: дыни, ананас, киви и др.; печень.

Витамины для тренировок — желательные составляющие комплекса.