Индивидуальная калорийность рациона. Нормы потребления пищевых веществ. Ошибки онлайн-калькуляторов калорий.

Конкретные цифры количеств пищевых веществ и общей калорийности рациона будь то для похудения или набора веса довольно индивидуальны и не всегда подвластны калькуляторам калорий, как бы они не были удобны и популярны. Слишком много факторов и нюансов, влияющих на расход калорий и потребности в них, и все они просто не могут быть учтены онлайн-калькуляторами. Например:

• энергозатраты на физическую активность зависят не только от количества и интенсивности работы (что и так учитывается там весьма приблизительно), но и от особенностей обмена веществ конкретного человека;
• особенности обмена веществ конкретного человека определяются не только полом, возрастом, соотношением роста и веса (во многом на основании этих данных, как я понимаю, и работает алгоритм калькулятора);
• обмен веществ в контексте расхода и потребления калорий, это не только скорость и соотношение внутриклеточных биохимических реакций синтеза и распада, но и особенности усвоения отдельных пищевых веществ в жкт, пищеварения в целом.

Например, два здоровых взрослых человека с одинаковой физической активностью, примерно одинаковым весом и ростом, но при этом один потребляет ежедневно не более 2000 ккал, а другой под 3000 ккал. И каждому из них необходима именно его ежедневная норма калорий, чтобы просто оставаться в своих физических кондициях (не прибавляя и не теряя в весе, и нормально себя чувствовать). Соответственно и для того чтобы прибавить в весе или похудеть, каждому из них нужно прибавить или отнять калорий (для создания профицита или дефицита соответственно) именно относительно своей индивидуальной нормы, а не каких-то абстрактных усреднённых цифр.

Один человек может без негативных последствий и даже с пользой для себя потреблять ежедневно по 2-3 г белка на 1 кг веса тела, а у другого уже после превышения 1,5 г на 1 кг начинаются проблемы связанные с неполным перевариванием и усвоением белка, а возможно даже интоксикацией побочными продуктами белкового обмена.

У кого-то попытка есть очень много (для набора веса) приводит не к увеличению веса, а только к расстройствам жкт – если пищеварение слабое, имеются хронические заболевания и всасываемость пищевых веществ в жкт понижена, а кто-то может без проблем потреблять сколько угодно пищи, становясь от этого неограниченно больше и сильнее.

В общем, много индивидуальных нюансов обмена веществ, но существует некоторая разумная «база» диапазонов количеств пищевых веществ на килограмм массы тела, норм их потребления, на которую можно и нужно опираться в индивидуальных расчётах пищевой и энергетической ценности рациона. Прежде чем её привести, пара основных понятий необходимых для этих расчётов.

Пищевая ценность – имеющееся количество в граммах белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность – суммарная калорийность имеющегося количества белков, жиров и углеводов, которая основана на том, что энергетическая ёмкость углеводов и белков – 4 ккал на 1 грамм, а жиров – 9 ккал на 1 грамм (примерно, теоретически чуть больше, а по факту может быть меньше, но для практических расчётов берутся именно такие округлённые значения).

Нормы потребления пищевых веществ на килограмм массы тела

Для расчётов при ожирении это не подойдёт, так как вес тела может быть слишком огромным (в этом случае уместно брать для расчётов предполагаемый нормальный вес тела, без ожирения). Также, если для расчётов взяты нижние границы всех диапазонов, а вес тела не уменьшается, или верхние, а вес тела не увеличивается (но вообще всё не так просто, о чём и пойдёт речь дальше), скорее всего имеет место быть медицинская проблема, какое-то заболевание, которое нужно лечить.

Белки. Необходимое количество строительного материала для всех клеточных структур и не только – белка, при всей его важности и необходимости для организма, довольно стабильная и небольшая величина при любом процессе (будь то похудение или наращивание мышц). В сутки нужно 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Больше 2х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, если это наращивание мышц (имею ввиду естественным образом, без стероидов). И тем более не надо больше, если это похудение, так как чрезмерное использование белка в качестве источника энергии (что неизбежно на дефиците калорий) плохая идея, нужно обязательно оставлять в рационе углеводы и жиры. Чрезмерное количество белка токсично и нагрузка для организма, ввиду накопления и необходимости обезвреживания и выведения конечных продуктов белкового обмена – аммиака, мочевины, других азотистых шлаков.

Жиры. Та же стабильность в количественном отношении при любом процессе белков, характерна и для жиров. Ниже 0,7 г на килограмм веса тела опускаться не стоит, так как жиры не только источник энергии, но и важный строительный материал для гормонов, клеточных структур и т.п., но и больше 1,5 г на килограмм массы тела незачем – их избыток тоже может оказывать разнообразные негативные влияния на организм.

При этом часть жиров в рационе обязательно должна быть представлена т.н. полезными жирами – источником ненасыщенных жирных кислот (оливковое, подсолнечное, кукурузное и т.п. масла, орехи, рыба).

Углеводы. Это основное пищевое вещество, за счёт которого и происходит процесс регулирования суточной калорийности рациона, для создания либо профицита калорий (набор веса), либо дефицита (похудение). Их потребление на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от целей (похудение или набор веса), может колебаться в диапазоне 2-7 г на 1 кг.

Условно, этот большой диапазон возможного потребления углеводов можно разделить на две части:

• похудение – 2-3 г углеводов на килограмм массы тела;
• и набор веса – 4-7 г на килограмм.

В этих диапазонах конкретнее – исключительно индивидуально, и зависит как от повседневных энергозатрат, так и особенностей обмена веществ каждого конкретного человека.

В любом случае полезнее для здоровья чтобы углеводы в рационе были преимущественно качественные, т.е. медленные – с низким ГИ (крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы), а не рафинированные с высоким ГИ (сахар и продукты с высоким его содержанием).

Расчёты и нюансы

Задавшись целью изменить вес своего тела в ту или иную сторону, можно рассчитать каждое пищевое вещество на килограмм массы тела, что несложно, и вычислить калорийность, которую они дадут суммарно, что ещё проще. Можно для расчётов взять всех пищевых веществ по нижним границам их диапазонов или по верхним, а можно вообще ничего не считать, а взять готовый результат, который выдаст калькулятор калорий, – в любом случае, всё это будет не что иное, как тыканье пальцем в небо.

Все расчёты будут абсолютно бессмысленны, если не знать свою исходную, индивидуальную базовую потребность в калориях и пищевых веществах – привычную калорийность повседневного рациона, при которой вес тела не меняется, т.е. которая позволяет оставаться в своих исходно-стабильных кондициях данных от природы, а самочувствие при этом нормальное.

Как уже сказал выше, у двух взрослых здоровых людей даже одинаковой комплекции и физической активности, потребность в калориях вполне может отличаться на величину до 1000 ккал. Поэтому сначала нужно узнать её, свою индивидуальную базовую повседневную потребность в калориях, позволяющую просто не терять и не прибавлять в весе, оставаясь в своём стабильном состоянии (неважно, нормальное это телосложение, лишний вес или излишняя худоба – что дано от природы, то и есть).

И вот это уже реально может быть непросто, если человек этим никогда не занимался и даже не задумывался – учесть каждый съеденный за сутки продукт и его количество в граммах, вычислив хотя-бы примерно пищевую и энергетическую ценность своего привычного рациона (этикетки с пищевой и энергетической ценностью на продуктах, таблицы с пищевой ценностью в книгах/интернете, и кухонные весы в помощь). На это «колдовство» может уйти несколько дней, чтобы составить себе более-менее корректное представление.

После того как пищевая и энергетическая ценность индивидуального базового рациона определена, т.е. теперь известно привычное количество белков, жиров, углеводов и калорий в целом, поступающих с пищей каждый день и при котором вес тела не меняется, можно сказать, что половина дела сделана.

И уже на основе этой известной индивидуальной потребности в калориях можно делать расчёт рациона для тех или иных целей (похудение или набор веса), убавляя или прибавляя калорий. А для порядка и чёткости расчётов сверяясь с вышеприведёнными нормами потребления пищевых веществ на килограмм массы тела (при необходимости и лучше сбалансировав свой рацион по пищевым веществам).

Что касается величины того насколько убавлять или прибавлять, то для похудения оптимально не более 20% от известной индивидуальной базовой калорийности рациона, а для набора веса от 20 до 30%, и, естественно, по мере изменения веса тела, периодически делать перерасчёт, чтобы поддерживать актуальность дефицита или профицита вплоть до достижения желаемого веса тела.

А цифры пищевых веществ и/или калорийности как для похудения, так и для набора веса, взятые без привязки к реальности исходного базового уровня потребления калорий каждого конкретного человека, могут быть слишком неточны и «мертвы» для практических целей.

Примеры ошибок калькуляторов калорий

Знаю конкретный случай девушки, которая, с целью похудеть на несколько кг, вбила в калькулятор свои данные, получила цифру калорийности, взяла где-то расписанный готовый рацион под неё, и всё, стала его придерживаться. В итоге ничего не изменилось ни за месяц, ни за два. Абсолютно. Как выяснилось, та цифра калорийности, которую выдал ей калькулятор якобы для похудения (т.е. с дефицитом калорий), на самом деле ничем не отличалась от той, которую она имела повседневно и обычно из своего привычного рациона, при своём стабильном весе на протяжении последних нескольких лет. Так с чего ей худеть? А всего-то надо было потратить немного времени на выяснение калорийности своего обычного рациона и умеренно сократить его, не прибегая к помощи никаких калькуляторов.

А вот мой пример – ради прикола вбил свои данные и свою цель (набор веса) в подобный калькулятор, и получил цифру, от которой якобы только и смогу набрать 5 кг веса, и цифру, с которой могу только поддерживать свой текущий вес, – всё это оказалось настолько мимо, как если стрелять в голову, а попасть в ногу. В реальности я набирал эти 5 кг (с 80-ти до 85-ти) на той калорийности, которую мне выдал калькулятор как только для поддержания текущего веса в 80 кг. А для реального поддержания веса тела в районе 80 кг мне требуется существенно меньше. Как говорится, без комментариев.

В контексте своего примера ещё, так, отвлечённое наблюдение/рассуждение – я заметил, что исходно худые люди не только не все одинаковы в своих исходных физических кондициях, но и это может иметь прямую корреляцию с исходной базовой нормой потребления калорий. Т.е. один может быть реально «дохлым», каким и был я при весе около 60 кг много лет назад, а другой, при своей худобе, может быть довольно сильным и выносливым, и, с большой вероятностью, у второго базовая потребность в калориях будет существенно выше, чем у первого. Это и физиологически логично, так как для силы нужна энергия, а слабому организму много энергии не надо. Но это не точно – просто наблюдение и логическое рассуждение, никаких «исследований» я не проводил:))). Тем не менее, на моём продвинутом уровне тренированности сейчас, предельные силовые показатели и предельная калорийность рациона, считаю, очень связаны – я не могу потреблять более 2500-3000 ккал в день, так как мой исходно астеничный организм больше не может усвоить – это его предел, поэтому и мои максимальные силовые показатели очень средние (полтора веса своего тела в жиме, под два в приседе и чуть за два в тяге, что в принципе неплохо, но недотягивает даже до норматива КМС по ПЛ). В то время как знаю людей со схожим росто-весовым соотношением как у меня сейчас и приличным стажем занятий силовыми тренировками, которые гораздо сильнее меня, но и мой скромный рацион питания вызовет у них разве что изумление – как на таком рационе можно иметь в плане силовых даже то скромное, что я имею. Для полноты информации (возможно, я кого-то сейчас окончательно запутаю, но это не я такой – это тема такая), нельзя не упомянуть, что есть пауэрлифтеры очень серьёзного уровня в категории и до 100 кг, у которых обычная калорийность питания никогда не превышает 3000 ккал, но это и совсем другая генетическая программа, не имеющая никакого отношения ни к астенической конституции тела, ни к эктоморфному телосложению, т.е., проще говоря, они от природы – не дрищи, у них совсем другая генетика. В то же время дрищи второго типа, так сказать, согласно вышеизложенному, вполне могут набирать и под 100 кг веса, и иметь очень значимые силовые показатели, но калорий, при этом, им вполне может потребоваться и больше 4000. Не знаю зачем я в последний момент перед публикацией статьи дописал этот путаный абзац, но пусть будет, так как всё равно он не противоречит основному смыслу статьи – всё очень индивидуально.

Заключение

Всегда первично – узнать свою индивидуальную базовую потребность в калориях, при которой вес тела не меняется, а самочувствие нормальное, и здесь калькулятор калорий не поможет – помогут только кухонные весы, этикетки с пищевой и энергетической ценностью на продуктах питания, и учёт всего привычно съеденного за день.

После определения своей индивидуальной повседневной нормы калорий, от этого и нужно «плясать» – прибавляя или убавляя (в зависимости от целей – набор веса или похудение).

Можно, конечно, без всего этого, для похудения сократить рацион до 1000 ккал в сутки. Тогда похудение будет происходить с большой вероятностью у всех взрослых людей с лишним весом, но если исходная калорийность рациона была сильно выше, слишком сильное сокращение вызовет физиологическую защитную реакцию в виде снижения активности обмена веществ. В результате организм будет реально на голодном пайке, а снижение веса будет такое же, как если бы дефицит калорий был умереннее, но без «запугивания» организма таким резким понижением.

А для набора веса можно сразу начать с 3000-4000 ккал, но если привычная калорийность рациона была сильно ниже, такой скачок калорийности с большой вероятностью приведёт не на пьедестал победителя соревнований по бб в перспективе через пару-тройку лет, а сразу на белый фаянсовый трон неудачников в наборе массы.

Что касается калькуляторов, образно выражаясь, ключ к изменению веса тела может быть очень разный по размеру и конфигурации, даже для людей одного пола, возраста, роста и веса, физической активности, а тыкать в каждого одним – может быть малоэффективно, неоптимально или неэффективно вовсе. Калькулятор всего этого не понимает – возраст, пол, вес, рост, примерная физическая активность и получите результат один для всех.

P.S. Не отговариваю от использования онлайн-калькуляторов калорий и не претендую на истину в последней инстанции в своих рассуждениях – просто изложил своё видение ситуации и опыт, как смог подкрепил его теоретически. Но неоспоримо то, что даже если воспользоваться калькулятором калорий, имеет большой смысл и пользу предварительно рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, т.е. свой привычный исходный рацион, и тогда сразу будет понятно насколько корректен или некорректен выданный калькулятором результат.

kettlebell