MTB фитнес: 5 ключевых приемов для доминирования на трассе от эксперта-тренера по MTB Даррена Робертса.
Пять простых упражнений — от подтягиваний до брусьев — повысят вашу силу и выносливость при езде на велосипеде. Все, что вам нужно, — это немного свободного места и готовность выполнять упражнения – даже тренажерный зал не требуется!
Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые значительно улучшат ваши результаты при езде на велосипеде. Итак, пять наиболее эффективных для езды на велосипеде упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, от эксперта-тренера по MTB Даррена Робертса.
- ОТЖТМАНИЯ
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
Когда дело доходит до отжиманий, фантазии нет предела: широкие, узкие, с поднятыми ногами — вы можете выполнять их как угодно легко или как угодно сложно. Способность справляться с весом собственного тела — это ключ к смягчению ударов при спуске с горки. Какое бы упражнение вы ни выбрали, держите спину прямо, голову на одной линии со спиной и напрягите мышцы пресса. Если вы пока не можете выполнять полные отжимания, найдите стул или ступеньки, на которые можно опереться для начала, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете переходить к полному отжиманию.
12-минутный комплекс отжиманий
Как научиться отжиматься — для девочек и не только
2. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
Прыжки через скакалку помогут повысить мышечную выносливость по всему телу. © Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Прыжки со скакалкой отлично подходят для всесторонней тренировки, поскольку они тренируют лодыжки, икры и голени, а также улучшают координацию движений и выбор времени. По мере того, как вы становитесь более подтянутым и компетентным, вы можете усложнять свои упражнения. Упражнения в двойном и тройном разряде, а также широкий диапазон движений не оставят вас равнодушными. Скорость, сила, плиометрия, физическая подготовка и умение работать умом — все это в одном упражнении идеально подходит для подготовки к езде на велосипеде.
3. ПЛАНКА
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое.
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы.
Боковая планка
Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.
Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.
4. ПОДТЯГИВАНИЯ
Может показаться, что подтягивания не очень характерны для велосипедов, но для езды на велосипеде нужно уметь не только отталкиваться, но и тянуть. Подтягивающие брусья, которые вы можете установить на дверную раму, стоят недорого, и их легко найти в Интернете. Если поначалу у вас не получается подтягиваться полностью, попробуйте подтягивание в прыжке. Здесь вы подпрыгиваете, хватаетесь за перекладину и опускаетесь как можно медленнее, прежде чем повторить процесс. Это очень сильный прием, но овладение им окупится в долгосрочной перспективе. В области предплечий, подмышек, в ширину и в узкость – существует множество вариаций. Как только вы освоите их, вы можете начать прибавлять в весе, чтобы увеличить прирост. Однако, прежде чем приступить ко всему этому, начните с малого и подготовьте себя к этому с помощью хороших, четких движений, чтобы получить от этого максимальную отдачу.
5. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ
Приседания с и без отягощений, выпады, раздельные приседания – опять же, существует огромное разнообразие того, что вы можете делать для тренировки ног.
В процессе выполнения выпадов одна нога делает шаг вперед, в то время как другая остается на месте. Старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы. © Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с туловищем, а корпус как можно более прямым, ведите вперед грудную клетку, стараясь, чтобы колени не выходили за носки ноги. Двигайте всей стопой, а не пальцами ног – это поможет вам задействовать всю ногу, а не только квадрицепсы.
Техника выполнения выпадов вперёд:
- Встаньте ровно, распрямите плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс, держите руки ровно внизу.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд, удерживая спину в вертикальном положении.
- Согните ногу в колене до прямого угла. Опорная нога стоит на носке, колено не дотрагивается до пола.
- Оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.
Некоторые рекомендации:
- Перед выполнением любой физической нагрузки сделайте разминку.
- Во время выполнения упражнения держите спину прямо, сведите лопатки и выпрямите плечи.
- При выполнении выпада вперёд поставьте бедро передней ноги параллельно полу, следите за тем, чтобы колено не выступало за стопу.
- Колено задней ноги не ставьте на пол, а лишь держите его максимально близко к нему.
- При выпаде вдохните, при принятии начального положения — выдохните.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди, сначала — выпады на одну ногу, потом — на другую. 2 Обычно выполняют по три подхода по 15 повторений.
Перед выполнением любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
