Принципы тренировок с отягощениями

Принципы тренировки с отягощениями – это
набор правил, которые помогут максимально эффективно наращивать
мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем
внимание на то, что необходимо не только должно тренироваться, но и
правильно питаться.

Тренировочный процесс должен содержать:


  • концентрические

  • эксцентрические

  • изометрические мышечные сокращения

Кроме этого, необходимо включать: одно- и многосуставные упражнения.

Для достижения максимальной эффективности:


  • Сначала нагружаются большие
    мышечные группы, а затем малые.

  • Сначала выполняются
    многосуставные упражнения, а затем односуставные.

  • Упражнения с высокой
    интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой
    интенсивностью.

Рекомендации для профессионалов и новичков:


  • начинающим спортсменам советуем выполнять 8-12 повторений в подходе.
    Количество тренировок необходимо варьировать от 2 до 3 в неделю;

  • более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12
    повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо
    увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы
    путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках
    необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых
    максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5
    минут;

  • для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с
    упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между
    подходами в 1-2 минуты;

  • «мощностная» программа обязательно
    состоит из силовой тренировки и упражнения с небольшой нагрузкой, однако
    выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен
    составлять от 3 до 5 минут;

  • независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.


Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания.

Здесь следует придерживаться таких правил:


  • получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший
    закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности.
    Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

  • следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как
    они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень
    сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

  • если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен
    быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г
    белка;

  • так как жиры являются важным источником энергии,
    незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны
    составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо
    зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения
    жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;


  • спортсмены, которые не дополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;


  • так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее
    следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после
    тренировок;


  • питание до, после и во время тренировок должно
    отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации.


  • основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть
    умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное
    количество.


  • в процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи
питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости,
электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и
печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные
минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на
потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого
спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то
атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество
питательных веществ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.