Источники витамина D

Витамины группы D (витамин D) — биологически активные вещества (холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие). Холекальциферол (витамин D₃) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D₂) может поступать только с пищей.

Источников витамина D мало, однако для человека жизненно важно получать его в необходимом количестве. Витамин D является жирорастворимым веществом, поэтому «не хранится» в организме.

Помимо того, что витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, витамин D поддерживает работоспособность мышц и нормальную работу иммунной системы. Исследования показывают, что адекватный уровень витамина D в организме улучшает настроение и противостоит депрессии.

Рекомендуемая норма для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки для мужчин и женщин, а для пожилых старше 70 лет она увеличивается до 20 мкг (800 МЕ) в сутки.

По российским рекомендациям 2015 года суточная профилактическая доза витамина D в пище (холекальциферол D₃ и эргокальциферол D₂) для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), что соответствует 15–20 мкг; для беременных и кормящих — 800−1200 МЕ (20–30 мкг), людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ (20–25 мкг).

Норма содержания витамина «D» в крови: концентрация 25(ОН)D более 30 нг/мл (50 нмоль/л), меньшие значения — недостаточность, а менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит. Передозировка витамином D возможна, начиная с концентрации 100 нмоль/л, безусловно токсичная концентрация — 200 нмоль/л.

Один микрограмм витамина D равен 40 международным единицам (МЕ).

«Различные диетологические исследования в развитых странах показали, что взрослые получают в день в среднем около 2,9 мкг с пищей, тогда как дети и подростки — около 2,3 мкг», — говорит Бонд. А это, как минимум, в три раза меньше необходимого.

Есть исследования, которые связывают нехватку витамина D с увеличением риска онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и это лишь некоторые из примеров.

Существует всего несколько продуктов, естественным образом содержащих витамин D, поэтому стоит включить их в рацион в дополнение и тем более вместо солнца. К тому же, они очень вкусные.

1. Солнце

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что по большей части мы получаем его путем воздействия на кожу ультрафиолетовых лучей B (UVB) в жаркие месяцы. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза витамина, не проникает, поэтому «в другие месяцы, если вы живете не на экваторе или поблизости от него, солнечный свет недостаточно интенсивен для выработки кожей значительного количества витамина D, даже в ясный день. В бедных солнцем месяцы взрослым рекомендуется есть продукты, богатые витамином D, и ежедневно принимать витамин D в виде добавки, содержащей не менее 10 мкг», — рекомендует английский диетолог Бонд.

2. Грибы

Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, скромный гриб при воздействии ультрафиолетового света — солнечного света или ультрафиолетовой лампы — вырабатывает неплохое количество витамина D. Если точнее, то 100 грамм свежих грибов, могут дать 10 мкг витамина D, а это две трети рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это делает их прекрасным источником интересующего нас витамина.

Грибы содержат и другие полезные нутриенты, в том числе различные витамины группы В, поддерживающие нормальную работу сердца и нервной системы. Некоторые витамины группы В участвуют в расщеплении пищи и извлечении из нее энергии.

3. Жирные сорта рыб

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардины, является полезным источником витамина D. Стограммовая порция сардин в подсолнечном масле содержит около 3,6 мкг; чуть менее четверти рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Средняя порция копченой рыбы (130 г) содержит внушительные 13,1 мкг витамина D, как и одна порция жареной скумбрии (160 г) — 13,6 мкг. Это весьма близко к суточной рекомендации для взрослых.

Две чайные ложки жира печени трески содержат 5 мкг витамина D, одну треть рекомендации для взрослых, а с самой печенью вы получите еще больше.

Дополнительно жирные сорта рыб добавят в ваш рацион хорошую порцию омега-3, противовоспалительных жирных кислот.

4. Яичный желток

Одно среднее яйцо весом около 58 грамм содержит примерно 1,9 мкг витамина D, что чуть менее 20% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.

Cпоры о яйцах и способности желтков повышать уровень холестерина, поскольку они действительно содержат холестерин, заканчиваются результатами исследований, некоторые из которых показывают, что цельные яйца снижают риск сердечных заболеваний.

Яичный желток содержит практически все необходимые человеку питательные вещества, среди которых белок, необходимый для роста и восстановления организма; биотин, также известный как витамин B7 и в небольшом количестве необходимый организму для выработки жирных кислот.

5. Субпродукты

Субпродукты — почки и печень — многие из нас просто игнорируют, не понимая, что 100 г жареной печени ягненка содержат 0,9 мкг витамина D. Конечно, это менее 10% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека, поэтому важно получать витамин D и из других источников.

Субпродукты содержат витамин А, необходимый для нормальной работы иммунной системы, он же помогает лучше видеть в условиях слабого освещения и сохраняет здоровое состояние кожи.

6. Обогащенные продукты

Сейчас многие продукты обогащены витамином D. Это полезно не только для населения в целом, но и для вегетарианцев и веганов, которые не едят продукты животного происхождения. Витамин D добавляют в некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки, заменители молока и маргарин. Эти продукты содержат и другие питательные вещества. Фруктовый сок, например, обогащают важным для иммунитета витамином С, но лучше покупать сок без дополнительного сахара, так как фруктовый сок уже содержит свой. Хлопья или мюсли без сахара добавят в ежедневный рацион полезную для пищеварения клетчатку. Обогащают витамином D и молоко, но надо читать этикетку.

Продукты с высоким содержанием витамина Д,мкг в 100 граммах продукта
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-20
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

Данная статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.