Боли в коленях при езде на велосипеде. Причины и решения.
В статье рассматривается проблема боли коленных суставов при езде на велосипеде. Обозначены причины возникновения боли в коленях, а так же даны советы по предотвращению болезней суставов. Авторы — Татаренко Мария Андреевна, Татаренко Дарья Андреевна.
Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.
Все мы знаем, что катание на велосипеде приносит огромную пользу здоровью. Физическая нагрузка при езде на велосипеде в жизни в основном аэробная, так же она может быть анаэробной (спринт – езда на короткие дистанции). Укрепление мышц ног, повышение выносливости, улучшение сердечно-сосудистой системы, координации, ЖЕЛ (жизненная емкость легких), а так же хорошее настроение – вот что может дать вам велосипед.
Каждый из нас хоть раз сталкивался с неудобством или болями при езде на велосипеде (боли в коленях, шее, спине, локтях и т.п.).
Конкретно сейчас мы поговорим о коленных суставах.
Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)
Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.
Физическая нагрузка на вашем двухколесном друге может продлить жизнь вашим суставам, предохраняя их от износа. Во время активных занятий поток крови, проходящий через мышцу, удаляет накопившиеся в ней соли и другие продукты распада, которые при малоподвижном образе жизни обычно кристаллизуются, вызывая артроз, соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи.
Изо дня в день наши суставы подвергаются тяжелым нагрузкам, являясь опорой нашему телу. Плюс к этому неправильно подобранные тренировки и техника выполнения упражнений или движений, в нашем случае это педалирование, травмируя их все больше и больше.
Суставы в отличие от мышц не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом.
Есть две причины болей в коленях: связки/мышцы и суставы (например, недостаточная смазка суставных сумок). Если появляются боли в коленях в начале сезона, то, скорее всего, ваше тело еще не адаптировалось к физическим нагрузкам. Если боли принимают регулярный характер, то мой вам совет – обратиться к спортивному врачу. Существует ряд причин, которые мы можем устранить сами без похода ко врачу.
Начнем с самого банального, необходимо правильно выставить высоту и положение седла. Переведите педаль в самое нижнее положение «шесть часов» и поставьте на неё пятку ноги – нога должна почти полностью выпрямиться в колене. Регулируем седло до тех пор, пока не добьемся этого положения.
Регулировка «выноса» седла вперед/назад. Теперь переведите педаль в положение «девять часов», ноги параллельно полу. Сустав большого пальца ноги должен быть на одной вертикальной линии с коленным суставом. Регулируем положение седла до тех пор, пока не получим правильный угол в суставе.
Выставив седло по высоте, регулируем его угол наклона. Слишком сильный наклон седла вперёд доставит большой дискомфорт –вес тела переносится на руки ,в следствии чего большое напряжение в руках, и ваш таз будет постоянно скатываться вперед. А когда седло слишком задрано назад, оно будет давить на мягкие ткани промежности, что будет приводить к их онемению и дискомфорту. Поэтому изначально мы ставим положение седла параллельно полу.
Как подобрать правильную высоту седла
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки.
Решение: Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.
Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.
Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла. Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.
Решение: Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.
Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направленииКоленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.
Решение: Отрегулировать седло, используя отвес.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение: Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).
Следующая причина: не разогретые, либо переохлажденные суставы.
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.
Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.
Решение: Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.
Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.
Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!
Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.
Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.
В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).
Предотвратить эти напасти поможет наколенник.
Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
- создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
- изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
- при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
- защищают от ушибов и ссадин.
Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.
Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.
А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.
При педалировании нагрузка на колени очень высока, а по плохой дороге и в гору суставы испытывают титанические усилия. Коленные суставы просто повредить, если вы не разогрелись, не размялись или они находятся в холоде, так как синовиальная смазка в суставе становится вязкой, и нагрузка и трение увеличивается.
Чтобы исключить эту проблему необходимо сделать пару подходов приседаний или выпрыгиваний, упражнение «велосипед» лежа на полу. Первые пару километров ехать в щадящем режиме.
Использовать разогревающие мази и надевать тёплые наколенники, ниже +15 утепление колен необходимо, даже если кататься в велотрусах, колени надо утеплять.
Выставляйте правильные передачи. Нужно понимать, что при тяжелых передачах нагрузка на колени увеличивается. Для начала найдите свою передачу, на которой вы сможете держать такую частоту педалирования как 80-100 об/мин. Учитывайте, что дороги бывают разные, не пренебрегайте понижением/повышением передачи на определенном участке.
Тренируйтесь сохранять устойчивость на малых скоростях, повышайте свою выносливость при длительных невысоких нагрузках.
Поговорим о воде в организме. Малое потребляемое количество воды во время поездки может плохо сказаться на вашем здоровье, вплоть до обезвоживания. К тому же если говорить о суставах, то уменьшается выделяемое кол-во смазки.
Чтобы решить нам эту проблему надо: пить каждые 15 минут небольшими глотками и немного, даже если холодно или не хочется, так же будет огромным плюсом наличие в вашем арсенале изотонических напитков, для восполнения солей и минералов во время поездки, что лишний раз предостережет вас от судорог.