made in Russia: 9 локальных суперфудов
Эти суперфуды обитали в продуктовой корзине наших мам и бабушек. А потому они не только проверены временем, но и соответствуют всем локаворским стандартам. Не пугайтесь: наши близкие не входили в древний орден поедателей лебеды или общество ценителей кедрового ореха. Локаворы всего-навсего употребляют в пищу продукты, выращенные в пределах своего региона или страны. О растениях и плодах, с которыми нам повезло, читайте в этом обзоре.
Облепиха
Полезные свойства
В облепихе содержатся витамины группы B (B1, B2, фолиевая кислота), витамины Е, К, Р, флавоноиды, каротиноиды, бетаин, фруктоза и глюкоза. Ярко-оранжевый цвет у ягод неспроста: содержание витамина C в них значительно больше, чем в цитрусовых (даже в сушеном виде). Макро- и микроэлементы тоже в ассортименте: натрий, магний, кремний, железо, алюминий, кальций, свинец, никель, молибден, марганец, стронций.
Что есть что
Плоды используют в любом виде, но в качестве добавки к смузи это полезно, а вот в виде бабушкиного варенья — привет, добавленный сахар. Листья и молодые веточки облепихи можно заваривать — такой напиток используется для профилактики некоторых заболеваний, включая атеросклероз, гипертонию и ишемическую болезнь сердца. Знали ли вы, что в коре облепихи содержится серотонин, тот самый «гормон счастья»? Именно поэтому дерево иногда называют счастливым, хотя оранжевый цвет — тоже про это!
Калорийность: 82 ккал на 100 г.
Крапива и лебеда
Перейти из категории «сорняк» в «суперфуды» непросто вдвойне. Тем более что свято место никогда не бывает пусто. Шпинат и рукола быстро заняли свободные позиции, а маркетинговой поддержки у крапивы и лебеды как не было, так и нет. Впрочем, когда речь заходит о здоровье, мы больше не верим красноречивым обещаниям на коробке, а зрим в корень. Крапива и лебеда доказали, что устойчивое развитие — прямой путь к результату. Они прочно обосновались на наших грядках, сколько бы мы ни пытались от них избавиться. И справедливость восторжествовала. Нутрициологи признали полную победу этих растений над обстоятельствами. Теперь вместо компоста их встречают на тарелках в важных гастрономических заведениях. И это только начало!
Полезные свойства
Зелень лебеды богата минеральными солями кальция и железа, растительными жирами, белком, углеводами, витамином C и никотиновой кислотой. Она укрепляет сосуды и оздоравливает главную мышцу организма — сердце. Одним словом, это любовь. А ее подруга по грядке крапива содержит в составе витамины А, С, К, В1, В2, В3, а также важные макро- и микроэлементы: медь, железо, кальций. В ее листьях вдвое больше аскорбиновой кислоты, чем в ягодах черной смородины, содержание каротина больше, чем в моркови, а протеинов — больше, чем в шпинате!
Что есть что
Зелень в салатах или смузи не только благоприятно повлияет на организм, но и добавит вкус без лишних калорий. Используя ее в рационе, мы помогаем желудочно-кишечному тракту быстрее переваривать еду. А клетчатка в составе крапивы и лебеды нормализует микрофлору кишечника и пищеварение. Помните: листья крапивы, которые обжигают вам пальцы, в желудке ведут себя как шелковые.
Калорийность: лебеда — 48 ккал на 100 г; крапива — 33 ккал на 100 г.
Полба
Каша из сказок! Тренд на локальность соблюден, тем более что наша полба — родственница спельты и камута, встретить которые можно и в альпийской деревне, и в органическом супермаркете где-нибудь в Сан-Паулу. Полба — прародительница пшеницы, и перед тем, как получить прописку на Руси, она успела показать себя и в Древнем Египте, и в Вавилоне. С такой биографией даже странно довольствоваться ролью второстепенного персонажа на столе у работника Балды, но и сегодня полбе приходится непросто. Всему виной целиакия, или непереносимость глютена. Знайте: в полбе его содержание меньше (из-за этого муку полбы нередко смешивают с пшеничной), а вот белка в ее составе куда больше, чем в других зерновых культурах. Полбу стоит использовать на кухне, даже если в обычной жизни вы не стоите у печи с ухватом. И к традиционным блюдам вроде той же каши с медом можно добавить любые вариации — от полбяного ризотто до табуле. Гастрономические границы, как и любые другие, — понятие условное!
Полезные свойства
Полба — это максимум углеводов и клетчатки и минимум жиров. Идеальный перекус для тех, кто работает в офисе, и бустер энергии перед тренировкой. Содержание 15 г белка в 100 г полбы — хорошая новость для тех, кто заботится о росте мышц не меньше, чем о бытовом импортозамещении. А список витаминов и нутриентов — нечаянная радость любителя русской кухни: никотиновая кислота, магний, цинк, железо, кальций, медь, селен, марганец, витамины группы В (в том числе фолиевая кислота), а также витамины Е и К.
Что есть что
Можно использовать так же, как и пшеницу. Помните: больше пользы вы получите при выборе цельного зерна. Но и здесь нас ждет приятный сюрприз: из-за сложности обработки полбяные продукты редко бывают рафинированными и чаще — цельнозерновыми. Полбяную муку можно использовать для выпечки или панировки: здесь ее легкий ореховый привкус будет очень кстати. А пророщенные зерна полбы так и просятся в «зеленый шот»… ой, простите, в «зеленую стопку».
Калорийность: 337 ккал на 100 г.
Калина, брусника и клюква
Полезные свойства
Эти ягоды — мощный источник антиоксидантов, которые помогают организму бороться с процессами старения и воспаления. Но воспринимать их как панацею все-таки не стоит. Тем более для того, чтобы получить необходимую дозу активных веществ, съесть придется не одно лукошко. Осознанный подход в этом вопросе важен не меньше доводов приверженцев народной медицины. Итак, начнем с азов: калина и клюква содержат ударную дозу витамина C, брусника — много марганца, калия и железа. Об остальном можно говорить долго — например, зимними вечерами за чаем с вареньем!
Что есть что
С этим трио любителям чистого продукта придется непросто: в свежем виде вкус ягод весьма специфический. Самый простой способ получить максимум витаминов и полезных веществ — добавлять свежие или замороженные ягоды калины, брусники и клюквы в смузи. Варенье, компоты, морсы — всегда ненужный сахар. В качестве заботы об иммунитете подойдет и этот способ, но о «побочном эффекте» забывать не стоит.
Калорийность: калина — 26,3 ккал на 100 г; брусника — 43 ккал на 100 г; клюква — 46 ккал на 100 г.
Гречка
Гречку замачивают с вечера, чтобы минимизировать термическую обработку.
Полезные свойства
В гречке содержится большое количество витамина Е — антиоксиданта, что защищает клетки от окислительных повреждений и снижает уровень холестерина в крови, витамины группы В, калий, кремний, фосфор и магний, которые приносят пользу сердцу и сосудам. А еще никотиновая кислота, отвечающая за метаболизм жиров, белков и углеводов, а также фолиевая кислота (беременным женщинам на заметку!). Рутин борется со свободными радикалами, а железо и клетчатка улучшают микрофлору кишечника.
Что есть что
Употреблять гречку в сыром (или размоченном) виде диетологи не советуют: в процессе производства и хранения в ней могут развиваться грибки и бактерии. А в вареной гречке есть свои плюсы: количество калорий при увеличении ее объема в порции уменьшается. Зеленая гречка — та, что не подвергалась термической обработке, — содержит больше рутина. Но помните, что и варить ее следует дольше!
Калорийность: 343 ккал на 100 г (в зеленой гречке — 329 ккал).
Кедровые орехи
Это настоящий кладезь полезных жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, а о его достоинствах писал еще Авиценна. Да и в экологичности продукта можно не сомневаться. Если вы когда-нибудь были в сибирском лесу, то можете себе представить условия жизни кедровой шишки — обитатели Сити могут только позавидовать. Главная опасность, поджидающая нас на пути к сибирскому здоровью, — аллергия на орехи, которая в последнее время встречается все чаще. Ее причиной являются содержащиеся в орехах белки: профилин, лектин, бициллин. Если аллергия не обнаружена, радоваться стоит осторожно: в случае с кедровыми орехами важно не количество, но качество. Ведь их переедание чревато развитием «синдрома соснового рта»: металлический и горький привкус во рту может преследовать вас от двух до четырех недель. В рейтинге самых невероятных причин отгула на работе («Извините, у меня «синдром соснового рта») мы отдаем ему первое место!
Полезные свойства
Ядра кедрового ореха — чистый нутритивный изумруд. Они богаты витаминами группы B, А, E и K, а также железом, магнием, фосфором, цинком, медью и марганцем. В них содержатся 19 аминокислот, среди которых такие незаменимые, как аргинин, триптофан и лизин. Наш организм не способен синтезировать их самостоятельно, однако они необходимы для развития мышц, эластичности связок и сухожилий, что очень важно для тех, кто занимается спортом.
Что есть что
Можно употреблять в сыром виде или подвергать незначительной термической обработке. Если обжарить на сковороде, вкус ореха станет выразительнее, масло при этом использовать необязательно, поскольку орехи выделят его сами. К слову, масло кедрового ореха также легко усваивается организмом, а растительное молоко, которое можно сделать самостоятельно, почти в три раза питательнее коровьего, так как кедровый орех содержит 79 % жира.
Калорийность: 673 ккал на 100 г.