Восстановиться после тренировки
После тренировки можно целиком и полностью довериться своему организму, чтобы тот самостоятельно восстановил потраченные ресурсы. А можно — взять инициативу в свои руки, и тогда реабилитация не только займет меньше времени, но и у вас появится возможность без вреда для здоровья увеличить интенсивность своих тренировок. Как именно ускорить процесс восстановления, мы расскажем в этом материале.
Регулярные тренировки систематически утомляют тело — мышцы, связки и сухожилия напрягаются, истощаются запасы энергии. А от того, насколько качественно вы будете восстанавливаться, напрямую зависят ваши спортивные достижения. Так, если времени на реабилитацию очень мало и организм не успевает восстановиться перед следующей тренировкой, он будет реагировать снижением работоспособности. И, наоборот, если времени достаточно, он становится более устойчив к нагрузкам, риск получить травму уменьшается.
Восстановление — важный элемент тренировочно-адаптационного цикла. Общая цель — восстановить гомеостаз, или внутреннее равновесие, во всевозможных системах организма. Так, необходимо восполнить потерю жидкости и «топлива» во время тренировки, нормализовать температуру тела и сердечно-сосудистую функцию, а также восстановить поврежденные ткани. Все это должно происходить своевременно, т.е. до начала следующей тренировки.
Существуют два типа восстановления.
- Пассивное. Мы всецело полагаемся на ресурсы собственного организма и рассчитываем, что он как можно скорее и лучше восстановит свои физические возможности.
- Активное. Мы сами контролируем процесс реабилитации, используя различные методы, чтобы не только как можно скорее вернуться к тренировкам, но и безопасно увеличить их интенсивность.
Какие именно методы позволяют это сделать?
Питание
Телу для восстановления необходима энергия, именно поэтому после тренировки так важно восполнять свои резервы белком и сложными углеводами, которые содержатся, например, в цельнозерновых продуктах. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) должны поступать в организм в достаточном количестве, что позволит наращивать мышечную массу и поддерживать стабильный уровень инсулина.
Вода
Мышечная работоспособность, среди прочего, зависит от постоянного поступления в организм жидкости, именно поэтому после нагрузок особенно важно восполнять этот ресурс (в зависимости от интенсивности тренировок организму требуется от 500 до 700 мл/час). Но это еще не все! Важно максимально ограничить алкоголь: печень и так расходует много энергии, когда вы тренируетесь, а чтобы еще и усваивать алкоголь, ей приходится трудиться в два раза усерднее. Сколько нужно пить воды — отдельная тема.
Сон
Нарушение метаболизма, раздражительность, ослабление иммунитета, неконтролируемые приступы голода и, наконец, замедление процесса восстановления — все эти симптомы недостатка сна, должно быть, вам знакомы. Сон (7-8 часов, в зависимости от интенсивности ваших тренировок) — самый простой, доступный и эффективный способ помочь своему организму быстрее «прийти в себя». Пока наше тело спит, оно накапливает энергию, происходит и физическое (заживляются незначительные разрывы тканей и микротравмы), и умственное восстановление.
Релаксация
Доказано, что медитации, йоге и другим видам восстановительных тренировок достаточно уделить всего 10 минут для того, чтобы снизить напряжение и концентрацию молочной кислоты в мышцах (она скапливается от большого количество тренировок и вызывает ощущение дискомфорта). Главное найти тот способ релаксации, который будет наиболее эффективным именно для вас.
Стрейч
Растяжка, или стрейч — еще один инструмент для восстановления мышц в вашем арсенале. Короткая разминка в виде растяжки поможет подготовить мышцы к нагрузке, а заминка — снизить напряжение в мышцах сразу же после нее, а также расслабить разум и тело.
Заминка
Замедляйте темп в последние 10 минут тренировки: это поспособствуют переходу вашего тела в фазу восстановления, снизит повышенную кислотность мышц, приведет в норму метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
«Растяжка? Ну да, есть такое.. вообще она везде нужна, это очевидно. Даже в постели пригодиться.. чтоб дотянуться до розетки.. чтоб вставить туда, свой шнур..
Растяжка нужна для выполнения многих упражнений, если речь идет о хорошей технике выполнения. Глубже подниматься, выше опускаться, лучше закидывать ноги куда надо. Нормальная растяжка позволяет получить максимум от выполнения любого упражнения.
Непонятно почему многие люди пропускают этот вид тренировок.
Ты тянешься? Как часто?» Boris Maker
Слабо? Будь как Boris Maker!
Контрастный душ
Душ после тренировки — святое дело, так почему бы не сделать это с пользой для мышц? Чередуйте холодную (10-20°) и теплую (40-45°) воду, отводя каждому режиму по 30-40 секунд, и так 5-8 раз. Холодная вода замедляет кровоток и уменьшает воспаление в мышцах после силовых нагрузок, а теплая, наоборот, активирует ток крови, расслабляет мышцы, суставы и сухожилия.
Сауна
Уменьшить мышечное напряжение, активировать кровоток и испытать чувство внутреннего покоя, тем самым ускорив восстановление, поможет визит в сауну. Важно лишь следить за потерей жидкости и восполнять ее сразу же после спа-сеанса, а также не планировать на следующий день интенсивных нагрузок, поскольку ваша работоспособность может снизиться.