Питание велосипедиста — Часть 1
Вместо предисловия
В 2012 году друг уговорил меня принять участие в кросс-кантрийной многодневке по Южной Африке. За участие мы заплатили приличный взнос, по 2 тыс. долларов каждый, и только потом я почел на википедии, что эту гонку называют
Я понимал, что поеду в категории непрофессионалов, но маршрут-то будет тот же, что едут профики, просто старт на 20 мин позже. К своим 46 годам я 15 лет катался на байке и ездил в вело-походы, но я со школы не принимал участия ни в каких спортивных соревнованиях. Мной овладел ужас. Надо было либо продавать свое участие другому желающему, что было вполне реально, либо идти ва-банк. Короче, я решил готовиться к гонке. За четыре месяца до поездки я стал тренироваться по 6-12 часов в неделю и купил кросс-кантрийный двухподвес. В итоге гонку я проехал в регламенте, пусть в два раза медленнее профессионалов, но уложился в максимально отведенное время.
Мне трудно сказать, что было весомее в достижении успеха, опыт горных вело-походов, тренировки или правильный велосипед. Но одно я знаю точно – не наткнись я вовремя на
блог американского велосипедиста
по имени Kevin Murnane – я бы эту гонку не осилил. В блоге было 5 коротких эссе по спортивному питанию. Все что я читал на эту тему до этого было чудовищно скучно и потому мало понятно. Этот дядька писал дружелюбно, весело и коротко. Он донес до меня те знания, без которых нельзя ехать по бездорожью 800 километров в соревновательном режиме, штурмуя по два горных перевала каждый день 7 дней подряд. Каким бы сильным ты не был, если ты не понимаешь, как работает спортивное питание, тебе там крышка.
Спортсмены все это прекрасно знают, а вот энтузиасты часто в вопросах питания не разбираются. Прочтение этих нескольких страниц сделает вас сильнее уже на следующей покатушке.
Для тех из вас, дорогие вело энтузиасты, кто не читает по-английски, я перевел на русский язык пять ключевых статей из того блога:
- Основы. Глюкоза, гликоген и углеводы
2. Что есть на ходу
3. Как восстановиться к следующему дню
4. Бонк. Опасно низкий уровень глюкозы в крови
5. Сколько пить воды и почему
Фотки с гонки ABSA CAPE EPIC 2012
Питание велосипедиста — Часть 1
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Из блога Tuned In To Cycling
Автор Kevin Murnane
Перевод Д. Соловьев (Bort-11)
Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит о ней узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и они не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.
В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам.
Откуда она берется?
Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ — запасенных ранее жиров и протеинов. Подкожный жир особенно хорош, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой.
Для быстрого доступа к топливу при первой необходимости избытки глюкозы сохраняются у нас в виде гликогена. Гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле — это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне.
Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный в мышце, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.
И вот вы крутите педали, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все зашибись, как хорошо. До тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы крутили педали, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время поездки. И в этот момент (оркестр играет туш!) на сцену выходят углеводы.
Углеводы — это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы в седле, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда поездка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия. Они всегда предсказуемы – усталость, потеря концентрации, ведущая к травмам и, наконец, полномасштабный БОНК (велосипедный жаргон, от англ. BONK – удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы, бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим. перев.)
Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле
гликоген, для чего нужна глюкоза в крови и каков механизм извлечения
глюкозы из еды. Не менее хорошо известно, что именно надо делать во
время велосипедных нагрузок, чтобы избежать проблем. Но, несмотря на
это многие велосипедисты продолжают ездить по тем же граблям. Иногда
следуя каким-то модным трендам в питании, иногда просто решив, что вот
это вот я люблю и буду есть. А иногда спортсмен прекрасно знает, что
именно надо есть, но не может себя заставить. Каковы бы не были причины
игнорирования базовых правил спортивного питания, в результате такого
поведения всегда возникают проблемы.
Как я писал в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива
используют глюкозу. Тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена,
который может быть быстро превращен в глюкозу по требованию мышц.
Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут
спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша поездка длиннее 90
минут, или ее продолжительность короче, но интенсивность — выше средней,
вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.
Что именно следует есть? Ответ хорошо известен и подтвержден
многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы.
Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам
быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и
протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника
энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или
углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что
процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует
много времени и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали,
вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища
начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша поездка уже, скорее всего,
закончится. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы,
которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой
мышцам глюкозы. Короче — наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и
добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно
переоценить важность углеводов для велосипедистов — дальнобойщиков.
Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных поездках?
Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в
седле. Нам нужна нежирная, богатая углеводами еда, которую удобно
потреблять на велосипеде. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и
финики, хорошо работают бананы, булки, обезжиренное печенье. Отличным
источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и
сникерсы, т.к. в них много жиров прим.перев.) К
примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр
жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo,
разработанных специально для поддержания выносливости. Обязательно
запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды,
иначе они комом будут сидеть в желудке, и быстрая переработка углеводов в
глюкозу вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов — это
спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости
заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их
углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.
Когда надо есть? Девиз опытных гонцов: «Ешь, пока не проголодался
и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело
отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода
и жажды, будет уже поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один
важный момент: лучше часто поклевывать углеводную еду, чем
останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает
постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если
мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика,
заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется.
Старайтесь съедать что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы
наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы
вашего собственного гликогена.
Как подготовить еду? Питаться в седле не просто, особенно в
первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это
целое дело, поэтому вы откладываете его на потом. И это плохая идея.
Когда гонцы-профи участвуют в гонке, рядом с ними едут командные машины с
бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются
пункты питания, где гонщики получают сумку через плечо, с едой,
необходимой для завершения этапа. О вас так позаботиться некому, поэтому
вам придется привезти еду с собой, — в сумке, бутылке или заднем
кармане джерси. А также научиться ее дисциплинированно употреблять на
ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием еды из упаковки и
заворачиванием обратно недоеденных кусков. Предпочитаю готовить порции
на один укус. Например, режу энергетические батончики на части и
складываю их в пакет. Когда наступает время перекуса, я на ощупь
разворачиваю его и достаю столько, сколько мне надо. Просто и без
мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку
регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи… Эта фраза
звучит странно, но забыть перекусить – проще простого, а приводит это к
ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась поездка, и
заставляйте себя что-то клевать каждые 30 минут.
Какая еда на велосипеде будет для меня самой лучшей? Заставить
себя питаться на велике по часам не просто. Вы не голодны, еда
невкусная, вам в лом лезть за ней в карман, не в кайф ехать с набитым
ртом… Иногда еда – это то, о чем вам вообще меньше всего хочется
сейчас думать. Исходя их всего этого, очень важно выбрать именно ту еду,
которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане
супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», или
«рекомендовано звездой велоспорта…», он не будет иметь никакого смысла,
если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает
какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо
перекусить. Берите с собой еду богатую углеводами, но обязательно ту,
которая вам нравится. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает
тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров
вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.
Можно ли переесть углеводов? Если вы употребляете большое
количество углеводов во время длительной поездки, вам следует знать, что
высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать
гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля
энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше
вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с
вело-многодневок, таких, как Тур де Франс, вы часто могли слышать о
желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации
углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется
экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать,
выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и
увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.
А что случится, если я не буду есть? Не так просто потреблять
углеводы во время езды, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно
необходимо, если вы хотите закончить серьезную вело поездку достойно.
Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко
выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что
происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии. И все это
будет на фоне мыслей о том, что доехать до финиша – задача невыносимая и
невыполнимая. Говоря на вело-жаргоне, вы впадете в бонк. Игнорирование
еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую – в
настоящий кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и
продолжайте в течение всей поездки.
Поездка закончилась, что дальше? Если вы собрались крутить педали
два дня и более, то то, что вы съедите сразу после пересечении линии
финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время
ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.
Часть 1. Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Часть 2. Что есть на ходу.
Часть 3. Как восстановиться к следующему дню
Часть 4. «Бонк» — опасно низкий уровень глюкозы в крови
Часть 5. Сколько пить воды и почему
Первоисточник статьи:
П