Продукты с высоким содержанием кальция
Роль кальция в организме сложно переоценить. Взрослому человеку нужно в среднем 1000 мг макроэлемента в сутки, но иногда потребность в нем увеличивается: например, у подростков, беременных, женщин в период кормления и пожилых людей. Суточная необходимость в нем зависит от возраста, пола и заболеваний.
Кальций играет важную роль в структуре костей, ногтей и зубов. Однако организму также необходимы минералы, например, для нормального обмена веществ или функционирования нервной системы. Поэтому организм пытается поддерживать уровень кальция на том же уровне. В случае недостаточного питания организм высвобождает кальций из костей, что может иметь фатальные последствия для стабильности костей. Увеличивается риск развития остеопороза.
Суточная норма кальция зависит от возраста. Средние показатели следующие:
до 6 месяцев — 200 мг
От 7 до 12 месяцев — 260 мг
От 1 до 3 лет — 700 мг
От 4 до 8 лет — 1000 мг
От 9 до 13 лет — 1300 мг
От 14 до 18 лет – 1300 мг
От 19 до 50 лет — 1000 мг
От 51 до 70 лет:
Для мужчин — 1000 мг
Для женщин — 1200 мг
Для беременных и кормящих женщин
Для взрослых — 1300 мг
Для взрослых — 1000 мг
В организме человека кальций особенно отвечает за поддержание и укрепление зубов и костей. Организм использует наши кости как хранилище, из которого выделяется минерал в случае его недостатка.
Кроме того, кальций играет роль в:
- Стабилизация клеточных стенок
- Свертывание крови
- Передача раздражителей в нервной системе
- Мышечное напряжение
- Передача сигналов внутри клетки
- Регулирование кислотно-щелочного баланса.
Для чего нужен кальций
Для костной ткани
Кальций — основной строительный материал скелета. Он влияет на здоровье зубов: укрепляет эмаль, защищает от кариеса. Макроэлемент повышает прочность костей, снижает риск переломов и остеопороза в пожилом возрасте.
Для нервной системы
Минерал отвечает за работу нервных импульсов, регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге. Кальций помогает запоминать информацию и улучшает процесс обучения.
Для сердца и мышц
Макроэлемент обеспечивает работу сердечной мышцы — миокарда. Кальций помогает работе и других мускулов, его дефицит может привести к судорогам и непроизвольным сокращениям.
Для гормональной системы
Элемент участвует в выработке гормонов, необходимых для функционирования всего организма. Он регулирует углеводный обмен, защищает от развития сахарного диабета. За баланс кальция отвечают паращитовидные железы.
К чему ведет недостаток кальция
Дефицит кальция меняет плотность костей. Такое нарушение приводит к остеопорозу и частым переломам. У детей недостаток элемента может замедлить рост и развитие, вызвать нарушение осанки. Страдают и зубы: ухудшается прочность эмали, появляется кариес. Нехватка кальция вызывает повышение артериального давления.
Продукты, богатые кальцием
Кальций не вырабатывается в организме — его важно получать с пищей. Разнообразный рацион — хорошая профилактика от сбоев в работе внутренних органов из-за недостатка макроэлемента. Вот список продуктов, богатых кальцием.
Молочные продукты и сыры
Кальция много в молоке и молочных продуктах вроде сметаны и творога, но их лучше не употреблять людям с непереносимостью лактозы или аллергией. Сыр содержит макроэлемент, особенно много его в твердых сортах. Например, в 100 г пармезана — 1300 мг кальция.
Орехи и сухофрукты
Грецкие орехи, фундук, миндаль и сухофрукты — вкусный и полезный перекус. Такие продукты содержат кальций, калий и магний, необходимые для здоровья сосудов. Орехи помогают предотвратить болезни сердца и снижают холестерин в крови. Но такие плоды высококалорийны, людям с лишним весом не стоит ими злоупотреблять.
Бобовые
В 100 г бобов содержится 240 мг кальция, в таком же объеме фасоли и нута — 194 мг. Продукты богаты растительным белком, их полезно включать в рацион. Бобовые помогают снизить холестерин в крови и уменьшить риск развития диабета.
Овощи и зелень
Много кальция содержится в белокочанной капусте и брокколи.
Еще им богаты морковь, шпинат, укроп, петрушка. Овощи и темную зелень желательно есть в свежем виде или подвергать минимальной термической обработке. Так сохраняется больше питательных веществ и кальция.
ВАЖНО: Чтобы кальций усваивался, нужен витамин D. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Нутриент можно получать и с пищей. Он есть в яйцах, рыбе, мясе и сыре.
Следите за рационом питания и не забывайте про пользу продуктов с высоким содержанием кальция, особенно для спортсменов.