Продукты с высоким содержанием кальция

Роль кальция в организме сложно переоценить. Взрослому человеку нужно в среднем 1000 мг макроэлемента в сутки, но иногда потребность в нем увеличивается: например, у подростков, беременных, женщин в период кормления и пожилых людей. Суточная необходимость в нем зависит от возраста, пола и заболеваний.

Кальций играет важную роль в структуре костей, ногтей и зубов. Однако организму также необходимы минералы, например, для нормального обмена веществ или функционирования нервной системы. Поэтому организм пытается поддерживать уровень кальция на том же уровне. В случае недостаточного питания организм высвобождает кальций из костей, что может иметь фатальные последствия для стабильности костей. Увеличивается риск развития остеопороза.

Суточная норма кальция зависит от возраста. Средние показатели следующие:

до 6 месяцев — 200 мг

От 7 до 12 месяцев — 260 мг

От 1 до 3 лет — 700 мг

От 4 до 8 лет — 1000 мг

От 9 до 13 лет — 1300 мг

От 14 до 18 лет – 1300 мг

От 19 до 50 лет — 1000 мг

От 51 до 70 лет:

Для мужчин — 1000 мг

Для женщин — 1200 мг

Для беременных и кормящих женщин

Для взрослых — 1300 мг

Для взрослых — 1000 мг

В организме человека кальций особенно отвечает за поддержание и укрепление зубов и костей. Организм использует наши кости как хранилище, из которого выделяется минерал в случае его недостатка. 

Кроме того, кальций играет роль в:

• Стабилизация клеточных стенок
• Свертывание крови
• Передача раздражителей в нервной системе
• Мышечное напряжение
• Передача сигналов внутри клетки
• Регулирование кислотно-щелочного баланса.

Для чего нужен кальций

Для костной ткани

Кальций — основной строительный материал скелета. Он влияет на здоровье зубов: укрепляет эмаль, защищает от кариеса. Макроэлемент повышает прочность костей, снижает риск переломов и остеопороза в пожилом возрасте.

Для нервной системы

Минерал отвечает за работу нервных импульсов, регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге. Кальций помогает запоминать информацию и улучшает процесс обучения.

Для сердца и мышц

Макроэлемент обеспечивает работу сердечной мышцы — миокарда. Кальций помогает работе и других мускулов, его дефицит может привести к судорогам и непроизвольным сокращениям.

Для гормональной системы

Элемент участвует в выработке гормонов, необходимых для функционирования всего организма. Он регулирует углеводный обмен, защищает от развития сахарного диабета. За баланс кальция отвечают паращитовидные железы.

К чему ведет недостаток кальция

Дефицит кальция меняет плотность костей. Такое нарушение приводит к остеопорозу и частым переломам. У детей недостаток элемента может замедлить рост и развитие, вызвать нарушение осанки. Страдают и зубы: ухудшается прочность эмали, появляется кариес. Нехватка кальция вызывает повышение артериального давления.

Продукты, богатые кальцием

Кальций не вырабатывается в организме — его важно получать с пищей. Разнообразный рацион — хорошая профилактика от сбоев в работе внутренних органов из-за недостатка макроэлемента. Вот список продуктов, богатых кальцием.

Молочные продукты и сыры

Кальция много в молоке и молочных продуктах вроде сметаны и творога, но их лучше не употреблять людям с непереносимостью лактозы или аллергией. Сыр содержит макроэлемент, особенно много его в твердых сортах. Например, в 100 г пармезана — 1300 мг кальция.

Орехи и сухофрукты

Грецкие орехи, фундук, миндаль и сухофрукты — вкусный и полезный перекус. Такие продукты содержат кальций, калий и магний, необходимые для здоровья сосудов. Орехи помогают предотвратить болезни сердца и снижают холестерин в крови. Но такие плоды высококалорийны, людям с лишним весом не стоит ими злоупотреблять.

Бобовые

В 100 г бобов содержится 240 мг кальция, в таком же объеме фасоли и нута — 194 мг. Продукты богаты растительным белком, их полезно включать в рацион. Бобовые помогают снизить холестерин в крови и уменьшить риск развития диабета.

Овощи и зелень

Много кальция содержится в белокочанной капусте и брокколи. 

Еще им богаты морковь, шпинат, укроп, петрушка. Овощи и темную зелень желательно есть в свежем виде или подвергать минимальной термической обработке. Так сохраняется больше питательных веществ и кальция.

ВАЖНО: Чтобы кальций усваивался, нужен витамин D. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Нутриент можно получать и с пищей. Он есть в яйцах, рыбе, мясе и сыре.

Следите за рационом питания и не забывайте про пользу продуктов с высоким содержанием кальция, особенно для спортсменов.