Обшие упражнения

• дыхательные и корригирующие осанку

• силовые (не требующие
  заметного напряжения)

• на гибкость, растяжку и 
  расслабление мышц

• на быстроту и ловкость. 

Упражнения на быстроту, а также упражнения,
требующие большого силового напряжения
, необходимо чередовать с
упражнениями на расслабление и растягивание.

В занятиях на открытом воздухе нужно использовать естественные снаряды:

деревья, скамейки, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный или
мягкий снег, канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие
площадки.

В силовой тренировке
велосипедисты упражняются со штангой, дисками,
эспандерами, гантелями и другими отягощениями. Чередование
общеподготовительных упражнений на быстроту с упражнениями силового
характера способствует быстрому росту силы без снижения скоростных
возможностей, а при расслаблении обеспечивает более быстрое
восстановление.

Упражнения на развитие быстроты
следует чередовать с
общеподготовительными упражнениями на растягивание и расслабление: это
в значительной степени способствует повышению возбудимости
нервно-мышечной системы.

Общеподготовительные упражнения из других видов спорта
(легкая
атлетика, спортивные и подвижные игры, конькобежный и лыжный спорт,
плавание и др.) включаются в зимнюю и весеннюю тренировки велосипедиста
для совершенствования разносторонней физической подготовки.

Бег
в тренировке велосипедистов занимает особое место. Всю беговую
часть тренировок подготовительного периода можно условно разделить на
три этапа: осенний, зимний и весенний.

• На этапе осенней подготовки бег применяется почти во всех занятиях в
  разминке основной или заключительной части, а также в
  специально-беговых тренировках. Рекомендуется проводить бег с малой и
  средней скоростью (пульс 130 – 150 уд/мин), чередующийся с обыкновенной
  и спортивной ходьбой. По возможности бегать следует на открытом
  воздухе, что способствует развитию дыхания при минимальном утомлении
  нервной системы, улучшает обмен веществ, повышает сопротивляемость
  организма к различным простудным заболеваниям. 

• Дважды включить бег в одно занятие – значит увеличить общий километраж
  беговой тренировки. Такая довольно большая физиологическая нагрузка
  воспринимается организмом спортсмена легче, чем одноразовая пробежка,
  равная по протяженности двум. К тому же тренирующий эффект двухразового
  бега (в одной тренировке) не меньше, чем одноразового, равного в сумме
  двум пробежкам. Это следует учитывать при работе над воспитанием
  выносливости юных велосипедистов. 

• Беговая часть разминки на этом этапе должна составлять дляшоссейников и
  гонщиков-преследователей – 6 – 8 км, для спринтеров – 2 – 3 км. 

• В заключительной части тренировки продолжительность бега для шоссейников – 10 – 12 км; для спринтеров – 4 – 5 км. 

• Специальные кроссово-беговые тренировки в этот период для шоссейников
  можно включать 2 – 3 раза в неделю, а для подростков-спринтеров
  достаточно 1 – 2 занятий. 

Кроссовые тренировки на всех этапах подготовительного периода необходимо строить по следующей схеме.

1. Ходьба, бег, общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения.

2. Совершенствование быстроты, силы и ловкости; ускорения на 30 – 80 м,
бег на 50 – 100 м, прыжки с места и с разбега – однократные и
многократные, игры и эстафеты, бег со склона и со стремительным
подъемом в гору, метание камней и других предметов и т. п.

При этом необходимо чередовать упражнения на быстроту и на силу и
ловкость, а между ними включать упражнения на растягивание и
расслабление.

3. Совершенствование выносливости: бег на средние и длинные дистанции с
равномерной и переменной скоростью, бег на отрезках 300, 400, 500, 600,
800 и 1000 м (повторный, интервальный и контрольный методы).

4. Медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения. 

В кроссовых тренировках спринтеров больше внимания следует уделять
ускорениям. Дистанция кроссов постепенно усложняется, а
продолжительность и скорость бега увеличиваются. Хорошо, если
периодически меняются места занятий, так как разнообразие окружающей
обстановки повышает эффективность тренировки. Продолжительность
кроссовых тренировок на этом этапе для шоссейников и преследователей –
3 – 4, для спринтеров – 1 – 1,5 часа.

На зимнем этапе общая беговая нагрузка увеличивается на 10 – 15%. Если
на одной тренировке пробегаются отрезки разной длины, в различном темпе
и в различных сочетаниях, то нервно-мышечная система утомляется меньше.

В скоростно-силовые тренировки спринтеров должны входить ускорения, бег
со старта, с хода и с места, бег с гандикапом, под уклон с быстрым
изменением направления, бег с рывками по сигналу и т. п. В одно занятие
следует включать не более 3 – 4 указанных упражнений.

В беговых занятиях этого периода для всех групп применяются главным образом повторный и переменный методы.

На весеннем этапе для всех групп велосипедистов бег можно использовать
в утренней зарядке – в сочетании с ходьбой и общеподготовительными и
специально подготовительными упражнениями 1 – 2 раза в неделю
проводятся легкоатлетические кроссы в утреннее или вечернее время, не
занятое тренировками на велосипеде.

В кроссы следует включать ходьбу и бег в гору и с горы, чередуя их с
прыжками и другими специально подготовительными упражнениями,
ускорения, бег с гандикапом, различные эстафеты и игры. 

К началу соревновательного периода по мере возрастания объема
тренировочных нагрузок на велосипеде беговые тренировки постепенно
снижаются.

• Прыжки в длину, высоту, тройные и другие прыжковые упражнения,
  выполняемые с разбега и с места, так же как и бег, широко используются
  в подготовительном периоде на всех этапах, как в разминке, так и в
  основной части тренировки. От занятия к занятию мощностью прыжков
  должна повышаться, число повторений их увеличиваться, время выполнения
  сокращаться. В каждой серии целесообразно давать разные прыжки. Чтобы
  повысить эмоциональность прыжковых упражнений и тем самым снизить
  затраты нервной энергии, их можно проводить в форме игр и эстафет на
  местности и в зале. 

К началу весеннего этапа количество прыжков в отдельных тренировках в
сумме должно примерно равняться для шоссейников и преследователей 800 –
1000, для юношей – 600 – 700, для подростков и спринтеров – 200 – 300.

Прыжки в сочетании с другими упражнениями следует включать
непосредственно в велосипедные шоссейные тренировки. Они выполняются,
как правило, во время кратковременных, 10 – 15-минутных, остановок. Это
помогает быстрому восстановлению общей работоспособности, снимает
болевые ощущения, которые возникают от продолжительной статической
работы, восстанавливает координационные возможности спортсменов.

Прыжковые упражнения необходимо чередовать с силовыми. Перед
выполнением прыжка или серии прыжков следует проделать ряд упражнений
на растягивание и расслабление.

До середины зимнего этапа в прыжковых упражнениях следует применять
повторный метод тренировки, затем интервальный,; иногда чередовать его
с переменным.

Лыжный спорт оказывает самое положительное воздействие на
функциональную подготовку организма велосипедиста. 

Лыжные тренировки
следует проводить для гонщиков всех специализаций. 

Занятия строятся по
общепринятой схеме: 

1. разминка

2. обучение технике лыжного спорта

3. прохождение дистанции

4. заключительная часть. 

Учет пройденного километража и скорости движения целесообразно вести по времени и частоте сердечных сокращений.

Занятия по лыжному спорту для всех групп проводятся в течение всей зимы 1 – 3 раза в неделю .

• В декабре бегать на лыжах подросткам следует 1,5 – 2 часа, спринтерам – 2 – 2,5, юношам – 2,5 – 3, юниорам – 3,5 – 4 часа. 
• Ходьба на лыжах в январе проводится с интенсивностью пульса до 150 –
  170 уд/мин. 
• В феврале и марте время работы на отрезках с умеренной
  интенсивностью (пульс 130 – 150 уд/мин) уменьшается, а с повышенной
  (160 – 170 уд/мин) увеличивается. 

Один-два раза в месяц рекомендуется проводить соревнования или
контрольные тренировки: 

• для подростков – 3 – 5 км, 

• для юношей (и
  спринтеров) – 10 км, 

• для юниоров – 15м – 18 км. 

В тренировках по
лыжному спорту нужно применять главным образом повторный и переменный
методы. Для юниоров в конце зимнего этапа можно использовать
интервальный в различных сочетаниях с другими.

Конькобежный спорт используется велосипедистами как вспомогательный
вид. 

По структуре и характеру движения конькобежца аналогичны движениям
велогонщика. Скоростной бег на коньках можно давать перед началом
занятий в зале в подготовительной или в конце основной части
тренировки. Занятия конькобежным спортом нужно проводить в следующем
плане: тренировки скоростно-силового характера в зале, разминка на
коньках – медленное индивидуальное или групповое катание (6 – 10
кругов). Круги следует проводить в равноускоренном темпе, начиная без
работы рук, затем работая одной рукой и заканчивая быстрым бегом с
работой обеими руками.

Общая продолжительность разминки на льду 35 – 40
мин. В разминке перед тренировками больше внимания необходимо уделять
катанию с равномерной и переменной скоростью на средние дистанции. Если
бег на коньках дается в конце основной части, то разминка на коньках
короткая. В заключение скоростно-силовой тренировки нужно дать бег на
короткие дистанции или различные эстафеты. Велосипедисты должны
использовать конькобежный спорт в первую очередь для совершенствования
быстроты и дистанционной выносливости. Количество повторений
пробегаемых отрезков, длина дистанции зависят от функциональной и
технической подготовленности занимающихся, а также от их специализации.

Для тактической и функциональной подготовки гонщиков хорошо давать
следующие упражнения: 

• спринтерские забеги на 1 – 2 круга по 3 – 6
  человек; 

• групповые забеги с промежуточными финишами (для спринтеров – 6
  – 8 кругов с финишем через 1 – 2 круга, 

• для шоссейников и
  преследователей – 12 – 15 кругов с финишем через 2 – 3 круга);

• групповые забеги с выбыванием (для спринтеров – 6 – 8 кругов, для
  шоссейников, и преследователей – 10 – 12 кругов); 

• командные забеги (по
  2 – 4 человека) для шоссейников и преследователей – на 1500, 3000 м,
  для спринтеров – 1000, 1500 м; 

• командные забеги с выбыванием (для
  спринтеров – 3 – 5 кругов, для шоссейников и преследователей – 6 – 8).