Витамины в рационе спортсмена.
Связь спортивных результатов с питанием атлета стала очевидной давно. Сейчас никто не сомневается, что специальный курс питания оказывает огромное влияние на показатели спортсменов, особенно в
велоспорте.
Что здесь особенно важно:
-
рацион должен быть адаптирован для оптимального
удовлетворения энергетических потребностей спортсмена в зависимости от дисциплины; -
рацион должен соответствовать индивидуальным особенностям (рост, вес, возраст).
-
питание должно быть разнообразным;
-
в диете велогонщика ведущую роль играют продукты, богатые витаминами, важными для обмена веществ и общего хорошего самочувствия;
-
акцент в рационе велогонщика должен быть сделан на витамины А, В, С и Е и D;
-
ежедневный рацион должен отличаться от соревновательного;
Мы будем рассматривает пищу с точки зрения составляющих ее элементов и веществ с целью понимание что, когда и зачем нужно есть.
Логично, что основной функцией пищи спортсмена является пополнение запаса потраченной энергии и если бы мы были роботами, то на этом бы и закончили. Однако, тело человека состоит из скелета, мышц, внутренних органов пр., которые в свою очередь так же нуждаются в «подпитке». Причем, в разной.
Начнем с витаминов.
Витамины не являются для организма поставщиком энергии и не имеют
существенного пластического значения. Однако витаминам отводится
важнейшая роль в
обмене веществ.
Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них
невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм
наступают характерные и опасные патологические изменения.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому
они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с
пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Исключения составляют
витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий, и
витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана.
С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.
Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой.
Итак, витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что
не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве
источника энергии (не обладают калорийностью).
Суточная доза витаминов
для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, приблизительно одинаков у всех авторов. Для
интенсивно тренирующихся спортсменов профессор кафедры биохимии РГУФК В.Н.Черемисинов предлагает
увеличивать суточную дозу в 2-3 раза.
Важнейшие витамины и их суточная потребность (по В.Н.Черемисинову, 2009 г.)
На основе разработок лабораторий советской спортивной медицины предлагается следующая схема (1979 год).
Более расширенный перечень продуктов, содержащих основные витамины и их роль.
Витамин А (ретинол)
Содержится в продуктах:
жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах
и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь,
абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки, черешня.
Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир,
сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки. Обезжиренное
молоко и зерновые, а также говядина, содержат его очень мало.
Когда мы едим овощи и фрукты, богатые бета-каротином, то наш организм
с помощью окислительных реакций преобразует это вещество в витамин А.
Тем не менее, последние открытия учёных говорят о том, что дефицит
витамина А, если он имеет место, нельзя восполнить с помощью одних
только продуктов питания, и требуется дополнительно принимать его в виде
нативных витаминных препаратов – так называют препараты, содержащие
всего один какой-либо витамин.
Внимание:
-
усвоение происходит благодаря жирам;
Необходим для:
нормального синтеза белков и обмена веществ, здоровья
клеток, зубов и костей, правильного распределение жировых отложений;
хорошего зрения, здоровья кожи, устойчивости к инфекциям, он
замедляет старение и помогает появляться и расти новым клеткам.
Взаимодействие витамина А с другими веществами. В витамине Е нужно принимать вместе с витамином А,
чтобы последний мог усваиваться. Наиболее благоприятными «партнёрами»
витамина А являются также витамины группы В, витамин D, фосфор, кальций и
цинк. Если в организме мало цинка, то бета-каротин не будет превращаться в
витамин А; сочетание бета-каротина с алкоголем может привести к тяжёлым
поражениям печени.
Нельзя принимать витамин А вместе с ретиноидами – его структурными,
и, как правило, синтетическими аналогами, так как данная комбинация
может быть вредной.
Передозировка витамина А тоже ничего хорошего не даёт: печень и
селезёнка могут увеличиться, плохо работают желудок и кишечник; выпадают
волосы, ломаются ногти, кожа сохнет, зудит и появляется пигмент; болят
суставы и кости; человека часто тошнит; у женщин нарушается
менструальный цикл. Получить избыток витамина А с обычными продуктами
питания практически нереально, так как при сбалансированном рационе
организм берёт только то, что ему нужно, а остальное благополучно
выводит.
Витамин D (кальциферолы)
Внимание:
-
с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей;
-
эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей
коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D;y
-
необходимо
помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать
насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами
(кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные
лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное
действие; -
вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций;
-
способствует отложению в организме кальция и фосфора, необходимых для нормального развития скелета;
Содержится в продуктах:
сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное
масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D
содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.
Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в
сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые
лучи.
При дефиците: рахит, хрупкость костей.
Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция,
регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D
необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей,
тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С
помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита
и рахит. Никто, однако, не знает в точности, сколько витамина D
требуется молодому организму. Этот витамин недостаточно изучен.
Витамин Е (токотриенол)
Название «токоферол» витамина Е — от греческого «токос» — «рождение» и
«ферро» — носить. Его обнаружили в масле из проросших зерен пшеницы.
После многочисленных исследований было установлено, что из всех
токоферолов самой высокой биологической активностью обладает
альфа-токоферол, то есть именно витамин Е.
Содержится в продуктах:
зеленые овощи, оливковое масло, масло из семян, растительные масла,
яйца, печень, молоко, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, бобовые и
цельнозерновые злаки.
При недостатке – мышечная дистрофия.
Внимание:
-
неорганическое
железо
(зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки,
яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты) при контакте с
витамином Е полностью или в значительной степени
разрушается, поэтому рекомендовано во время лечения витамином Е не
применять препараты, содержащие железо, а вареные продукты употреблять
лишь через 8, а то и 12 часов после приема витамина Е; -
защищает ткани от окисления, защищает красные кровяные клетки;
-
животные масла растворяют витамин Е, а ненасыщенные кислоты (то есть
растительные масла) увеличивают потребность в нем, несмотря на то, что
витамин Е входит в их состав. поэтому следует сделать вывод: чем больше
необходимо организму витамина Е, тем меньше надо употреблять
растительных жиров; -
к витамину Е надо относиться с осторожностью лишь в двух случаях: при
повышенном артериальном давлении и ревматической болезни сердца. В
остальных случаях витамин E незаменим;
Витамин К (филлохинон)
Содержится в продуктах: чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи,
зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат
больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле,
грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.
Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сумка, сныть, листья
малины, берёзы, липы, шиповника. А вот в корнеплодах, как и во фруктах,
витамина К достаточно мало. В некоторых количествах он есть в авокадо,
киви, бананах, злаковых культурах и отрубях.
Внимание:
-
Уровень витамина К в организме может снижаться под действием
алкоголя, шипучих напитков, а также при приёме очень больших доз
витамина Е. -
Усвоению витамина К в организме очень мешают вещества, содержащиеся в
готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения:
консерванты, ароматизаторы, красители и другие специальные добавки. -
К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также
рыбий жир. Если соблюдать здоровый образ жизни, и всегда питаться
нормальной, здоровой пищей, то вы никогда не узнаете, что такое дефицит
витамина К. -
Хотя витамин К может синтезироваться в нашем кишечнике, для его полного усвоения необходим жир, так как он жирорастворимый.
-
Этот витамин жирорастворимый, и может в небольших количествах
накапливаться в печени; в щелочных растворах и на свету он разрушается. -
Витамин К помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D.
Необходим для нормального
свертывания крови, важен для обмена веществ в костной и соединительной
тканях,
способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать
кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D. В
тканях сердца и лёгких учёные обнаружили белковые соединения,
для синтеза которых необходим именно витамин К.
Гиповитаминоз и нехватка витамина К возникает
преимущественно тогда,
когда в организме не всё в порядке. Если у человека нормальный обмен
веществ, то витамина К всегда будет достаточно. Гипервитаминоз витамина К
практически не встречается, и даже в больших дозах он не вызывает
негативных последствий.
Дефицит витаминов группы К в организме приводит к развитию геморрагического синдрома.
Витамин В1 (тиамин)
витамин бодрости
-
Водорастворимый, поэтому он легко разрушается в
продуктах; -
В организме человека может образовываться одна из его форм,
впоследствии принимающая активное участие в углеводном обмене. Синтез тиамина в организме может происходить с помощью здоровой кишечной
микрофлоры, однако людей, здоровых в этом отношении, сегодня становится
всё меньше; -
Участвует в усвоении сахара, способствует укреплению целостности нервных волокон;
-
витамин В1 является водорастворимым, и с продуктами питания получить его
излишек невозможно, так как он постоянно выводится из организма с
помощью выделительных систем. Выводятся даже не излишки, а необходимое
количество, которое должно оставаться в организме, поэтому нужно всегда
включать в меню продукты, богатые витамином В1. -
тиамина в организме должно хватать всегда, иначе могут развиться тяжёлые
заболевания. Он помогает нервным клеткам получить в ходе обмена веществ
суточную норму глюкозы; -
Потребность в витамине В1 резко увеличивается при стрессах, часто почти в
10 раз; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в кишечнике резко
уменьшается количество здоровой микрофлоры, и процесс синтеза витамина
В1 становится невозможным.
Содержится в продуктах: больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и
жирной свинине. Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых
отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых,
некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах –
лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине,
мясе птицы, печени, рыбе, яйцах.пивные дрожжи, бобовые, свинина, другие виды мяса, яйца, рыба, хлеб,
фасоль, лесные орехи и ореховая паста, чечевица, ячмень, фрукты, соя.
Отсутствие
вызывает болнзнь бери-бери. При этом нарушения углеводного обмена приводят к
поражениям нервной системы и параличам; плохо сокращается сердечная
мышца, вследствие чего увеличивается сердце; серьёзно нарушается работа
пищеварительного тракта; больные истощаются, появляются обширные отёки.
Недостаток тиамина (гиповитаминоз) вызывает раздражительность и
депрессию, ухудшение памяти, бессонницу, онемение конечностей и боли;
зуд; утомляемость и нарушение работы мозга; человека «морозит» в тепле. Сердце, сосуды и пищеварительная система тоже страдают. Снижается
аппетит, теряется масса тела; в желудке тяжесть; увеличивается печень;
человека тошнит, мучает диарея или запоры. Даже небольшая физическая
нагрузка вызывает одышку и тахикардию, падает артериальное давление и
развивается сердечная недостаточность. Конечно, все эти проблемы не
появляются сразу, и люди обычно думают, что это может случиться с кем
угодно, только не с ними, но вот потом остановить разрушение здоровья
бывает очень трудно.
Обратное состояние – передозировка тиамина, почти не встречается.
Взаимодействие витамина В1 с витамином В12 обеспечивает нейтрализацию
токсинов в организме, не даёт скапливаться избыткам жира в печени и
снижает уровень «плохого» холестерина. Детям, склонным к простудным
заболеваниям, тиамин помогает противостоять вирусам и инфекциям.
Риск возникновения заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта
можно свести к минимуму, если позволять своему организму всегда получать
достаточно витамина В1.
Взаимодействие: в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с
витамином В6 (пиридоксином), и витамином В12 (цианокобаламином), если
их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает
аллергическая реакция на тиамин, В6 и В12 могут усилить её в несколько
раз.
В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть
магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё
питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и
морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и
креветки.
А вот чёрный чай и кофе
ослабляют действие витамина В1 и быстро
выводят его из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а
витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой.
Витамин В2 (рибофлавин)
Содержится в продуктах:
пивные дрожжи, печень, орехи, ореховая паста, ячмень зеленый горошек,
фасоль, яйца, молочные продукты, рыба, мясо, субпродукты, зеленые
листовые овощи, хлеб, крупы.
При недостатке – плохое состояние кожи, растрескивание губ.
Интенсифицирует процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Витамин В5
(пантот
еновая кислота)
В греческом языке слово «pantoten» означает – «повсюду», так что
недостаток витамина В5 при правильном подходе к питанию не грозит
никому.
-
Витамин В5 хорошо растворяется в воде, легко выводится из организма и
совсем не токсичен; -
В организме пантотеновая кислота превращается в
другие вещества и участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов,
аминокислот, жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина,
гемоглобина в виде коэнзима А, входящего в состав ферментов, отвечающих за протекание процессов окисления и ацетилирования (переноса
кислотных остатков); -
Витамин В5 очень важен для обмена и синтеза многих веществ: жирных
кислот, гистамина, гемоглобина и т.д.; -
Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке;
Недостаток витамина В5 всегда считался достаточно редким явлением,
однако сегодня всё изменилось. Раньше люди питались преимущественно тем,
что готовили сами, а сегодня блюда покупают уже готовыми – в
большинстве супермаркетов есть отделы готовой еды. Кроме того, часто
употребляются консервы, белый хлеб и выпечка, чипсы, рафинированный
сахар и сладости. В этих продуктах пантотеновой кислоты практически нет,
как и веществ, которые должны с ней взаимодействовать.
Можно сказать, что к тепловой обработке витамин В5 устойчив, если не
превышать необходимой температуры. Если же продукты пережариваются,
консервируются или замораживаются, то он разрушается; разрушает его
приготовление блюд под давлением, долгое хранение и разогревание готовой
пищи. А если полить блюдо соусом, в котором есть уксус, витамина В5 там
не останется вообще. Так что готовить продукты с этим витамином нужно
максимально щадящим и естественным способом, и есть поменьше
полуфабрикатов, а также продуктов, предназначенных для долгого хранения.
Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, почки, ростки пшеницы, рыба, птица, грецкие и лесные орехи, говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие
овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, грибы, маточное молочко
пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука. В отрубях, гречневой и овсяной крупе, грибах,
спарже, красной свекле, зеленых листовых овощах, цветной капусте и
брокколи. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, сердце,
цыплята, яичный желток, цельное молоко, сыры, форель, скумбрия, икра
рыб, крабы. Витамин B5 продуцируется многими микроорганизмами, в том
числе и составляющими нормальную микрофлору кишечника (кишечная палочка и
др.).
При недостатке: пеллагра, головные боли, депрессия.
Витамин РР (В3, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)
Продукты животного
происхождения, содержащие витамин РР: говяжья печень, свинина, сыр,
рыба, молоко, яйца, почки, белое мясо курицы.
Растительных источников больше: брокколи, морковь, картофель,
помидоры, бобовые, арахис, финики, дрожжи, продукты из злаков,
кукурузная мука и проростки пшеницы. Богаты витамином РР и многие травы:
щавель, шалфей, корень лопуха, люцерна, плоды шиповника, котовник
кошачий, красный клевер, кайенский перец, песчанка, листья малины,
ромашка, мята перечная, женьшень, хвощ, хмель, очанка, пажитник сенной,
семя фенхеля, крапива, коровяк, петрушка, овёс, одуванчик.
-
Основной посредник в обмене белков и углеводов;
-
Основная роль витамина РР в организме – участие в
окислительно-восстановительных процессах; -
Витамин РР способствует
нормальному росту тканей, оказывает благотворное влияние на жировой
обмен; -
участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;
-
снижает в
крови уровень «плохого» холестерина; -
Благодаря витамину РР человек защищён от сердечно-сосудистых
заболеваний, тромбозов, гипертонии и диабета;
-
Без витамина РР невозможна
нормальная работа нервной системы;
-
Такое сложное заболевание, как
мигрень, можно облегчить или предупредить, принимая дополнительно
витамин РР; -
борется с
воспалениями, способствует выработке желудочного сока, стимулирует
работу печени и поджелудочной железы, ускоряет продвижение пищи в
кишечнике; -
Для синтеза гемоглобина и образования эритроцитов витамин РР также
очень важен; -
Одним из основных его отличий от других витаминов является
то, что он участвует в создании гормонального фона в нашем организме.
Без участия витамина РР не происходит образование эстрогенов,
прогестерона, тестостерона, инсулина, кортизона, тироксина – гормонов,
которые нужны для работы многих органов и систем; -
Из всех лекарств ниацин является самым эффективным в
отношении регулирования в крови холестерина – это признают даже медики; -
Ниацин помогает организму вырабатывать энергию, поддерживать в норме
кровообращение и работу сердца; участвует в обмене аминокислот и других
веществ. Удивительно, но этот витамин спас больше больных, чем сложные
фармацевтические препараты – люди, пережившие инфаркт, часто оставались
живы именно благодаря ниацину. Ниацин не только нейтрализует сердечный
приступ, но и существенно продлевает жизнь пациентов – даже после
прекращения приёма витамина; -
Этот витамин также снижает в организме уровень триглицеридов, повышающийся при гипертонии и диабете II типа;
-
Никотинамид, производное ниацина, предотвращает развитие сахарного
диабета, так как защищает от повреждений поджелудочную железу,
вырабатывающую инсулин. Медикам давно известно, что он уменьшает
потребность больных диабетом I типа в инъекциях инсулина, а в качестве
профилактического средства снижает заболеваемость более чем наполовину; -
При остеоартрите – заболевании суставов, возникающем вследствие
различных причин: лишнего веса, травм, наследственности, нехватки
питательных веществ в тканях, а также с возрастом, когда запасы
организма истощаются, никотинамид может увеличивать подвижность суставов
и значительно уменьшать боли; -
Так же, как и ниацин, никотинамид оказывает успокаивающее действие
при нервно-психических и эмоциональных расстройствах, снимает тревожные
состояния, депрессию, улучшает концентрацию внимания и может тормозить
развитие шизофрении.
В организме человека никотиновая кислота тоже может синтезироваться,
при условии присутствия незаменимой аминокислоты триптофана. Данной
кислоты в нашем организме достаточно, если в питании всегда хватает
животных белков.
Ценность перечисленных продуктов неодинакова – она зависит от того, в
какой форме в них содержится витамин РР. Например, в бобовых культурах
он содержится в форме, которую организму легко усвоить. Витамин РР,
содержащийся в зерновых, и особенно в кукурузе, практически не
усваивается, поэтому в тех странах, где традиционно питаются кукурузой,
могут учащаться случаи пеллагры.
При недостатке: пеллагра — воспаление слизистых оболочек ЖКТ — воспаление кожи под UVF, раздражительность, бессонница.
Витамин В6 (пиридоксин)
Содержится в продуктах:
свинина, субпродукты, яйца молоко, овес, отруби, зеленые овощи, дрожжи,
зародыши пшеницы, бананы, семена подсолнечника, гречневая крупа.
-
Играет
важную роль в обмене веществ, необходим для нормального
функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует
в синтезе белка.
При недостатке: депрессия, слабость, выпадение волос.
Витамин В12
Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или
ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3
раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а
также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д. Наилучшие источники цианокобаламина витамина В12 — говяжья и телячья
печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю
тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз
в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12
действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.
-
Способствует
профилактике анемии, общему нормальному развитию организма; -
участвует в клеточном делении;
-
играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого
миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется
миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому
разрушению нервов; -
необходим для правильного функционирования витамина В9;
-
важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала);
-
активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С,
фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы
были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12
старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке
холина; -
оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как
правило, не хватает; -
За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко
подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А; -
Также
необходим дополнительный прием этого витамина вегетарианцам, т.к. он
содержится в основном в продуктах животного происхождения; -
По последним данным, дефицит витамина B12 приводит также к нехватке карнитина;
При недостатке: анемия, усталость, головные боли, плохая усвояемость пищи.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Содержится в продуктах:
овощи, сырая капуста, зелень, цитрусовые, сладкий перец, картофель,
петрушка, помидоры, свежие фрукты: дыни, ананас, киви и др.; печень.