Питание велосипедиста — Часть 5 Сколько пить воды и почему

ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТА

Часть 1. Основы: глюкоза, гликоген и углеводы

Часть 2. Что есть на ходу.

Часть 3. Как восстановиться к следующему дню

Часть 4. «Бонк» — опасно низкий уровень глюкозы в крови

Часть 5. Сколько пить воды и почему

Первоисточник статьи:

http://tunedintocycling.wordpress.co…g-on-the-bike/

Питание велосипедиста — Часть 5

Сколько пить воды и почему

 

Вокруг нас всегда много воды, ею покрыто около 70% поверхности планеты.
Воды, так же много и внутри нас, грубо говоря, на 60% наше тело это
вода. Баланс между водой снаружи нашего тела и водой внутри должен
находиться в довольно узких границах, иначе начинаются проблемы. В
экстремальных случаях, когда воды в нас либо слишком много, либо слишком
мало, мы можем умереть.

Пока вы крутите педали, ваше тело теряет воду в виде пота. И это хорошо,
т.к. испарения пота с кожи лучший способ охлаждения во время езды. Без
этого, тепло вырабатываемое мышцами, подняло бы температуру всего тела и
убило бы вас довольно быстро.

Потеть хорошо, но терять жидкость из организма не так хорошо. В
результате потери воды с потом, у вас начинается обезвоживание
(дегидратация). Высокая степень обезвоживания может привести к опасному
для жизни тепловому удару. Но даже относительно небольшая потеря
жидкости может негативно влиять на ваши спортивные результаты.

Как обезвоживание влияет на ваш организм.

При длительных вело нагрузках главная проблема при обезвоживании это
уменьшение количества крови внутри вас (ОЦК – объем циркулирующей
крови) Это ведет к двум опасным осложнениям.

Во-первых, снижения ОЦК уменьшает способность организма излучать тепло,
что приводит к перегреву. Это приходит двумя путями. Основной способ
охлаждения тела во время физических упражнений это потоотделение.
Снижение ОЦК, через обезвоживание, приводит к уменьшению количества
пота, потому что пот производится из плазмы крови. Таким образом, вы не
потеете, т.к. вашему телу не из чего произвести пот.

Кроме потоотделения, тело излучает и отводит тепло наружу, если
окружающая температура ниже температуры тела. При повышении температуры
тела у вас расширяются подкожные кровеносные сосуды. Это делается, что
бы больше горячей крови приливало к поверхности кожи, и тепло отводилось
путем излучения. Снижение ОЦК уменьшает количество крови, которая
может быть доставлена к поверхности тела, что, в свою очередь, уменьшает
положительный эффект расширения подкожных сосудов.

Во-вторых, отрицательный эффект уменьшения ОЦК в результате
обезвоживания, приводит к повышению вязкости крови, кровь становится
гуще. Сердцу приходится работать сильнее, что бы доставлять густеющую
кровь к органам. Кровообращение замедляется. Во время диастолы (фазы
расслабления сердца, во время которой кровь наполняет желудочки) сердце
заполняется не полностью, это приводит к тому, что с каждым сокращением,
в кровеносное русло попадает меньше крови. Уменьшение количества крови,
циркулирующей в организме, критично для работающих мышц велосипедиста,
потому что кровь приносит к ним топливо, в виде глюкозы, и отводит
продукты жизнедеятельности.

Как обезвоживание влияет на спортивные результаты

Обезвоживание и повышение температуры тела это два независимых фактора,
влияющих на результаты выступлений. Полезно знать, как оба эти фактора
вместе и по отдельности влияют на спортсмена. Установлено, что даже
потеря 2% веса, может отрицательно сказаться на выступлении атлета.
Исследования, проведенные на бегунах, показали, что 2% потеря веса за
счет обезвоживания ухудшает результат на дистанции 1500 м в среднем на
3%. А потеря 5% веса за счет обезвоживания снижает результат на
дистанции 10 км уже на 30%!

Коэффициент VO2 max это показатель того, сколько кислорода в состоянии
использовать ваше тело при спортивной нагрузке. Он принят за меру
анаэробной выносливости. Исследования, проведенные в прохладных
лабораторных условиях, показали, что 3% снижение веса за счет
обезвоживания, приводит к 5% снижению VO2 max. Жара, которая часто
сопровождает вело поездки, усиливает негативный эффект обезвоживания на
уровень VO2 max. То есть уменьшение ОЦК приводит к падению анаэробной
выносливости. Следует иметь в виду, что повышение температуры тела
может привести к снижению VO2 max даже если организм не обезвожен. Иными
словами, обезвоживание и повышение температуры тела, отдельно, и в
сочетании, приводят к снижению VO2 max.

5% потеря веса через обезвоживание снижает выносливость даже при
нагрузке средней интенсивности, например при ходьбе. Увеличение
нагрузки, или усиление обезвоживание еще быстрее снижают выносливость.

Выносливость так же зависит и от температуры тела, чем температура выше,
тем ниже выносливость. Мы знаем, что обезвоживание уменьшает
способность организма отводить тепло, и температура повышается быстрее, а
работоспособность снижается тем быстрее, чем больше жидкости теряет
организм. Кроме того, дегидратация приводит к снижению толерантности к
повышению температуры. У обезвоженных спортсменов усталость наступает
при менее высокой температуре по сравнению с теми, у кого признаков
обезвоживания нет.

В дополнение к выше изложенному, есть данные о том, что в условиях
обезвоживания и перегрева, работающие мышцы расходуют глюкозу быстрее и
менее эффективно. Глюкоза используется в качестве топлива клетками
мышц, и во время спортивных вело поездок это топливо всегда в дефиците.
Вы стараетесь изо всех сил нормально докрутить до финиша,
дисциплинированно перекусываете углеводами каждые полчаса, чтобы
избежать бонка, а обезвоживание сводит все ваши старания на нет. Полный
облом. Короче — восполняйте потраченную влагу!

Гипергидротация или гипонатриемия.

Возможно ли, выпить слишком много воды? Да, это состояние называется
гипонатриемия, и это в редких случаях тоже может привести к смерти.
Когда организм перенасыщен водой, может случиться натриевая
недостаточность, в результате которой происходит отек, набухание клеток
во всех тканях, что приводит к различным нарушениям функций организма.

Случаи гипонатриемии в заметных объемах стали наблюдаться во время
массовых любительских марафонов. Во избежание обезвоживания и тепловых
ударов, организаторы подчеркивают важность своевременного принятия
жидкости во время бега и устраивают многочисленные питьевые пункты вдоль
дороги. Вдобавок производители «спортивных напитков» часто рекламируют
свою продукцию на массовых беговых соревнованиях, и доплачивают
организаторам, что бы их напиток был доступен на всем пути следования
спортсменов.

В таких условиях относительно неопытные бегуны любители могут слишком
много принять жидкости. И это случается. Гипонатриемия отмечалась
гораздо чаще у неопытных бегунов, тренирующихся на более медленных
скоростях, и затрачивающих больше времени на прохождение марафонской
дистанции.

В настоящее время дискутируется, являются ли женщины более восприимчивы к
гипонатриемии, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что да,
другие исследования это опровергают. Кроме того, нет никаких
доказательств, что натрий, содержащейся в «спортивных напитках», может
служить профилактикой гипонатриемии.

Как вы можете понять, что пьете слишком много воды, во время езды на велосипеде?
Взвестись до, и сразу после, тренировки. Если вы набрали вес, и при
этом много пили, очень вероятно, что вы пьете слишком много. Можно
вполне избежать гипонатриемии, руководствуясь просто здравым смыслом. В
медицинской литературе, встречаются казуистические случаи гипонатриемии,
например, у женщины, выпившей 10 литров воды вечером, накануне
марафона. Думайте головой и проблем не будет. И самое главное, не
заработайте обезвоживание, опасаясь гипонатриемии.

Первоисточник статьи:

http://tunedintocycling.wordpress.co…r-the-cyclist/