СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Основным
и постоянным проявлением
жизнедеятельности организма является
обмен веществ, благодаря которому
обеспечивается самообновление и
самовосстановление морфологических
структур. При использовании
напряженных тренировочных и
соревновательных нагрузок,
характерных для современного спорта,
питание становится главным фактором
восстановления.

• Питание
  должно полностью покрывать расход
  энергии, вызываемый всей
  жизнедеятельностью организма.
  Суточная энергетическая
  ценность пищи должна соответствовать
  суточному расходу энергии. При этом 
  необходимо учитывать, что
  энерготраты при физических нагрузках
  зависят от интенсивности и объема
  выполняемой работы, уровня мастерства
  спортсмена, климато-географических
  условий проведения соревнований и
  тренировок и др. При окислении 1 г
  углеводов в организме высвобождается в
  среднем 15,7 кДж (3,75 ккал), 1 г белка — 16,7
  кДж (4 ккал), 1 г жира — 38,3 кДж (9,3 ккал).

• Принцип
  сбалансированного питания требует
  соблюдения определенных
  количественных отношений между
  отдельными незаменимыми факторами
  пищи: белками, жирами, углеводами, вита­минами
  и минеральными веществами. Для белков,
  жиров и углеводов соотношение должно
  составлять 1 : 0,8 : 4. Кроме того, нужно
  соблюдать соотношение между разными по
  происхождению и составу белками,
  жирами и углеводами, а также между
  различными витаминами и минеральными
  компонентами пищи.

• Выбор
  адекватных форм питания (продуктов,
  пищевых веществ и их комбинаций) и
  приемов пищи проводится с учетом
  содержания микроцикла тренировки,
  интенсивных нагрузок, подготовки к
  соревнованиям и восстановительной
  направленности.

• Работа
  при максимальной мощности в глубоком
  анаэробном режиме вызывает
  необходимость увеличения количества
  углеводов в пище за счет снижения
  количества жиров и дополнительного
  приема аскорбиновой кислоты (вит. С),
  тиамина (вит. B₁),
  рибофлавина (вит. В₂), пиридоксина
  (вит. В₆), цианокобаламина (вит. B₁₂).

• Тренировочные
  занятия, сопровождающиеся
  максимальным на­пряжением мышц и
  развитием силы, требуют
  преимущественно белкового питания и
  витаминов группы В и Е.

• При
  тренировочных режимах, где применяется
  работа субмаксимальной мощности, в
  аэробных условиях при больших объемах
  физических нагрузок пища должна
  состоять из значительного количества
  белков и углеводов с заметным
  повышением содержания жиров, витаминов
  (тиамина, рибофлавина, никотиновой
  кислоты (вит. РР), минеральных солей).

Велосипедисты,
тренирующиеся на длинные дистанции с
преимущественным проявлением
выносливости, испытывают значительную
потребность в жирах растительного
происхождения. Углеводная часть пайка
— главного источника энергии при
мышечной работе — должна состоять из 64%
крахмала и 36% — более простых сахаров.

Повседневное употребление большого
количества сахара в «чистом виде»,
распространенное среди велосипедистов,
научно не обосновано, более того
вызывает значительные изменения в
деятельности желез внутренней
секреции. Единовременный прием
большого количества сахара должен
практиковаться только в особых случаях
— перед стартом, на дистанции и на
финише после длительных нагрузок.

При
подготовке к соревнованиям, связанным
с проявлением выносливости, может
применяться режим питания, позволяющий
накопить
в мышцах повышенное содержание
гликогена.

За неделю до старта
спортсмену дается истощающая
физическая нагрузка, одновременно из
его рациона удаляются продукты,
содержащие углеводы (хлеб, макаронные
изделия, крупы, сахар). Диета в таком
случае должна быть белково-жировой.
Желательно, чтобы она включала
продукты с большим содержанием
клетчатки (огурцы, капуста, салат).

На
фоне этой диеты в течение трех дней применяют
интенсивные нагрузки. Затем в
оставшееся время спортсмена переводят
на богатую углеводами диету, а
интенсивность нагрузки значительно
снижают. Углеводная диета должна включать
сахар, крахмал, гликоген, сладости.
Время проведения этой схемы можно
сократить, важно только соблюдать
очередность и правильность диеты и
нагрузок.

Имеется
возможность использования влияния
пищевых веществ в целях создания
метаболического фона, выгодного для
биосинтеза гуморальных регуляторов.
Предполагают, что наличие в пище
спортсмена легкоусвояемых и
полноценных белков способствует
созданию метаболического фона для
синтеза гормонов.

Для
повышения скорости наращивания
мышечной массы и увеличения силы могут
использоваться алиментарные факторы
питания. Для этого необходимо
следующее:

1)потребность
организма в энергии полностью
покрывать источниками небелковой
природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;

2)пища
должна содержать повышенное
количество полноценных и
легкоусвояемых белков животного
происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);

3)принимать
пищу рекомендуется не менее 4—5 раз в
день;

4)обогащать
пищу витаминами группы В и Е,
способствующими ускорению роста
мышечной массы и развитию силы;

5)соблюдать
принцип индивидуализации питания,
который находится в зависимости от
индивидуальных физиологических характеристик
спортсмена, а также от состояния его
пищеварительного аппарата и вкусовых
привычек.

Приводим
три набора продуктов с различной
энергетической ценностью, на которые
следует ориентироваться при
составлении суточных рационов питания
спортсменов, определив предварительно
их энергетические затраты.

I.
Примерный
набор продуктов, обеспечивающий общую
энергетическую ценность
19259 кДж (4600 ккал).

Содержание белков — 160
г, жиров — 150 г, углеводов — 650 г (в
граммах рыночного продукта): мясо и
мясопродукты — 350 г; рыба и
рыбопродукты — 100 г; творог — 100 г;
молочные продукты (молоко, кефир, ряженка
и др.) — 700 г; сыр — 30 г; яйца — 1 шт.; масло
сливочное — 60 г; масло растительное — 25
г; сметана — 10 г; крупы (все виды круп,
макаронные изделия, м

ука) — 100 г;
картофель — 400 г; овощи — 400 г; фрукты —
300 г; хлеб — 200/200 г.

II.
Примерный
набор продуктов, обеспечивающий общую
энергетическую ценность
21352 кДж (5500 ккал).

Содержание белков — 180
г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г (в
граммах рыночного продукта): мясо и
мясопродукты — 350 г; рыба и
рыбопродукты — 100 г; творог — 150 г;
молочные продукты (молоко, кефир,
ряженка и др.) — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 1
шт.; масло сливочное — 70 г; масло
растительное — 30 г; сметана — 20 г; крупы (все
виды круп, мука) — 100 г; картофель — 500 г;
овощи — 500 г; фрукты — 500 г; соки — 200 г;
сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты,
печенье, вафли и др.) — 200 г; хлеб — 300/300 г.

III.
Примерный
набор продуктов, обеспечивающий общую
энергетическую ценность
27 214—29 308 кДж (6500—7000 ккал).

Содержание
белков — 200—210 г, жиров — 220—230 г,
углеводов — 920—980 г (в граммах
рыночного продукта): мясо и мясопродукты
— 450 г; рыба и рыбопродукты — 150 г;
творог — 150—200 г; молочные продукты —
1000 г; сыр — 50 г; яйца — 2 шт.; масло
сливочное — 80 г; масло растительное — 30
г; сметана — 30 г; крупы (все виды круп,
мука) — 100—120 г; картофель — 600 г; овощи
— 500 г; фрукты — 500 г и более; соки — 500 г
и более; сухофрукты — 30 г; сахар и
сладости (конфеты, печенье, вафли и др.)
— 200—250 г; хлеб — 400/400 г.

Каждый
из компонентов набора является
обобщенным представителем одноименной
группы продуктов: мясо — все мясопродукты
(колбаса, птица, печень, свинина,
говядина и др.), крупы — все виды круп,
овощи — все виды овощей. Крайне важно,
чтобы ассортимент этих продуктов
внутри группы был как можно более
разнообразным.

Первые
шесть компонентов наборов —
поставщики хорошо усвояемого
животного белка (разные сорта мяса
содержат от 14 до 24 % белка, их
усвояемость 90% и выше). Яйца содержат до
10—11 % белка с еще более высокой
усвояемостью.

Для
определения роли белков в питании
чрезвычайно важно знать, что ни в
функциональном отношении, ни как
пластический материал они не могут
быть заменены другими пищевыми веществами.
Вместе с тем они могут заменять жиры и
углеводы. Кроме
белка, эти продукты содержат много
витаминов. Особенно богаты ими печень,
яйца, свежее мясо и молоко. Молоко, свинина,
птица содержат другие незаменимые
соединения — фосфолипиды и
ненасыщенные жирные кислоты. В
продуктах этих групп содержится также
большое количество легкоусвояемых
соединений кальция, фосфора и железа.

Следующие
три компонента наборов продуктов
представлены жирами животного и
растительного происхождения.
Биологическая ценность жиров
обусловлена прежде всего их высокой
энергетической ценностью и
содержанием в них полиненасыщенных жирных
кислот. Больше всего их в свежих
нерафинированных растительных 
маслах:  подсолнечном,  кукурузном, 
оливковом, хлопковом
и др.

• Вместе
  с жирами организм получает и
  жирорастворимые витамины — ретинол,
  эргокальциферол, токоферол.

• Такие
  продукты, как крупа, мука,
  хлебобулочные изделия, картофель,
  макаронные и кондитерские изделия,
  сахар, содержат большое количество
  углеводов, и поэтому основное их
  назначение — снабжение организма
  энергией.

• Легкоусвояемые
  углеводы (сахар, варенье, кондитерские
  изделия, мед и др.) должны составлять
  20 % общего содержания углеводов в
  рационе. Основную же массу углеводов
  следует вводить с пищей в виде
  полисахаридов, содержащихся в большом
  количестве в крупах, хлебобулочных
  изделиях, картофеле, макаронных
  изделиях и др. Эти продукты, кроме того,
  содержат значительное количество
  минеральных веществ, являются
  источниками растительного белка (за
  исключением картофеля). Хлеб,
  выпеченный из муки грубого помола,
  гречневая и овсяная крупы богаты витаминами
  группы В, никотиновой кислотой.

• Особое
  внимание в питании спортсменов
  следует уделять овощам и фруктам. При
  интенсивной мышечной работе в
  организме образуется большое
  количество кислых продуктов обмена.
  Именно овощи и фрукты, являясь
  поставщиками щелочных»
  валентностей, выполняют важную роль в
  нормализации кислотно-основного
  равновесия. Кроме того, они служат
  важнейшими источниками аскорбиновой
  кислоты, флавоноидов (вит. Р),
  каротиноидов, некоторых витаминов
  группы В, минеральных солей,
  микроэлементов (кобальта, марганца,
  никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.),
  углеводов, участвующих в регуляции
  процессов пищеварения, повышают
  усвояемость различных пищевых
  веществ.

• Распределение
  суточного рациона должно быть строго
  согласовано с режимом тренировки и с
  ее характером (табл. 1). При отсутствии
  некоторых продуктов, входящих в набор,
  их можно заменить другими, не меняя
  состав рациона.

Питание
на дистанции. При длительных
нагрузках, сопровождающихся
большими энергетическими затратами,
обязательным является питание на
дистанции, к которому предъявляются
определенные требования:

В
качестве питательных средств на
дистанции следует использовать
раствор «Сухого напитка», «Спортивного
напитка с белковым гидролизатом»,
отвар из овса и другие питательные
смеси, содержащие легкоусвояемые
углеводы, витамины и минеральные соли. Питательную смесь нужно употреблять в
подогретом виде.

На
питательных пунктах, предусмотренных
регламентом гонки или организованных
в ходе тренировочного занятия,
необходимо иметь сладкий кофе, какао,
чай и легкоразжевываемые фрукты без
косточек, богатые аскорбиновой
кислотой (апельсины, мандарины,
виноград).

Задолго
до соревнования все участники должны
неоднократно опробовать питательные
смеси, чтобы они стали для них привычными.
В этом случае представляется
возможным учесть индивидуальные
требования и вкусы спортсменов.

Прием
питания на дистанции осуществляется
по заранее выработанному плану. В
случае, если спортсмен во время гонки
начинает испытывать чувство слабости,
сопровождаемое значительным
усилением аппетита (первые признаки
снижения глюкозы крови), питание
следует принимать немедленно.

Питание
в восстановительном периоде.

После
длительных физических нагрузок,
сопровождающихся значительным
расходованием энергетических
ресурсов организма, необходимо более
быстрое их восстановление. Особенно
большое значение это приобретает в
многодневных гонках на шоссе, а также
в тех случаях, когда имеют место
повторные выступления в гонках на
треке (спринт, гонки преследования).

• Для
  ускорения восстановления углеводных
  запасов организма эффективным
  средством является прием сахара или
  глюкозы на финише, когда эти продукты
  быстро и полностью усваиваются (предпочтительнее
  употреблять раствор инвертированного
  сахара).

• Для
  более быстрого устранения отложения
  нейтрального жира в клетках печени в
  течение 2—3 дней непосредственно
  после соревнований следует несколько
  уменьшить в пищевом рационе количество
  жиров и обогатить пищу углеводами.

• Необходимо
  также помнить, что многие белки и
  некоторые входящие в их состав
  аминокислоты способствуют ускорению
  восстановительных процессов после
  нагрузки. К ним относятся прежде всего
  глутаминовая кислота, метионин и
  холин. Глутаминовой кислотой богат
  белок молока, овса и пшеницы. Метионин
  в значительном количестве содержится
  в белке молока, овса, дрожжей, печени,
  мясе и некоторых видах рыб. Холином
  богаты говяжья печень, язык, яичный
  желток и некоторые растительные продукты
  (горох, шпинат и др.). Все эти продукты
  рекомендуется включать в меню ужина
  для ускорения восстановительных процессов.

• Из
  специальных препаратов в
  восстановительном периоде весьма
  эффективны «Спортивный напиток с
  белковым гидролизатом», отвар из овса,
  белково-глюкозный шоколад.

Приводим
состав некоторых пищевых продуктов,
применяемых в спортивной практике.

Сухой
спортивный напиток

представляет
собой смесь, состоящую из глюкозы —
200 г, сахарозы — 20 г, аскорбиновой
кислоты — 0,5 г, натрия дигидрофосфата
— 3 г, натрия хлорида — 1,5 г, натрия
цитрата — 4—5 г, сухого
черносмородинового или клюквенного
экстракта — 20 г. Выпускается в виде
легкорастворимого порошка в банках по
300 г. Перед употреблением содержимое
банки растворяют в 700—800 мл горячей
воды. Вместо воды в качестве
растворителя можно использовать
фруктовые соки. Разовая доза — 0,5—1
стакан. Рекомендуется в качестве
дополнительного питания за 1—2 ч до
старта, в перерывах между
выступлениями, для питания на
дистанции и особенно в
восстановительные периоды как во
время соревнований, так и в основном
периоде тренировки с большими
нагрузками.

Спортивный
напиток с гидролизатом.

Основное
отличие сухого спортивного напитка с
гидролизатом состоит в том, что в нем
наряду со всеми компонентами «сухого
спортивного напитка» содержится еще 20
г гидролизата казеина — основного
белка молока. Присутствием
гидролизата объясняется грибной
привкус напитка, от которого можно
легко избавиться, если при
растворении сухого порошка в него
будет добавлено небольшое количество
ментола (щепотку на банку) или мятной
настойки (10—15 капель на стакан). В
остальном способ приготовления,
разовая доза, показания к применению
те же, что и у «сухого спортивного напитка».

Углеводно-минеральный
напиток

разработан в качестве специального
продукта для питания на дистанции.
Основу напитка составляют углеводы
разной степени сложности, минеральные
соли, обогащающие организм натрием,
калием, фосфором, и некоторые
органические кислоты (глутаминовая,
аспарагиновая, лимонная, аскорбиновая),
активизирующие окислительные
процессы в организме. Для улучшения
органолептических свойств напитка в
его состав введены фруктово-ягодные
добавки — лимонная или
черносмородиновая.

Сухой
напиток представляет собой порошок
розоватого или желтого цвета, легко
растворимый в воде. Выпускается в
расфасованном виде по 200—400 г в
полиэтиленовых мешочках. Имеет
выраженный фруктово-ягодный вкус.


Для
приготовления напитка порцию (200 или 400
г) следует растворить в небольшом
количестве теплой кипяченой воды и
затем довести общий объем до 500 или 1000
мл соответственно. Принимать напиток
по ходу дистанции следует небольшими
порциями по 70—100 мл на прием с
промежутками 20—30 мин. Общее
количество потребляемого напитка на
дистанции не должно превышать 200 г (по
сухой массе).