Питание велосипедиста — Часть 1

Вместо предисловия


В 2012 году друг уговорил меня принять участие в кросс-кантрийной многодневке по Южной Африке. За участие мы заплатили приличный взнос, по 2 тыс. долларов каждый, и только потом я почел на википедии, что эту гонку называют

 Тур де Франс маунтин байка.

 Я понимал, что поеду в категории непрофессионалов, но маршрут-то будет тот же, что едут профики, просто старт на 20 мин позже. К своим 46 годам я 15 лет катался на байке и ездил в вело-походы, но я со школы не принимал участия ни в каких спортивных соревнованиях. Мной овладел ужас. Надо было либо продавать свое участие другому желающему, что было вполне реально, либо идти ва-банк. Короче, я решил готовиться к гонке. За четыре месяца до поездки я стал тренироваться по 6-12 часов в неделю и купил кросс-кантрийный двухподвес. В итоге гонку я проехал в регламенте, пусть в два раза медленнее профессионалов, но уложился в максимально отведенное время.


Мне трудно сказать, что было весомее в достижении успеха, опыт горных вело-походов, тренировки или правильный велосипед. Но одно я знаю точно – не наткнись я вовремя на

 блог американского велосипедиста

 по имени

Kevin Murnane – я бы эту гонку не осилил. В блоге было 5 коротких эссе по спортивному питанию. Все что я читал на эту тему до этого было чудовищно скучно и потому мало понятно. Этот дядька писал дружелюбно, весело и коротко. Он донес до меня те знания, без которых нельзя ехать по бездорожью 800 километров в соревновательном режиме, штурмуя по два горных перевала каждый день 7 дней подряд. Каким бы сильным ты не был, если ты не понимаешь, как работает спортивное питание, тебе там крышка.


Спортсмены все это прекрасно знают, а вот энтузиасты часто в вопросах питания не разбираются. Прочтение этих нескольких страниц сделает вас сильнее уже на следующей покатушке.

Для тех из вас, дорогие вело энтузиасты, кто не читает по-английски, я перевел на русский язык пять ключевых статей из того блога:

1.

 

Основы. Глюкоза, гликоген и углеводы

2.

 

Что есть на ходу

3.

 

Как восстановиться к следующему дню

4.

 

Бонк. Опасно низкий уровень глюкозы в крови

5.

 

Сколько пить воды и почему


Фотки с гонки ABSA CAPE EPIC 2012

Как я ехал ABSA CAPE EPIC

Cape Epic 2013



Питание велосипедиста — Часть 1

 


Основы: глюкоза, гликоген и углеводы


Из блога

 Tuned In To Cycling

Автор Kevin Murnane

Перевод Д. Соловьев (Bort-11)


Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит о ней узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и они не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.


В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам.

Откуда она берется?

alt


Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ — запасенных ранее жиров и протеинов. Подкожный жир особенно хорош, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой.

alt


Для быстрого доступа к топливу при первой необходимости избытки глюкозы сохраняются у нас в виде гликогена. Гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле — это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне.

Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный в мышце, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.

Питание велосипедиста - Часть 1


И вот вы крутите педали, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все зашибись, как хорошо. До тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы крутили педали, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время поездки. И в этот момент (оркестр играет туш!) на сцену выходят углеводы.

Питание велосипедиста - Часть 1


Углеводы — это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы в седле, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда поездка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.

Питание велосипедиста - Часть 1


Первоисточник статьи:

 


Питание велосипедиста —
Часть 2. Что есть на ходу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.