Питание велосипедиста — Часть 3. Как восстановиться к следующему дню

Часть 1

 


Основы: глюкоза, гликоген и углеводы

Часть 2

 

Часть 2. Что есть на ходу.

Я раз за разом наблюдал одну и ту же картину. Нам с моей женой Лорой
посчастливилось бывать в велосипедных турах, которые длятся от одной до
двух недель. Эти поездки рекламируются в категории «Для опытных,
продвинутых велосипедистов» и, как правило, проходят в холмистой или
горной местности с дневным пробегом от 100 до 200 км. Вы передвигаетесь
на великах с места на место, а машина сопровождения везет ваши вещи.
Крутите педали вы в компании с другими туристами, которые практически
всегда являются опытными велосипедистами. Опытными, по крайней мере, в
том смысле, что они катаются уже много лет и привычны к большим
километражам. Организаторы туров обычно включают в расписание один или
два дня отдыха, когда туристы вольны делать то, что считают нужным. Это
меня поначалу удивляло. Почему опытный велосипедист, заплативший
приличные деньги за тур, потративший силы и нервы на транспортировку
своего велосипеда в экзотическую страну, теперь теряет день или два, НЕ
катаясь по интереснейшим местам? Но организаторы туров, похоже,
разбираются в этом лучше меня, потому что к третьему или четвертому дню
почти все участники пробега выглядят усталыми, энтузиазм в их глазах
тухнет, они раздражены и явно не прочь отдохнуть. Тем временем мы с Лорой
ежедневно накручиваем даже дополнительные километры, так как нам все в
кайф. Каждое утро мы свежи и готовы в бой, а в дни отдыха мы обычно —
единственные, кто продолжает куда-то ломиться на велосипедах.

Что происходит? Почему мы проезжаем больше километров, а устаем меньше,
чем другие участники тура?
Не могу утверждать на все сто, но я уверен,
что дело тут в том, как и что мы едим после катания. Большинство наших
попутчиков – активные члены своих вело-клубов. Они участвуют в серьезных
поездках выходного дня и побеждают на местных соревнованиях. После
таких мероприятий все весело заваливаются в кафе, оттягиваются пиццей с
пивом, а на десерт заказывают мороженое. Большинство этих ребят понятия
не имеют о том, что такое питание после нагрузки. Они никогда не
задумывались о том, что то, что они съедают по окончании поездки
сегодня, может влиять на то, как они будут крутить педали завтра и
послезавтра. Они заканчивают первый день вело-тура в дефиците гликогена,
и не знают, как адекватно пополнить его запас до начала следующего дня.
Каждый последующий день ситуация ухудшается, и катание становится все
менее приятным. К третьему-четвертому дню уровень сахара в их крови
падает ниже плинтуса. Голова опущена, зубы стиснуты, ребята еле крутят
педали и им реально нужны сутки отдыха для физического и морального
восстановления. Всего этого вполне можно избежать. Для этого надо
понимать, что происходит с нашим телом в момент, когда мы заканчиваем
крутить. Надо уметь использовать те возможности, которыми обладает наш
организм, для полноценного восстановления. По большей части, все
сводится к тому, что вы съедите в первые 30-40 минут после того, как
слезли с велосипеда.

В момент окончания серьезной поездки ваши запасы гликогена истощены и
содержание глюкозы (сахара) в крови, скорее всего, понижено. В ответ на
дефицит гликогена, наше тело входит в особый режим восстановления его
запаса. Излишки глюкозы в крови перерабатываются в гликоген и
складируются в печени и мышцах. Обычно в этом процессе задействован
инсулин. Однако, непосредственно после длительной физической нагрузки,
когда все запасы гликогена в мышцах выработаны, во время отдыха
включается ускоренный, упрощенный, высокоэффективный процесс переработки
глюкозы крови в гликоген, не требующий участия инсулина. Этот режим
интенсивного производства и складирования гликогена длится от 30 до 60
минут (белково-углеводное окно

прим. перев.)

Для того чтобы в этом коротком промежутке времени воспользоваться
преимуществом, предоставленным нам природой, в крови должна быть
глюкоза, которую наш организм превратит в гликоген. И тут возникает
проблема. На момент окончания длительной или интенсивной поездки,
уровень глюкозы в крови почти всегда низкий. Наше супертело готово
быстро и эффективно восстановить истраченный запас гликогена, но в крови
нет глюкозы, требуемой для его производства.

Что же делать?
Не паникуйте, выход есть. Надо заправить нашу систему
углеводами, теми самыми, которые наше тело умеет быстро перерабатывать в
глюкозу, и эта глюкоза пойдет на ускоренное производство гликогена.
Хотя этот процесс работает примерно час после окончания спортивной
нагрузки, надо помнить, что организму требуется время, чтобы расщепить
углеводы до глюкозы. То, что вы съедите во второй половине этого
волшебного 60-минутного окна, будет все еще перевариваться в желудке,
когда форсажный процесс гликогенового производства затухнет. Поэтому
первые 30 минут после того, как вы слезли с седла, особенно важны.
Если
вы хотите полноценно восстановить свой запас гликогена для следующего
дня, вам надо съесть достаточно углеводов в течение первых 30 минут
после финиша. Если вы этого не сделаете, уже не важно, что и как вы
будете есть до конца этого дня, потому что это будет стройка без
фундамента. Вам не удастся восполнить резерв гликогена, необходимый,
чтобы получить удовольствие от поездки на следующий день. «Мне надо
заправиться углеводами в течение первых 30 минут после пересечения линии
финиша!» — это должна быть ваша мантра, молитва вело-похода или
многодневной гонки.

Сколько углеводов нам надо съесть в течение этих критически важных
минут?
Не так много, как может показаться. На сегодняшний день теория
гласит, что надо съесть 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего
веса. В моем случае, раз я вешу 80 кг, мне надо съесть 80 гр. углеводов в
первые 30 минут после финиша.
Есть также данные, говорящие о том, что
если к этим углеводам добавить немного протеинов, то это улучшит процесс
производства и складирования гликогена. Рекомендуемая пропорция
углеводов к протеинам — 4:1.
Таким образом, мне требуется 80 грамм
углеводов и 20 грамм протеинов. (для примера – это три средних банана и
два стакана обезжиренного молока прим. перев.)

На практике часто бывает трудно съесть в эти полчаса количество еды,
содержащее углеводы в нужном объеме. И здесь надо помнить, что
временной отрезок гораздо важнее, чем количество углеводов и протеинов.

Если вы не можете запихнуть в себя рекомендуемый объем, съешьте столько,
сколько сможете. Главное — сделать это в первые 30 минут отдыха.

alt

Ешьте любую еду, на свой вкус. Единственное требование — она должна быть
богата углеводами. Глюкозу в кровь надо доставить быстро; простые
углеводы (например сладкие фрукты прим. перев.) быстрее перерабатываются
в глюкозу, поэтому они предпочтительнее, чем сложные (например мучные
изделия прим. перев.). В организации этого 30-минутного углеводного
праздника есть два ключевых момента: правильная еда должна быть в вашем
распоряжении сразу, как только вы слезли с велика, и она должна быть
такой, которую вам захочется съесть. То, что вы потребляли весь день в
седле в качестве углеводных перекусов, нормально сработает и во время
белково-углеводного окна, но на финише вам может быть тошно от
энергетических гелей, фиников и спортивных напитков. Мы с Лорой в
качестве восстановительной смеси пьем Endurox, напиток, который содержит
углеводы и протеины в пропорции 4:1 (на чейне продается High5 Energy Source 4:1
прим. перев.) Мы пришли к выводу, что сразу после длинной поездки
выпить большое количество углеводов легче, чем съесть. Напиток также
проще приготовить, чем еду, — развел порошок и выпил. Многие
производители предлагают похожие восстановительные смеси, нам просто
пока нравится вкус Endurox.

По окончанию критичного 30-минутного окна старайтесь продолжать заправку
углеводами до конца дня. Без фанатизма, лучше есть несколько раз
небольшими порциями, чем нажраться до икоты за ужином. Избегайте
спиртного! (ха-ха! прим. перев.) Алкоголь, во-первых ухудшает
производство гликогена, а во-вторых обезвоживает. Не употреблять
алкоголь особенно важно в течение первого часа, пока тело
восстанавливает запас гликогена.

Короче, если вам предстоит крутить педали более 90 минут в день, от двух
и более дней, то главный фактор, влияющий на вашу выносливость и
самочувствие это то, что вы съедите в первые 30 минут после катания.
Если вы в первые полчаса отдыха загружаете в бак нужное количество
углеводов, вы будете ехать день за днем без проблем; если нет, скорее
всего к 3 или 4 дню вы уже не будете вело-героем.























Часть 1

 


Основы: глюкоза, гликоген и углеводы

Часть 2

 

Часть 2. Что есть на ходу.

Часть 3

Как восстановиться к следующему дню

Питание велосипедиста — Часть 4

«Бонк» — опасно низкий уровень глюкозы в крови


Часть 5

Сколько пить воды и почему

Первоисточник статьи:

http://tunedintocycling.wordpress.co…g-on-the-bike/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.