Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это эффект улучшения проницаемости мембран
мышечных клеток для попадания в них аминокислот и углеводных цепочек,а
так же кретина и гормонов.  Другими словами, мышцы начинают впускать в себя белки и углеводы в три
раза быстрее и лучше , чем в состоянии покоя.

Углеводное окно — момент эффективного роста мышц.

Как грамотно
распоряжаться углеводным окном для получения максимального анаболического эффекта мускулов.





Думаю у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы разыгрывается просто волчий аппетит и вы готовы съесть все. В
действительности можно сказать, что это некий прообраз

углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени

(после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.



Обычно, такой промежуток времени составляет от

20 до

40 минут после нагрузки. Именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие

атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:


  • является мощнейшим стимулирующим фактором

    роста мышечной массы;

  • влияет на повышение уровня гормона роста;

  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.


Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два
нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные
послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от
воздействия двух компонентов.



Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а после ее завершения. Т.е. мы даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем
волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем выжимаем все соки из
организма и все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и
вырасти.


Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по
запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому
результату. Ощутить эффект от физической нагрузки
возможно только после тренировки, когда
запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать
физиологические фазы

восстановления и сверх-восстановления.


Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело,
необходимо

уделить пристальное внимание вопросам питания именно

сразу
после тренировки
. Заметьте, сразу после тренировки, а не: “да, переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и …”. Столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный
вариант такой: завершили последнее упражнение и тут же схомячили
заранее заготовленный продуктовый набор.


Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то

белок
это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому
его просто необходимо потреблять, причем
потреблять в соответствии со своей массой тела. Степень
усвоения белка организмом – это “плавающая”, нестабильная величина и в
разные временные

(и в т.ч. возрастные) рамки, человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.


Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо и
организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего
количества протеиновых аминокислот. Это “сказка” существенно помогает
подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после
завершения тренировки.

Таким образом, в течении

20

35 минут после тренинга, очень важно закрыть эту “углеводную дыру”.


Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается
также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим,
правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать

белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.


Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания
секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных
тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и
аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения
сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.


Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то
во время силовых занятий в организме резко повышается
уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать,
что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой,
убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние

(в том числе эмоциональные) резервы.


Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие
негативно сказывается на организме, в частности, запускаются
катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое
время прийти на помощь антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно запускает
восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо
поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом
высокоуглеводной пищи в сочетании с высококачественным белком.


Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена

(которое нужно пополнить)
быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в буквальном
смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в
накопление подкожного жира.


Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем?


Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.


После тренировки скорость усвоения углеводов повышается в

3

4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы.

alt

Есть так называемые, быстрые и медленные или “плохие” и
хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно
медленные

(зерновые, злаки, бобовые и т.п.),
т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и
постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же
необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по
праздникам.

Белково-углеводное окно


Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е.
необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным
белком. Лучше всего  это дело иметь в жидком виде

(коктейли, напитки),
а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных
продуктов отлично подойдут те у которых высокий гликемический индекс,
например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед;
фрукты

(банан, киви, яблоко, арбуз); финики, изюм; свежевыжатый сок; печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.


Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Гликемический индекс — показатель влияния

продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу,
у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех
остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в
зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту
присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его
употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше
гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови
после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень
сахара в крови после употребления пищи.


Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества

клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и

жиров.

alt


Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.


Повторим, что лучше всего начинать свою заправку с “жидкой
фазы”. Варианты приготовления заправки:


Витаминный напиток

  1. 1 литр фильтрованной воды;

  2. 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты

    (или порошок);

  3. сок половинки лимона;

  4. аптечный сироп шиповника

    (

    2 ст. ложки);

  5. тростниковый сахар или мед

    (

    2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении
тренировки. Также можно съесть банан или зеленое
яблоко.

Через

20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

alt


alt

Белковый коктейль

  1. 300-400 мл молока 

    (

    1,5% жирности);

  2. 250 гр творога

    (обезжиренный);

  3. 1 средний банан;

  4. мед/сгущенка

    (

    2 ст. ложки);

  5. овсяные хлопья

    (

    2-3 ст. ложки);

  6. 2-3 яичных белка

    (можно сырых, но лучше вареных);

  7. ягоды

    (ежевика, малина, клюква и т.п.);

  8. корица

    (

    0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.


Если рассматривать в целом, то постренировочные процессы, складывается из двух этапов.



После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через

1
час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же
выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим
аминокислотным составом белка.

И ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.


altВ заключении хочу поделиться научными исследованиями,
которые показали, что традиция англичан 5 o’clock tea– это еще один
тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов,
перерабатывающих углеводы. Т.е. в 16-17 часов дня

в биоритмах
человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит
мобилизация всех систем организма и новый прилив энергии.

Именно в этот период
необходимо заправиться такими углеводами как овсяное печенье и чай с
долькой темного шоколада.

Белково-углеводное окно

 


Стоит также сказать, что не нужно опасаться отложения глюкозы

(в виде жира)
из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после
тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает
приоритет именно восполнению ист

ощенных резервов, а уже потом накоплению
жира. Поэтому, сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена –
мышцам и печени, а  уже потом куда пошлют .

Итак, белково-углеводное окно дает сильнейший анаболический толчок для роста мышечной массы и силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.