Нутриенты: путь к здоровому рациону.

Пища — фундамент, на котором строится здоровье. Чего вы хотите получить от еды? Вероятно, высокий уровень энергии, сильное тело, хорошее настроение. Все продукты имеют энергетическую и нутриентную плотность. То, что мы едим в больших количествах, — макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), в малых — микронутриенты (витамины, минералы).

Энергетическая ценность продуктов, или калории

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Макронутриенты

Рекомендованное ВОЗ соотношение макронутриентов в рационе: 14% — белки, 30% — жиры, 56% — углеводы. Для разных типов телосложения и целей пропорция может изменяться. 

Белки

Доля белков в рационе — 14%-30% в зависимости от массы тела, уровня физической активности и выбранной диетической стратегии.

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Восемь аминокислот — незаменимые и поступают из пищи. Двенадцать аминокислот — заменимые и синтезируются организмом. 

Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо и субпродукты, рыба и морепродукты) содержат белок с высокой степенью усвоения. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты. В растительной пище присутствует одна или несколько аминокислот, что не позволит усвоиться всему набору!

Интересный факт: Изоляты белка из бобовых не уступают белкам животного происхождения по составу аминокислот. Ограничение: наличие диабета или инсулинорезистентности.

Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в пище составляет 50/50. 

Норма белка для здорового человека 0,7-0,8 гр на 1 кг веса в день (исследования ВОЗ, США), по другим данным нормы выше — до 1,3 гр на кг массы тела.

Пример: Женщине с рекомендуемой массой тела 55 кг необходимо потреблять 52-57 граммов белка в день.

Зачем белок телу?

Организм непрерывно создает (анаболизм) и разрушает (катаболизм) белки и нуждается в ежедневном пополнении запасов. Аминокислоты расходуются на синтез ферментов, гормонов, антител, транспортных и мышечных белков.

Жиры. Омега-3, Омега-6, холестерин

По данным ВОЗ норма жиров для взрослого человека 20%-30% от общей калорийности.

Пищевые жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот (ЖК). Существуют три основных группы ЖК: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их соотношение в рационе должно быть по ⅓ на каждую группу.

Источники насыщенных ЖК: сливочное/кокосовое масло, сало, говяжий/бараний жир, твердый сыр, масло гхи. 

Источники мононенасыщенных ЖК (Омега 9): оливковое масло, авокадо, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Источники полиненасыщенные жирных кислот  (Омега 3 и 6): дикая океаническая рыба, мясо и яйца животных, семена льна и чиа, масло авокадо, грецкие орехи, рыжиковое масло, водоросли, ярко-зеленые овощи.

Для здоровья нам необходимо получать Омега-3 и Омега-6 в пропорции от 1:2 до 1:8. Они есть в растительной и животной пище. Чтобы позволить усвоиться Омега-3, нужно контролировать поступление Омега-6, снижая потребление рафинированных масел, магазинных соусов, выпечки с кремом и т.д. Полноценные источники Омега-3: жир океанической рыбы, печень трески, икра, мясо тунца и т.д.

Холестерин формирует структуру клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

75% холестерина вырабатывается организмом, 25% поступает из пищи. Нет установленной нормы потребления холестерина. Его воздействие на тело зависит от комбинации с другими продуктами. Пирожное со сливочным кремом принесет больше вреда, чем сало с зелеными овощами.

Усвоение холестерина будет зависеть от степени пережевывания пищи, кислотности в желудке, количества и качества желчи, поступления липазы из поджелудочной железы и состояния стенки тонкого кишечника. Потребление сахара и трансжиров негативно влияет на уровень холестерина в крови.

Углеводы

Доля углеводов в рационе взрослого человека — 50-65%. Углеводы бывают простые — быстро попадают в кровь; и сложные — медленно усваиваются или вообще не усваиваются. Пропорция в рационе: 50% — усваиваемые, 50% — неусваиваемые (клетчатка).

По рекомендации ВОЗ поступление «быстрых» углеводов нужно ограничить до 10% общего калоража. Быстрые углеводы — это любой сахар, хлеб, сдоба, каши, финики, картофель и т.д.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь в единицу времени. Все продукты делятся на три группы с низким ГИ (< 30 единиц), средним ГИ (от 30 до 60 единиц) и высоким ГИ (> 60 единиц).

Продукты с ГИ свыше 60 единиц стоит есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена — исключить.

Клетчатка

Норма клетчатки — 20-40 граммов в день. Предпочтение отдается некрахмалистым овощам без термической обработки, листовым салатам, зелени. Чем дольше готовится продукт, тем меньше полезной клетчатки в нем останется.

Клетчатка снижает гликемический индекс порции и позволяет дольше чувствовать сытость, регулирует работу кишечника.

В каждый прием пищи добавляют две ладони нелистовых источников клетчатки и одну ладонь листовых. 

Вода

Питьевой режим включает все жидкости, которые поступают в течение дня. Нормой считается 30-35 мл на кг рекомендуемой массы тела. Через кожу выделяется 200-300 мл воды в день, с дыханием — до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки и требует соблюдения питьевого режима. 

Пример: При весе 55 кг дневная норма потребления жидкости составит 1,7 литра.

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон.
Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железо может накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.
9. Подсчитайте расход своей энергии и какой приход вам нужен.