Добавки для сохранения здорового сердца
О пользе регулярной физической активности и правильном питании вы, надеюсь, знаете, поэтому сегодня поговорим о добавках, которые эффективно дополнят ваши усилия по обеспечению бесперебойной работы сердца и сосудов.
Сейчас речь пойдет о веществах, которые разрушают холестериновые бляшки, снабжают сердце энергией, предотвращают утолщение левого желудочка, кальцификацию сердца и аорты, подавляют воспаление…
В процессе длительной исследовательской работы в этом направлении у меня выработался и закрепился некий набор добавок.
Автор статьи Луома (TC Luoma) — нутрициолог, главный редактор T-Nation не утверждает, что данный набор сработает для всех, ведь организм каждого человека уникален. Господин Луома показывает свой «сердечный набор» и рассказывает об эффектах каждого элемента из списка. Что из этого стоит принимать, вы решите сами, посоветовавшись с врачом.
Наттокиназа — 100 мг три раза в день.
Ниацин — 500 мг два раза в день.
Витамин K2 (двух типов — M4 и M7) — 600 мкг один раз в день.
Рыбий жир (омега-3 жирные кислоты — сочетание DHA и EPA) — 3 г один раз в день.
Магний — 500 мг один раз в день.
Коэнзим Q10 — 100 мг один раз в день.
Для тех, кому для принятия решения нужны подробности, а не простое указание, приведу обоснование приема каждой из этих добавок.
Наттокиназа
Наттокиназа — это фермент, получаемый из натто, традиционного японского продукта из ферментированных соевых бобов, который часто едят на завтрак. Натто выглядит как зомбированные соевые бобы, соединенные длинными, сыроподобными липкими нитями органического вещества.
Натто существует уже не менее 2000 лет, но только в 1987 году группа японских исследователей выяснила, что в нём содержится мощный фибринолитический фермент (препятствующий образованию тромбов). Они назвали его наттокиназой.
С тех пор сравнительно небольшое число серьёзных исследований, проведенных на животных и с участием человека, подтвердило это открытие, а также выявило антитромботические, антигипертензивные и антиатеросклеротические свойства натто.
Следует учитывать, что образование тромбов — распространенная и серьезная патология, ведущая к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и эмболии. В частности, поэтому сердечные больные и люди, желающие не превратиться в таковых, принимают аспирин или рецептурные препараты для разжижения крови.
Наттокиназа, судя по всему, разрушает тромбы при помощи нескольких механизмов. Прежде всего, она приводит к повышению уровня тканевого активатора плазминогена (ТАП) — мощного разрушителя тромбов, который часто вводят пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт.
Кроме того, наттокиназа разрушает ингибитор серин-протеазы, известный как PAI-1 (Plasminogen Activator Inhibitor-1) и играющий определенную роль в свертывании крови. Наконец, наттокиназа усиливает выработку урокиназы, еще одного агента, способствующего рассасыванию тромбов.
Другие обоснования приёма наттокиназы
Похоже, что наттокиназа снижает артериальное давление. Одно рандомизированное двойное слепое исследование показало, что восьминедельный приём наттокиназы снизил систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,55 и 2,84 мм ртутного столба, соответственно (Kim, 2008).
Механизм действия ученым пока не совсем ясен, но возможно, наттокиназа подавляет ангиотензин-1-превращающий фермент, вещество, сужающее кровеносные сосуды, что облегчает кровоток.
Наконец, наттокиназа «разжижает» кровь. Для профилактики инфаркта, инсульта и атеросклеротических заболеваний многие принимают аспирин, но исследования, сравнившие наттокиназу с этим старым добрым средством, показали, что она не уступает или превосходит его по эффективности, не имея при этом его побочных эффектов.
Ниацин
Еще несколько лет назад витамин B3, или ниацин, был одной из двух добавок (вторая — рыбий жир), рекомендуемых для поддержания работы сердца, но затем появились статины, снижающие уровень холестерина.
Сначала врачи рекомендовали принимать статины и ниацин вместе, но затем несколько исследований показали, что терапия статинами прекрасно справляется сама по себе, и помощь ниацина ей не нужна. Таким образом ниацин был отправлен в когорту неудачных добавок, пока новая исследовательская работа (отсылки ко всем исследованиям приведены в конце статьи) не восстановила его реальный статус.
Исследование показало, что ниацин не только положительно влияет на липидный профиль заметнее, чем любая другая добавка, но и прекрасно сочетается со статинами без оказываемых ими побочных эффектов.
Ниацин поддерживает сердечно-сосудистую систему при помощи иного механизма — он увеличивает выработку синтазы оксида азота, которая расслабляет кровеносные сосуды, заставляя их расширяется и обеспечивая тем самым усиление кровотока.
Не менее важен и тот факт, что ниацин является одним из немногих препаратов, способных бороться с так называемым липопротеином(а) — практически игнорируемым липопротеином, который редко кто из врачей проверяет, но который, как считается, в три раза увеличивает риск сердечного приступа в раннем возрасте.
В то время как врачи регулярно проверяют уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП), мало кто обращает внимание на липопротеин, хотя его повышенный уровень — предположительно опасный — обнаруживается у каждого четвертого или пятого человека.
Мы даже не знаем, для какой цели он служит, во всяком случае, не совсем точно, зато известно, что он повышает риск инсульта или инфаркта. Что еще хуже, правильное питание и физические упражнения практически не оказывают на него никакого влияния.
Высокий уровень липопротеина(а) может оказаться причиной того, что многие люди, которые правильно питаются, занимаются спортом, имеют «хороший» уровень холестерина и выглядят вполне здоровыми, после очередного рассказа о том, в какой хорошей форме они пребывают, вдруг покидают этот мир, не успев даже исповедаться.
Другие обоснования приёма ниацина
Ниацин снижает уровень ЛПНП (вредного), одновременно повышая уровень ЛПВП (полезного) холестерина.
Он влияет на так называемую «атерогенную дислипидемию» (компонент метаболического синдрома) сильнее, чем статины, но, в отличие от них, не даёт побочных эффектов, таких как возможные мышечные боли, повреждение печени, повышение уровня сахара в крови и неврологические эффекты.
Витамин K2
Если вы спросите обычного терапевта о витамине К, он, скорее всего, вспомнит что-то из своей практики и скажет, что это витамин, играющий важную роль в свертывании крови. Однако если вы «надавите на него» и спросите о различиях между витаминами K1 и K2, он, скорее всего, переведёт разговор на подозрительную родинку на вашем подбородке.
Витамин K — не одно соединение, а целое семейство веществ, имеющих общую химическую структуру 2-метил-1,4-наптохинон.
К ним относятся филлохинон, известный как витамин K1, и ряд менахинонов, которые объединяют в группу витаминов K2. Наиболее важные из этих представителей семейства K2 являются MK-4 и MK-7.
Витамин K1 содержится преимущественно в зеленых листовых овощах и растительных маслах, а K2 имеет бактериальное происхождение и в небольших количествах содержится в мясе различных животных и ферментированных продуктах.
Самое главное достоинство К2, которое делает его незаменимым компонентом в арсенале средств поддержания нормальной работы сердца, — это его воздействие на кальций. Этот минерал участвует в поддержании сердечного ритма и является основным компонентом костей, но ещё он же имеет нехорошую привычку откладываться на внутренней поверхности артерий и вокруг сердечных клапанов.
Другими словами, «неправильно направленный» кальций накапливается внутри кровеносных сосудов, сужая их просвет и затрудняя кровоток. Витамин K2 регулирует гомеостаз кальция через активацию «антикальциевого» белка, получившего название матриксного Gla-белка.
В «не активированной» форме этот белок связан с повышением жесткости артерий, кальцификацией сосудов и клапанов и даже инсулинорезистентностью, что в значительной степени способствует преждевременной нашей смерти.
Некоторые или все эти проблемы можно решить, принимая витамин K2. Считайте, что это доброкачественный очиститель ваших кровеносных сосудов.
И ещё одна важная вещь: приём статинов, как правило, препятствует усвоению витамина K2, поэтому, хотя они и снижают уровень холестерина, вполне возможно, что они одновременно способствуют накоплению кальция в артериях и сердце, но об этом почти никто не знает и не говорит.
Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)
«Болезнь сердца — это болезнь воспаления!» Скорее всего, кардиологи с этим согласятся. Конечно, с сердечными заболеваниями связаны всевозможные неприятные факторы, включая отложение кальция, бляшки, утолщение желудочков, затвердевание стенок сосудов и т.д., но все они провоцируются или, по крайней мере, усугубляются общим воспалением в организме, и вот тут-то на помощь приходит рыбий жир.
К примеру, возьмем спортсменов (особенно, принимающих спецпрепараты). У них происходит заметное изменение левого желудочка сердца, что является своего рода медицинским эвфемизмом для обозначения увеличенного сердца — одного из основных факторов сердечной недостаточности.
Левый желудочек — одна из четырех камер сердца, расположенная в его левой нижней части. Он получает насыщенную кислородом кровь из левого предсердия (расположенного над ним) и перекачивает ее в организм. Учитывая его функцию, это самая мускулистая камера сердца.
К сожалению, с возрастом и под влиянием множества факторов левый желудочек утолщается и изменяет форму (ремоделируется), что приводит к снижению его «фракции выброса» (объема перекачиваемой крови).
Казалось бы, что увеличение мышечной массы — всегда хорошо, но не в этом случае. Утолщение левого желудочка делает его менее податливым и менее способным перекачивать нужный объем крови.
Вот тут-то и возникает воспаление. Несколько провоспалительных цитокинов (любое из нескольких веществ, выделяемых специализированными клетками иммунной системы, которые влияют на другие клетки) непосредственно связаны с утолщением левого желудочка. К таким «плохим» цитокинам относятся фактор некроза опухоли, интерферон гамма, интерлейкин-1бета, а также интерлейкины 6, 17 и 18.
Однако жирные кислоты омега-3 (например, рыбий жир), по-видимому, «вставляют палки в колеса» этих цитокинов и предотвращают или ослабляют ремоделирование левого желудочка сердца.
Другие обоснования приёма омега-3
Рыбий жир обладает и другими приятными и полезными эффектами. Помимо простого разжижения крови, он способен изменять ионные каналы сердца, улучшать состояние эндотелия сосудов, оптимизировать деятельность вегетативной нервной системы, улучшать энергетический обмен в сердце.
Все это приводит к следующим результатам:
Снижению уровня триглицеридов (жиров) в крови;
Уменьшению риска нерегулярного сердцебиения (аритмии);
Замедлению формирования бляшек — образований из жира, холестерина и кальция, которые затвердевают и закупоривают артерии;
Снижению артериального давления.
Магний
Появляется все больше данных о существовании обратной зависимости между уровнем магния в организме и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Наверное, это связано с тем, что он участвует в целом ряде ферментативных реакций и метаболических процессов. Среди последних — АТФ-зависимые биохимические реакции, синтез ДНК, экспрессия РНК, передача сигналов от клеток (на уровне мышц и нервов), контроль уровня глюкозы и артериального давления и т.д.
Оптимистично звучит? На самом деле обстановка страшна — по данным нескольких диетологических исследований до 80% населения развитых стран испытывают дефицит этого важного минерала. Восемьдесят процентов!
У спортсменов и зожников ситуация, скорее всего, еще хуже, так как магний покидает организм с потом. Чем интенсивнее и чаще вы потеете во время тренировок, тем выше вероятность дефицита этого минерала при условии, что вы не загружаетесь ежедневно орехами, семечками, бобовыми, цельнозерновыми злаками и не принимаете магниевые добавки.
Выше я перечислил все невидимые биохимические процессы, на которые влияет повышенное потребление магния, но на макроуровне повышение магния приводит к улучшению метаболизма глюкозы и инсулина, что ослабляет гликирование, процесс, влияющий на эластичность кровеносных сосудов — фактор, имеющий решающее значение для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
А ведь магний еще и улучшает липидный профиль крови, и действует как антигипертензивное и противовоспалительное средство.
Другие обоснования приёма магния
Вы, наверное, заметили, что у многих молодых спортсменов диагностируется периодическая или постоянная фибрилляция предсердий (ФП). Хотя это состояние обычно не считается опасным для их жизни, оно повышает риск инсульта.
А ещё оно отрицательно сказывается на спортивных результатах, поскольку характеризуется нестабильным сердцебиением, что, конечно же, снижает результативность.
Почему возникла «эпидемия» фибрилляции у молодых спортсменов? Никто точно не знает, но магний играет важную роль в регуляции сердцебиения и это наводит на некоторые размышления…
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10), известный также как убихинон, является коферментом, синтезируемым во внутренних мембранах митохондрий. Он содержится во всех тканях органов, но наибольшая его концентрация отмечается в сердце, почках, печени и мышцах.
Наиболее существенный момент заключается в следующем: три из четырех пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями демонстрируют низкий уровень CoQ10. Например, у пациентов с ишемической болезнью сердца (ослабление кровотока) уровень CoQ10 значительно ниже, чем у здоровых людей.
Кроме того, в зависимости от тяжести поражения сердца циркулирующий уровень коэнзима Q10 снижается прямо пропорционально развитию заболевания.
Большинство врачей-клиницистов считают, что основная роль CoQ10 — антиоксидативная: он предотвращает окислительный стресс и выработку воспалительных цитокинов, которые могут привести к гипертрофии сердца и ухудшить его способность перекачивать кровь.
Это важно, но, учитывая, что антиоксидантными и противовоспалительными свойствами обладают многие соединения, возможно, у коэнзима Q10 более важная роль: он определяет «энергичность сердца».
Когда сердце бьется, из саркоплазматического ретикулума (части мышечных клеток) происходит высвобождение ионов кальция, а для последующей активации сократительных белков необходима энергия, которую обеспечивают митохондрии, благодаря CoQ10, ведь он является основным компонентом в производстве АТФ.
Как можно предположить из вышесказанного, адекватный уровень коэнзима Q10 в организме приведет к более энергичной работе сердца.
Другие обоснования приёма коэнзима Q10
Есть некоторые свидетельства того, что CoQ10 регулирует выработку оксида азота, тем самым расширяя кровеносные сосуды и позволяя богатой кислородом крови поступать к клеткам, особенно сердечным.
Удивительно, что внутривенное введение CoQ10 в течение 10 минут после окклюзии (закупорки) коронарной артерии приводит к уменьшению площади погибших клеток, уменьшению постинфарктной гипертрофии левого желудочка, увеличению ударного объема, сердечного выброса, фракции выброса и сократимости (относительной способности сердца прогонять кровь по камерам).
Как можно не использовать такие свойства? На клеточном уровне CoQ10 ещё и улучшает утилизацию кислорода.
Ещё одна интересная вещь, связанная со статинами. Как и в случае с витамином K2, статины подавляют всасывание CoQ10 из пищи, в данном случае на целых 40%.
Очевидно, что такой эффект/процент может плохо сказаться на работе сердца, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Отсюда и рекомендации (по крайней мере, минимально подкованных врачей) на предмет того, что прием статинов должен сопровождаться приемом CoQ10.
Мои рекомендации относительно времени приема добавок
Каждая из приведённых шести добавок имеет «индивидуальные» особенности. Практически ни одна из них не может быть принята «наобум», т.е. взять их все, заглотить и запить стаканом воды нужным образом не сработает.
Наттокиназу лучше всего принимать разделенными дозами. Я принимаю три капсулы по 100 мг в день — одну во время завтрака, одну в середине дня (с едой или без) и одну перед сном.
Таким образом я поддерживаю постоянной степень «разжижения крови» в течение всего дня. Однако если вы решили принимать наттокиназу только раз в день, делайте это после ужина или перед сном. Такой совет связан с тем, что тромб (сгусток крови) чаще всего «подкрадывается» к человеку в период с полуночи до раннего утра.
Ниацин — самый сложный из всех препаратов, но только потому, что он выпускается в нескольких формах. Существуют формы с немедленным высвобождением и формы с пролонгированным высвобождением, причем в последних для замедления всасывания используется «восковая матрица» или полигелевая система доставки.
Вот в чем проблема: многие люди не любят ниацин немедленного высвобождения, поскольку он может вызвать временный всплеск простагландинов, вызывающих кожную гиперемию. Это ощущение лучше всего описывается как «муравьи с кислотой на лапках, ползающие по всему телу». Все это еще и сопровождается легким жаром.
Поэтому многие предпочитают формулу с пролонгированным высвобождением, которая значительно уменьшает или сводит на нет вышеописанный побочный эффект.
Однако исследования показывают, что в долгосрочной перспективе формула немедленного высвобождения работает лучше, и если принимать ее во время еды, то и гиперемии не возникает. Для достижения наилучших результатов я съедаю половину порции, принимаю капсулу, а затем доедаю вторую половину.
Можно принимать ниацин немедленного высвобождения с небольшим количеством яблочного соуса, так как содержащийся в нем кверцетин снимает гиперемию. Если вы решите принимать ниацин, наплевав на гиперемию, то аллергическая реакция должна исчезнуть примерно через час.
Что касается дозировки, то исследования показывают, что не следует принимать более 2000 мг ниацина в день с пролонгированным высвобождением и не более 3000 мг в день для препарата с немедленным его высвобождением.
Учтите, что эти рекомендации были получены на основе исследований с участием кардиологических больных, принимавших статины.
Обычным людям, как я, например, которые просто хотят подстраховать свое сердце, следует принимать одну капсулу в 500 мг с немедленным высвобождением ниацина во время завтрака и вторую за ужином.
Витамины K2 и CoQ10 являются жирорастворимыми, поэтому для их оптимального усвоения следует сочетать их приём с наиболее жирным блюдом дня. Рыбий жир лучше усваивается с жирной пищей.
Что касается K2, то я ежедневно принимаю 600 мкг двух основных подтипов M4 и M7. CoQ10 я принимаю 100 мг в день.
Рыбий жир — совсем другое дело, поскольку требует более высокой дозировки. Хотя дозировки, используемые в большинстве исследований, сильно отличаются, я принимаю примерно 3 г комбинации DHA и EPA в день.
Магний как элемент не растворяется ни в воде, ни в жире, но для оптимального усвоения лучше принимать его в хелатной форме и перед сном, поскольку он улучшает и субъективные показатели бессонницы. Я принимаю одну капсулу в 500 мг на ночь.
Заключение
Нет никаких доказательств того, что этот комплекс добавок для здоровья сердца неизменно сработает для каждого. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность каждого компонента в отдельности, но, насколько можно судить, не было проведено ни одного исследования по применению их всех вместе (или даже двух или трех) одновременно.
Вам необходимо взвесить все обоснования и самостоятельно решить, последуете ли вы моему примеру целиком или возьмёте на вооружение лишь его часть, либо просто продолжите уповать на регулярные физические упражнения, правильное питание, контроль стресса и прекрасную генетику, которые несомненно эффективны в борьбе за здоровое сердце.