Как не потерять скорость и выносливость с возрастом

Организм каждого человека с возрастом стареет, однако многие бегуны стараются не думать об этом. Кажется, что времени ещё много и всё впереди, но вдруг в один момент понимают, что им уже далеко не 25. Даже если отрицать своё старение мысленно, физически вы его будете чувствовать, поэтому не стоит тренироваться так интенсивно, как в молодости. Для сохранения всех своих результатов и спортивной формы нужно по-новому взглянуть на процесс тренировки и изменить его согласно возрастным изменениям.

Лучше всего начать с понимания того, почему организм с возрастом становится слабее, это поможет предпринять нужные действия, которые позволят вам заниматься как раньше и замедлят процесс старения.

Показателей влияющих на результат в беге, которые все стараются улучшить, два – скорость и выносливость.

Сначала разберём фактор скорости. Согласно многочисленным исследованиям, мышечная масса начинает уменьшаться уже после 30 лет из-за процесса саркопении. С увеличением возраста увеличивается скорость уменьшения мышц, после 50-ти лет человек начинает терять примерно 1-2% мышц в год. Снижается также мышечная сила, в возрасте от 50 до 60 лет составляет 1.5% в год, от 60 лет около 3%.

Основная причина такого сильного уменьшения – трансформация мышечных быстрых волокон второго типа в медленные волокна первого типа. Действия человека начинают замедляться, потому что теряются мышечные волокна, которые отвечают за быстроту в беге (о мышечных волокнах читайте здесь).

Научные работники исследовали у испытуемых (335 мужчин от 23 до 88 лет) максимальную мощность и оптимальный темп сокращений 4-х главой мышцы с помощью специального прибора эргометра. В результате выяснилось, что мужчины от 50 до 60 лет на 18% уступали по показателям мужчинам из группы 20-30 лет, а группа испытуемых возрастом 60-88 лет уступала наиболее молодой на 38%.

Также снижение веса мышц влияет на функционирование нервной системы. Изменение происходит в числе моторных нейронов, которые связывают мышцы и нервную систему. Мотонейроны быстрых мышечных волокон крупнее, и управляют их большим количеством от 300-500. В старости сокращение числа быстрых волокон приводит к уменьшению их количества под влиянием каждого нейрона, что ведёт к уменьшению скорости.

Теперь давайте коснёмся второго пункта – выносливости.

Научные исследования на эту тему показывают, что организм среднестатистического атлета наиболее вынослив в 35 лет. К 50-60 годам этот показатель постепенно снижается, а затем, после 70 лет, резко падает. Учёные выяснили и главные факторы такого уменьшения выносливости – прежде всего, это уменьшение ЧСС и ударного объёма, что влечёт за собой снижение МПК и ПАНО, в результате чего даже при незначительной нагрузке сильно повышается концентрация молочной кислоты в крови.

Ещё одно исследование винит в потере выносливости снижение числа митохондрий в клетках. Митохондрии, для справки, вырабатывают универсальную энергию в виде АТФ путём окисления веществ. Однако учёные связывают уменьшение числа митохондрий с уже озвученной выше саркопенией. Ведь при потере мышечных волокон теряются и митохондрии в них, так что всё логично. Несмотря на то, что бегуны в основном используют на длинные расстояния медленные волокна, быстрые тоже включаются в работу, например, на дистанции до 5 км. Так что, чем меньше энергии и короче шаг, тем медленнее бег.

Однако, как же всё-таки не потерять скорость и выносливость в беге? Помогают сохранить достойные результаты, несколько типов тренировок.

Силовые тренировки. Не одна сотня научных работ доказывает эффективность этого метода. Упражнения, выполняемые с отягощением значительно снижают потерю мышц, ведь такой вид нагрузки хорошо стимулирует быстрые волокна.

Бег в гору. Благодаря подобной активности легкоатлеты могут улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как следствие, и МПК. Также такой бег стимулирует нейромышечные связи.

МПК-интервалы. При беге интервалов на уровне МПК (для среднестатистического бегуна это быстрый темп на 3 км) повышается число митохондрий, а также увеличивается их объём в быстрых мышечных волокнах (о зонах интенсивности тренировок).

И не забывайте про ПП!