Питание велосипедиста — Часть 2. Что есть на ходу.
Продолжение Части 1
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во
время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия. Они
всегда предсказуемы – усталость, потеря концентрации, ведущая к травмам
и, наконец, полномасштабный БОНК (велосипедный жаргон, от англ. BONK –
удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы,
бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим. перев.)
Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле
гликоген, для чего нужна глюкоза в крови и каков механизм извлечения
глюкозы из еды. Не менее хорошо известно, что именно надо делать во
время велосипедных нагрузок, чтобы избежать проблем. Но, несмотря на
это многие велосипедисты продолжают ездить по тем же граблям. Иногда
следуя каким-то модным трендам в питании, иногда просто решив, что вот
это вот я люблю и буду есть. А иногда спортсмен прекрасно знает, что
именно надо есть, но не может себя заставить. Каковы бы не были причины
игнорирования базовых правил спортивного питания, в результате такого
поведения всегда возникают проблемы.
Как я писал в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива
используют глюкозу. Тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена,
который может быть быстро превращен в глюкозу по требованию мышц.
Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут
спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша поездка длиннее 90
минут, или ее продолжительность короче, но интенсивность — выше средней,
вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.
Что именно следует есть? Ответ хорошо известен и подтвержден
многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы.
Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам
быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и
протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника
энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или
углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что
процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует
много времени и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали,
вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища
начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша поездка уже, скорее всего,
закончится. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы,
которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой
мышцам глюкозы. Короче — наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и
добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно
переоценить важность углеводов для велосипедистов — дальнобойщиков.
Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных поездках?
Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в
седле. Нам нужна нежирная, богатая углеводами еда, которую удобно
потреблять на велосипеде. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и
финики, хорошо работают бананы, булки, обезжиренное печенье. Отличным
источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и
сникерсы, т.к. в них много жиров прим.перев.) К
примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр
жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo,
разработанных специально для поддержания выносливости. Обязательно
запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды,
иначе они комом будут сидеть в желудке, и быстрая переработка углеводов в
глюкозу вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов — это
спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости
заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их
углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.
Когда надо есть? Девиз опытных гонцов: «Ешь, пока не проголодался
и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело
отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода
и жажды, будет уже поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один
важный момент: лучше часто поклевывать углеводную еду, чем
останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает
постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если
мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика,
заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется.
Старайтесь съедать что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы
наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы
вашего собственного гликогена.
Как подготовить еду? Питаться в седле не просто, особенно в
первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это
целое дело, поэтому вы откладываете его на потом. И это плохая идея.
Когда гонцы-профи участвуют в гонке, рядом с ними едут командные машины с
бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются
пункты питания, где гонщики получают сумку через плечо, с едой,
необходимой для завершения этапа. О вас так позаботиться некому, поэтому
вам придется привезти еду с собой, — в сумке, бутылке или заднем
кармане джерси. А также научиться ее дисциплинированно употреблять на
ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием еды из упаковки и
заворачиванием обратно недоеденных кусков. Предпочитаю готовить порции
на один укус. Например, режу энергетические батончики на части и
складываю их в пакет. Когда наступает время перекуса, я на ощупь
разворачиваю его и достаю столько, сколько мне надо. Просто и без
мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку
регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи… Эта фраза
звучит странно, но забыть перекусить – проще простого, а приводит это к
ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась поездка, и
заставляйте себя что-то клевать каждые 30 минут.
Какая еда на велосипеде будет для меня самой лучшей? Заставить
себя питаться на велике по часам не просто. Вы не голодны, еда
невкусная, вам в лом лезть за ней в карман, не в кайф ехать с набитым
ртом… Иногда еда – это то, о чем вам вообще меньше всего хочется
сейчас думать. Исходя их всего этого, очень важно выбрать именно ту еду,
которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане
супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», или
«рекомендовано звездой велоспорта…», он не будет иметь никакого смысла,
если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает
какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо
перекусить. Берите с собой еду богатую углеводами, но обязательно ту,
которая вам нравится. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает
тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров
вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.
Можно ли переесть углеводов? Если вы употребляете большое
количество углеводов во время длительной поездки, вам следует знать, что
высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать
гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля
энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше
вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с
вело-многодневок, таких, как Тур де Франс, вы часто могли слышать о
желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации
углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется
экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать,
выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и
увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.
А что случится, если я не буду есть? Не так просто потреблять
углеводы во время езды, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно
необходимо, если вы хотите закончить серьезную вело поездку достойно.
Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко
выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что
происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии. И все это
будет на фоне мыслей о том, что доехать до финиша – задача невыносимая и
невыполнимая. Говоря на вело-жаргоне, вы впадете в бонк. Игнорирование
еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую – в
настоящий кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и
продолжайте в течение всей поездки.
Поездка закончилась, что дальше? Если вы собрались крутить педали
два дня и более, то то, что вы съедите сразу после пересечении линии
финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время
ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.
ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТА
Часть 1. Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Часть 2. Что есть на ходу.
Часть 3. Как восстановиться к следующему дню
Часть 4. «Бонк» — опасно низкий уровень глюкозы в крови
Часть 5. Сколько пить воды и почему
Первоисточник статьи: