Питание во время длительной велопоездки

Организм человека способен эффективно добывать энергию из пищи – причем по-разному. Одни продукты могут находиться в животе несколько часов и по-прежнему давать спортсмену необходимые калории, а другие лучше всего поставляют полезное топливо непосредственно во время активности.

Питание атлетов – большая и сложная тема, причем ее можно разделить на много частей и подробно рассказывать о каждой. Повседневный рацион, еда при восстановлении, до, после или во время тренировки – во всем этом много особенностей и нюансов, причем можно написать по отдельному материалу применительно к представителям разных дисциплин.

Этот текст – про велосипедистов. Участвуешь ли ты в локальной гонке или это заезд в выходной день для удовольствия – не так важно. Понимание того, что нужно есть во время дальних поездок, имеет решающее значение для результата или просто кайфа от активности. Не говоря уже о том, насколько хорошо вы восстановитесь на следующий день и сможете ли передвигать ноги.  

Когда речь идет о питании велосипедиста, невозможно выделить универсальный подход. Единственный способ определить личную стратегию – метод проб и ошибок. Но есть несколько общих основных элементов, которые можно использовать в процессе самостоятельных экспериментов. Вот полное руководство по потреблению нутриентов на длинных дистанциях.

Нутриенты, необходимые для длительных велосипедных поездок

Углеводы

Углеводы, хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах, – предпочтительный источник топлива для организма. Запасов любого велосипедиста достаточно, чтобы продержаться в седле около 90 минут без потери мощности. Исследования показывают: регулярное пополнение углеводных запасов необходимо любому, кто продолжает крутить педали дольше полутора часов и рассчитывает сохранить уровень производительности.

В любой длительной поездке вам потребуется продуманная стратегия питания. Основной ее смысл сводится к тому, чтобы обеспечить регулярное поступление в организм простых и легкоусвояемых углеводов. Большинство продвинутых спортсменов используют комбинацию из жевательных конфет, гелей, батончиков и напитков. Единственный надежный способ определить, что лучше всего подходит именно вам, – опробовать все это на тренировках.

Организм среднестатистического велосипедиста может усвоить около 30-60 грамм углеводов в час. Показатель может увеличиться до 90 грамм в час при использовании двухтопливных источников нутриента: такие продукты сочетают глюкозу и фруктозу (фруктовый сахар) и используют различные транспортные системы в организме (то есть синхронно всасываются в кровь по разным каналам). Но для этого нужно натренировать кишечник, чтобы он мог переваривать большие объемы поступлений.

Белки

Подготовка к велозаезду на длинную дистанцию (и конечное выживание) требуют разумного подхода к питанию. В рационе должно быть достаточное количество белка для восстановления и регенерации. Индивидуальные потребности в нутриенте зависят от физиологических особенностей человека, продолжительности и интенсивности поездки. 

Перед заездом стремитесь к потреблению 0,4 грамма белка на килограмм массы тела во время каждого приема пищи, это будет хорошим подспорьем для поддержки ваших усилий на дистанции. А еще всегда полезно сразу после тренировки закинуть в себя порцию протеина в виде батончика или коктейля – так восстановление пройдет эффективнее.

Белок способствует усвоению гликогена в мышцах – употребление небольшого количества протеина во время длительных поездок может быть полезным. Это особенно актуально для тех, кто выехал на восстановительный заезд с низкой интенсивностью. Неважно, откуда вы берете, белок – из растительного или животного источника.  Следует выбирать сочетания продуктов с нутриентом, содержащим все 20 незаменимых аминокислот. Например, хумус с лавашом или арахисовое масло на цельнозерновом тосте. Конечно, если вы на соревновательном заезде, организовать пикник посреди дистанции не получится, но чиллрайд отлично сочетается с остановкой в придорожном кафе.

Жиры

Существуют хорошие и плохие жиры. Нутриенты в пирожных, чипсах, шоколадных батончиках и печенье могут нанести вред здоровью. Но организму необходимы «правильные» жиры для усвоения важных витаминов (A,K,D и E), которые способствуют восстановлению, снабжению энергией и укреплению иммунной системы. Еще они могут снижать уровень артериального давления и холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты вроде авокадо, орехов и масляной рыбы – хорошие источники полезных жиров.

Витамины и минералы

Можно получать все необходимые витамины и минералы из обычного рациона, но пищевые добавки – удобная страховка. Поглощать их надо разумно и с особым вниманием относитесь к следующей группе. Вне зависимости от качества ваших тренировок — профессиональные они или любительские — организму необходима поддержка, основанная на биологически активных добавках. Подробнее о витаминах в рационе спортсмена.

Витамин С поддерживает здоровый иммунитет и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Лучшие источники – фрукты и овощи, а для гарантированного потребления нормы можно принимать добавки. Достаточно 500 миллиграмм в день.

Витамин D – ключевой компонент рациона для укрепления мышц, костей, ускорения метаболизма и сокращения времени восстановления. 80% нормы витамина D можно впитать из солнечного света, но в долгое холодное межсезонье рекомендуется принимать добавки. Источники витамина D.

Магний способствует улучшению сна, помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Незаменим для развития костей и поддержания нервной системы, позволяет организму использовать углеводы и жиры в качестве топлива – все это необходимо для интенсивной работы в седле. Содержится в авокадо, орехах, семечках и бананах.

Сколько калорий нужно потреблять?

Велосипедисты могут сжигать от 2 000 до 7 000 калорий в день в зависимости от физиологических особенностей – роста, веса, скорости метаболизма. Темпы расхода энергии при езде на байке зависят от возраста, массы тела, пола и интенсивности езды. Если упрощать, за час педалирования с умеренной интенсивностью мужчина среднего телосложения может сжечь около 600 калорий. Для женщины этот показатель составляет около 500 калорий.

Лучшие виды питания для заездов на длинные дистанции

Если вы уже в седле и накрутили не один десяток километров, в моменте вам нужны высококалорийные продукты, содержащие большое количество легкоусвояемых углеводов. Полезно собрать рацион из продуктов разных вкусов и консистенций. Многие велосипедисты считают, что твердую еду проще употреблять первой, а к гелям и жидкостям переходить позже, когда организм – и желудок – устанут. 

5 лучших продуктов, которые можно взять с собой

• Энергетические батончики

Отличный и компактный способ подкрепиться на ходу. Батончики Forsio созданы по натуральным рецептам, они не только дадут необходимый заряд энергии, но и порадуют вкусом. Вы же хотите кайфовать не только от поездки, но и от еды, не так ли?

• Небольшие сэндвичи

Бутерброды с высококалорийными начинками вроде банана, арахисовой пасты и джема – хороший вариант для ранних этапов заезда, когда желудок еще способен воспринимать продукты твердой консистенции. 

• Сушеные фрукты

Финики, инжир, сушеные абрикосы, изюм, вишня – прекрасные источники углеводов из натуральных фруктовых сахаров. Их плюс в том, что можно самостоятельно замешать порции, полагаясь на вкусовые предпочтения. Добавьте немного соленых орехов, чтобы сбалансировать сладость.

• Энергетические конфеты

Жевательные конфеты – источник небольших регулярных дозаправок на ходу, позволяющий лучше контролировать количество потребляемого топлива и обеспечивающий более равномерное поступление энергии.

• Батончики-мюсли

Энергетически насыщенные, легкие и компактные – отличный вариант, чтобы спрятать в шорты. В них сочетаются медленные и быстрые источники энергии – сиропы, злаки и семена, фрукты и орехи.

• Энергетические гели

То что нужно, когда требуется быстро получить порцию углеводов на ходу. Они усваиваются проще, чем более твердые альтернативы, облегчают задачу для кишечника, но при этом обеспечивают мощный заряд энергии.

Как все это потреблять?

Итак, карманы вашей джерси набиты вкусностями с высоким содержанием углеводов, которые вы успешно опробовали на предыдущих заездах. Теперь главное – обеспечить поступление 30-60 грамм нутриента каждый час.

Ешьте заранее

Помните: для того чтобы топливо попало в организм, может потребоваться время. Ранний прием пищи поможет избежать перебоев в энергоснабжении. 

Начните с твердых продуктов

Возможно, у вас железный кишечник, но большинство велосипедистов обнаруживают, что на более поздних этапах длительных поездок им становится все труднее запихивать в себя твердые продукты. Зато все легче – жидкости и гели.

Понемногу, но часто

Небольшие, регулярные порции обеспечивают более равномерное поступление энергии и помогают избежать проявлений гастрита.

Прислушивайтесь к себе

На шестом-седьмом часу поездки бывает трудно съесть что-либо вообще. Если вам захочется чего-то конкретного, разумнее всего себе не отказывать.

Не забывайте пить

Важно помнить о гидратации. Даже незначительное обезвоживание может повлиять на работоспособность и настрой. Задача в том, чтобы выпить достаточно перед тренировкой, восполнять во время заезда потери жидкости и электролитов через пот (и, возможно, слезы), а затем полностью восстановиться после нагрузки. 

При коротких поездках в прохладную погоду воды будет вполне достаточно. Но когда температура или интенсивность тренировки повышаются, а километров становится все больше, организму требуется помощь. Исследования показывают, что употребление спортивных напитков во время тренировок в жарких или влажных условиях помогает предотвратить обезвоживание и повысить выносливость.

Каждые 0,5 килограмм потерянной массы тела на заезде – это приблизительная потеря жидкости в объеме 500 миллилитров. Именно столько вам нужно выпить для грамотной регидратации. Восполнение электролитов также очень важно. Соли и минералы необходимы для нормального функционирования организма – они регулируют работу нервов и мышц, кровяное давление. 

ВАЖНО. Не все спортивные напитки действуют одинаково. Некоторые предназначены в первую очередь для быстрой гидратации, другие ориентированы на доставку энергии с добавлением углеводов.

Теперь у вас есть все необходимое для создания собственного плана велосипедного питания на длинной дистанции. Пора запасаться гелями, батончиками, жевательными конфетами, восстановительными коктейлями и энергетическими напитками, чтобы начать экспериментировать и определиться с индивидуальным рационом.

Так же почитайте серию статей о питании велосипедистов и пищевом рационе.